Miten sisällyttää Plantainsa Diabetes Ateriasuunnitelmaan
Plantainit ovat katkottuja monissa trooppisissa kulttuureissa, kuten Dominikaanisessa tasavallassa ja Puerto Ricossa. Niitä löytyy myös eräiltä Afrikan, Aasian ja Intian ruokina. Ulkokalastuksessa pihlajat muistuttavat banaaneja, mutta ne ovat kooltaan suurempia, kuoriutuneempia ja maukkaampia. Nutritionally, plantains pakata valtava booli. Ne ovat luonnostaan matalia natriumista , runsaasti kuituja ja runsaasti kaliumia ja vitamiineja A, C ja B6.
Plantainseja ei voi syödä raakana ja keitetyt, ne voidaan valmistaa makealta tai suolaiselta. Ripe plantains maku makea, kuten banaanit (nämä ovat ruskeita tai keltaisia mustia pilkkuja), kun taas vihreät plantains (niiden pitäisi olla hyvin vihreitä) maku samanlainen kuin perunat.
Yksi syy, jonka vuoksi ne ovat niin suosittuja, johtuu monipuolisuudestaan ja mukavuudestaan - riippumatta siitä, mikä kypsyysaste on, plantainit ovat valmiita keittämään. Ja bonuksena ne ovat halpoja. Maria Rodriguez, RD, CDE, sanoo: "Vanhempani syömät plantainteja päivittäin; latinalaisamerikkalaisilla markkinoilla löytyy usein 10 plantainta yhtä halpa kuin yksi dollari". Mutta kysymys on edelleen, voivatko diabetesta sairastavat plantainat päivittäin? Kyllä, mutta kuten kaikki hedelmät , plantains sisältää hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että diabetesta sairastavien pitäisi hallita osiaan .
Mikä on Plantainin ravitsemuksellinen sisältö?
Yksi kuppi keitettyjä plantainankeja (ilman lisättyä suolaa tai rasvaa) tai keskikokoista raakaviljelmää sisältää: ~ 180-200 kaloria, 0,5 g kokonaisrasvaa, 47-50 g hiilihydraatteja, 3,5 g ruokavaliota, 22 g sokeria ja 2 g proteiinia.
Koska se on korkea hiilihydraattisisältö, sinun on seurattava osaa, muuten verensokeriisi piikki. Jos et ole todella perehtynyt hiilihydraattien ja hiilihydraattien laskemiseen, ajattele sitä näin - yksi kuppi plantainsia on kuin syöminen 2,5 viipaletta leipää. Kaksi annosta plantains on vastaava syöminen yli 5 viipaletta leipää.
Jos syövät plantainia muihin tärkkelyksiin kuten riisiin tai papuihin, yritä rajoittaa osaa kaikista hiilihydraateista enintään 1/4 levyltäsi. Jos kuitenkin käytät kaikkia hiilihydraatteja plantainsa, niin menettää riisi ja pavut. Tai ehkä voit jakaa 1/4 levysi ruskealla riisillä ja plantain sekoitetaan.
Lisätietoja hiilihydraattilaskennan aloittamisesta:
Hiilihydraattien laskeminen - sinun pitäisi tehdä se?
4 Hiilihydraattien laskemisen välttämättömyys
Yllättävät hiilihydraattien lähteet
Mitkä ovat Plantainien terveysetuudet?
Plantainit ovat myös runsaasti vitamiineja A, C ja B6, jotka voivat auttaa edistämään silmien terveyttä, lisäämään immuniteettia, tuottamaan kollageenia ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä. Plantainit ovat myös runsaasti kuituja, emättömiä hiilihydraatteja, jotka ovat liittyneet terveempään painoon. Riittävän kuidun saanti voi myös auttaa vähentämään huonoa kolesterolia ja säätelemään verisuonia ja suolistoa.
Terveet tapit valmistamaan Plantainsa
Miten valmistaudut pihviöön on yhtä tärkeä kuin kuinka paljon syöt. On helppo sabotoida terveellistä ruokaa lisäämällä paljon rasvaa ja sokeria. Kun mahdollista, vältä syvän panssarintuottajan ruoanlaittoa ja paista keitetä, grillata, leipoa tai höyryttää nokkasia.
"Tavoitteena välttää anteliaisuutta suolaa vastaan ja yrittää lisätä vain hyppysellinen", sano Maria. Jos noudatat natriumin rajoittunutta ruokavaliota, voit käyttää lisämaata käyttämällä mausteita, kuten kanelia ja muskottipähkinää "makea" ja persiljaa, oreganoa, valkosipulia, mustapippuria, kuminaa, cayennepippuria ja kurkumaa "maukasta" varten.
Reseptit Plantainsilla
Jos etsit uusia, luovia tapoja herkullisten ja ravitsevien plantainojen kokeilemiseen, kokeile hiutaleita tai leivontaan.
Sekoita nokkametsäsi perunamuusikoille ja tarjoile niitä suosikkiasi grillattua tai leivitettyä vähärasvaista lihaa, kuten sianlihaa tai kanaa ja kauniita värikkäitä vihanneksia.
Mofongo Plantain Mash
Tai jos etsit vaihtoehtoa paistetuille plantains-leipomoille. Tämä resepti ei voisi olla yksinkertaisempi ja suuri bonus on säästää valtavia kaloreita ja rasvaa.
Uuni leivottu makea plantains
Lähteet:
Linus Pauling -instituutti. Micronutrient Information Center: C-vitamiini. Http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/
Linus Pauling -instituutti. Micronutrient Information Center: B6-vitamiini. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/