Työkalut tarkalle hiilihydraattilaskennalle
Usein tyypin 2 diabetesta sairastavien on noudatettava johdonmukaista hiilihydraattiruokavaliota verensokerien hallitsemiseksi. Hiilihydraatit ovat sellaista ruokaa, joka vaikuttaa veren sokereihin eniten. Kun metaboloituu, hiilihydraatit hajoavat ja muuttuvat sokeriksi. Insuliini on hormoni, joka ottaa sokerin verestä soluihin energiaa varten. Kun sinulla on tyypin 2 diabetes, solut voivat vastustaa insuliinia ja sokeri pysyy verenkierrossa sen sijaan, että ne otetaan soluihin.
Hiilihydraattien saannin muuttaminen pitämällä osia johdonmukaisesti voi auttaa kehoa säätelemään verensokereita ja aiheuttamaan laihtumista (joka auttaa kehoa käyttämään insuliinia). Yksi tapa tehdä tämä on syödä sama määrä hiilihydraatteja noin samaan aikaan päivittäin. Se ei tarkoita sitä, että sinun pitää syödä samaa ruokaa päivittäin; pikemminkin tavoitteena on syödä kiinteää hiilihydraattia ateriaa kohden. Kysy sertifioidulta diabeteksenopettajalta tai rekisteröidyltä ruokavalioaineelta, kuinka monta grammaa hiilihydraattia sinun pitäisi syödä ateriaa kohden.
Mitkä elintarvikkeet ovat hiilihydraatteja?
Hiilihydraatit lasketaan grammoina ja niitä löytyy elintarvikkeista, kuten tärkkelyksistä, tärkkelyspitoisista vihanneksista, palkokasveista, hedelmistä, maidosta / jogurtista ja sokerisista elintarvikkeista. Tarrojen sisältäviä elintarvikkeita on helpompi laskea kuin ne, joilla ei ole tarroja (kuten hedelmiä). Jos haluat oppia kuinka hiilihydraattien määrä lasketaan oikein, voit halutessasi investoida tiettyihin kohteisiin. Lue alla saadaksesi selville, mitä sinun on laskettava hiilihydraateista tarkasti:
Ruoka-etiketit:
Jos et tiedä, miten voit lukea ruokamerkin, sinun pitäisi oppia. Elintarviketietokannat auttavat sinua määrittämään hiilihydraatin kokonaismäärän elintarvikkeessa ja missä hiilihydraatit tulevat. Ensimmäinen asia, jonka haluat tarkastella, kun luet merkkiä, on palvelee kokoa. Seuraavaksi haluat määrittää annokset per astia ja lopuksi haluat nähdä kokonaishihdehydraatin.
Esimerkiksi, jos olet lukenut vilja- etiketin ja etiketin merkinnät Tarjoilukoko: 3/4 kuppi: annokset per astia: 12: hiilihydraatti yhteensä: 24 g: kuitu 3 g: sokeri 3 g ja muu hiilihydraatti: 18 g tulkita sitä näin:
- Yksi annos viljaa pidetään 3/4 kuppia ja siinä 3/4 kuppia on 24 g hiilihydraattia, 3 g kuitua ja 3 g sokeria. Koko laatikko sisältää 12, 3/4 cup-annoksia. Jos aiot syödä yli 3/4-kuppia, sinun on moninkertaistettava niiden annosten määrä, joihin syöt koko hiilihydraatti, jotta määrität hiilihydraattien kokonaismäärä, jonka olet syönyt. Esimerkiksi jos syöt 1 1/2 kupillista viljaa (joka on kaksi 3/4 kupillista annosta), sinun on kerrottava hiilihydraattien kokonaismäärä kahdella, mikä tarkoittaa, että syöt 48 g hiilihydraattia.
- Lisätietoja leimojen lukemisesta: Kuinka lukea elintarvikekirja
Mittaluukut ja lusikat:
Mittaluukut ja lusikat auttavat sinua täsmällisesti jakamaan tietyn ruoka-aineen tarjoilukokoa. Haluat saada kuivat ja märät mittauskupit. Tyypillisesti näitä työkaluja voidaan käyttää hiilihydraattien, kuten juomien, viljan, jyvien, palkokasvien, leviämisten, mausteiden ja muiden jarred- tai boxed-kohteiden mittaamiseen. Jotkut hyvät huijausvinkit:
1/3 kuppi keitettyä pastaa tai riisiä = 15 g hiilihydraattia
1/2 kuppi keitettyä kaurapuuroa = 15 g hiilihydraattia
1 8 oz kuppi maitoa = 12 g hiilihydraattia
1 ruokalusikallinen hunajaa, siirappia, agave = ~ 15 g hiilihydraattia
1 rkl ketsuppi = 4 g hiilihydraattia
Ruoka-asteikko
Ruoan asteikot ovat hyödyllisiä, kun yrität laskea hiilihydraattien määrän elintarviketuotteessa, joka ei sisällä etikettiä tai niille elintarvikkeille, joissa annosmäärä on painettu. Esimerkiksi elintarvikkeet, kuten hedelmät, perunat ja tietyt jyvät, luet- tavat osan painosta. Jos sinulla on ruoka-asteikko, voit määrittää ruoka-aineen painon ja ristiviittauksen hiilihydraattilaskentaopin tai -sovelluksen avulla hiilihydraatin kokonaismäärän määrittämiseksi kyseisessä ruoka-aineessa.
Tässä on muutamia huijausvinkkejä ruoan punnitsemiseen:
4 oz koko hedelmää = 15 g hiilihydraattia
3 oz peruna = 15 g hiilihydraattia
2 oz kuivaa useimmat viljat = 45 g hiilihydraattia (2 oz kuivaa tuottoa noin 1 kuppi keitetty)
1 oz leipää = 15 g hiilihydraattia (voit käyttää tätä tuoretta leipää, rullaa, pussia jne.)
Hiilihydraattien laskeminen sovelluksiin ja verkkosivustoihin:
Voit käyttää verkkosivustoja tai sovelluksia etsimään ravitsemustietoja tietyille ruoka-aineille. Nämä sovellukset ovat myös hyödyllisiä, kun etsit tiettyjä ruokatarvikkeita ja ravintolisiä. Jotkut hiilihydraattisovellukset voivat myös auttaa sinua luomaan tarroja ja hiilihydraattimääriä perustuu resepteihin, jotka olet luonut, mikä säästää aikaa tarvitsematta etsiä yksittäisiä elintarvikkeita. Jotkin sivustot sisältävät:
CalorieKing
Nutritiondata
Jotkut sovellukset sisältävät:
GoMeals
EatOutWell
CalorieKing
dLife