Olemme kuulleet lukemattomia kertoja, että aamiainen on tärkein päivittäinen ateria - se voi hypätä alkion aineenvaihduntaan, estää ruokavaliot ja auttaa ihmisiä laihtumaan. Yleisin valitus "ei aamiaisen syöjien" mukaan on, että heillä ei ole aikaa aamulla syödä ja että he etsivät nopeita aamiaisideoita. Siksi ihmiset usein kysyvät minulta: "Voinko syödä kylmää viljaa aamiaiseksi?" Vaikka on todennäköisesti parempi syödä jotain aamiaista kuin mitään, kylmä vilja ei yleensä ole paras valinta diabeetikoille, joka yrittää laihtua.
Syy on monitieteellinen.
Ensinnäkin tutkimukset ovat osoittaneet, että diabetesta sairastavilla henkilöillä on taipumus parempaan verensokeriin ja painonhallintaan, kun aloitetaan päivä korkeammalla rasvakerroksella, suurempi proteiini, alempi hiilihydraatti aamiainen . Proteiini ja rasva ovat yleensä kylläisempää, mikä voi pitää sinut tuntemaan itsesi täytyksi kauemmin, mikä yleensä johtaa vähemmän kalorien kokonaiseen saantiin. Lisäksi verensokereilla on taipumus nousta aamupäivän jälkeen, ja monet ihmiset ovat vastustuskykyisiä insuliinille aamulla, mikä voi myös aiheuttaa verensokereita piikkien. Kohonnut veren sokerit voivat aiheuttaa ylimääräisiä hiilihydraatteja, jotka voivat johtaa ylimääräiseen kalori- ja hiilihydraattien saantiin, mikä johtaa usein ylimääräiseen sokeriin veressä.
Toiseksi, monet ihmiset syövät viljaa, joka voi johtaa ylimääräiseen kalori- ja hiilihydraattien saantiin. Yksi ainoa vilja on noin 3/4 kuppia. Kolme neljäsosaa kuppi viljaa yleensä maksaa noin 120 kaloria ja 24 grammaa hiilihydraatteja.
Tämä hiilihydraattien määrä vastaa syömistä lähes kahteen leivän osaan, ja tämä ei sisällä hedelmää tai maitoa kulhoosi. Tyypillinen viljajauho, kuten 3/4 kuppi yhden banaanin ja yksi kuppi vähärasvaista maitoa, sisältää noin 340 kaloria ja 66 grammaa hiilihydraattia (noin neljä leipäviipaleet).
Vaikka kalorit eivät ole liian korkeita, ruoan määrä on pieni ja hiilihydraattipitoisuus on korkea. Useimmat diabetesta sairastavat syövät aamiaisensa noin 30-45 g hiilihydraatteja, ja monet parhaiten syövät aamiaisen alle 30 g .
Kolmanneksi kaikki viljat eivät ole yhtäläisiä. Jalostetut, jalostetut, erittäin sokerimaiset viljat ovat runsaasti kaloreita, hiilihydraatteja ja sokeria. Kun valitset viljan, on tärkeää valita vilja, joka on alhainen sokeri ja korkea kuitu. Tavoitteena on valita vilja, jossa on alle kuusi grammaa sokeria ja vähintään kolme grammaa kuitua. Kokojyväviljan valinta olisi paras, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että täysjyvätuotteiden runsaan ruokavalion syöminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Mutta, ajattelin viljaa terveeksi?
Jotkut viljat ovat terveellisempää kuin toiset. Esimerkiksi terveellisten ainesosien, kuten pähkinöiden, täysjyväviljat ovat terveellisiä, mutta ne voivat myös olla runsaasti kaloreita ja rasvaa pienelle osalle. Hyvä uutinen on, että jos valitset viisaasti ja katselet osia, voit nauttia viljaa. Itse asiassa monet viljat on vahvistettu vitamiineilla ja kivennäisaineilla, jotka voivat auttaa ihmisiä vastaamaan ravitsemuksellisiin tarpeisiinsa. Jos sinulla on diabetes, hyvä aika syödä viljaa voi olla ennen liikuntaa.
Liikunta auttaa palauttamaan sokeria (tai glukoosia). Jos olet joku, joka ottaa suullisen lääkityksen tai insuliinin, joka voi aiheuttaa verensokerin laskemisen, sinun on todennäköisesti syödä hiilihydraatteja ennen liikuntaa, jotta estetään alhaiset verensokeriarvot liikunnan aikana.
Jos nautit syömisesteestä Kokeile näitä vinkkejä hiilihydraattipitoisuuden alentamiseen:
- Valitse kuuma vilja kuten kaurapuuro, quinoa tai muu täysjyväseos ja lisää silputtuja pähkinöitä tai pähkinävoita lisäämällä kuitua, proteiinia ja terveellistä rasvaa. Esimerkiksi: 1/2 cup keitettyä kaurapuuroa 3/4 cup mustikoita ja 2 rkl hienonnettua saksanpähkinää, kanelilla päällä.
- Jos valitset kylmä vilja:
- Lue tarra ja pidä yksi annos, mittaa se mittapullilla ja käytä pieni kulho, jotta osa näyttäisi suuremmalta
- Valitse vilja, joka on kokonainen vilja (ensimmäinen ainesosa pitäisi sanoa kokonaisuutena)
- Valitse vilja, jossa on vähintään kolme grammaa kuitua ja enintään kuusi grammaa sokeria
- Vältä lisäämällä kuivattuja hedelmiä, sokeria tai muita kalori- makeutusaineita, kuten agavea, hunajaa, pöytä- sokeria
- Lisää yksi kuitujen hedelmäpalan kuitupitoisuuden lisäämiseen, kuten: mustikoita, vadelmia, mansikoita
- Valitse makeuttamaton manteli maitoa vähemmän hiilihydraatteja kuin lehmänmaitoa
- Ohita maito kokonaan ja tee jogurtti parfait: käyttämällä vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, joka lisää proteiinipitoisuutta ja vähentää hiilihydraattipitoisuutta
Mitkä ovat hyviä tuotemerkkejä:
Jos sinulla on diabetes, voit arvioida, mitkä viljat toimivat parhaiten testaamalla verensokeriasi aikaisintaan ja kaksi tuntia syömisen jälkeen. Jos verensokeri on tavoitteessa , niin olet matkalla. Monet minun potilaistani kertovat minulle, että heidän verensä sokerit ovat parhaita ja he tuntevat kaikkein tyytyväisimpiä, kun he syövät seuraavia kylmä viljan merkkejä:
Cascadian Farm Orgaaninen puhtaasti O: n ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran®
Kix ®
Fiber One ®
Barbara's Bakery ® Puffins (kaneli- ja hunaja-riisi)
Kashi ® (tietyt lajit), kuten Puffed Rice, GoLean
Kelloggin ® Special K High Protein
Kellogg's All Bran
Huomautus
Vilja ei ole hyvä valinta kaikille diabeetikoille, mutta se on ehkä parempi kuin syödä mitään, ja se voi lisätä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja ruokavalioon sekä auttaa estämään matalaa verensokeria. Avain viljan viljelyyn on pitää yksi tarjoilu ja katsella lisäosia.
Lähteet:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. ja Wainstein, J. (2013), Suuri aamiainen runsas proteiini ja rasva parantaa glykeemistä kontrollia 2 diabeetikoita. Lihavuus. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Cutting Edge Diabetes Care ja koulutus. Hiilihydraatteja, insuliinipumppuja ja jatkuvaa glukoositarkkailutekniikkaa ja erikoisominaisuuksia glikemian hallintaan. 2014; V35; 2, s. 7-11.