Opi avainkäsitteitä onnistuneeseen suunnitelmaan
Termi " diabeettinen ruokavalio" on menneisyyden asia. Nykyään diabetesta sairastavilla ei ole vieraita elintarvikkeita koskevia rajoituksia, kuten aiemmin luulimme. Ei ole välttämätöntä välttää hedelmiä , syödä nolla hiilihydraatteja tai ostaa ruokavaliota . Mutta tiedämme, että yksilölliset ateriohjelmat, jotka ovat kuitupitoisia ja muunneltuja hiilihydraateissa, toimivat parhaiten niille, joilla on diabetes.
Tiedämme myös, että ateriasuunnitelmien ei tarvitse olla tylsää tai yksitoikkoista. Voit sanoa hyvästit höyrytettyä parsakaalia ja keitettyä kanaa ja toivottaa tervetulleeksi erilaisia ruokia, ruokia ja ruokavalioita. Olitpa sitten kasvissyöjä , vegaani tai yrität syödä vähän hiilihydraatteja, tänään voit suunnitella suunnitelman, joka toimii sinulle, jos sinulla on oikeat työkalut.
Seurata hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ovat ravintoaine, joka vaikuttaa veren sokereihin eniten. Jos sinulla on diabetes, on tärkeää seurata hiilihydraattien saantiasi, jotta voit selvittää, mitkä elintarvikkeet toimivat parhaiten verensokereihinne. Jotkut diabetesta sairastavat ihmiset hyötyvät siitä, että noudatetaan johdonmukaista hiilihydraattiruokavaliota, jossa he syövät saman verran hiilihydraatteja samanaikaisesti päivittäin. Pyydä rekisteröityä ruokavalion tai sertifioitua diabetesopettajaa, jos et halua syödä kiinteää määrää hiilihydraatteja aterioissasi.
Varastossa ei-starchy-vihanneksia
Säilyttämällä vihanneksia, jotka eivät ole tärkkelystä, lisää aterioidesi ruokavaliota, joka voi auttaa vähentämään kalorien kokonaismäärää.
Voit myös lisätä kuitujen saantiasi , mikä voi auttaa vähentämään kolesterolia ja laihtua.
Vähennä natriumia
Natriumia sisältävä ruokavalio voi lisätä riskiäsi korkea verenpaine (korkea verenpaine), mikä on riskitekijä sydänsairauden kehittymiselle. Koska diabetesta sairastavilla on suurempi sydäntaudin riski, verenpaineen pitäminen tavoitteessa on tärkeää.
Haluat välttää suolan lisäämistä ruoanne sekä kasvattaa hedelmiesi ja vihannesten saantia, kaksi natriumia luonnostaan alhainen ja korkealla kaliumilla varustetut elintarviketyypit, joilla voi olla edullisia verenpainetta. Diabetesta kärsiville ihmisille tarkoitettu ruokavalio on DASH-ruokavalio.
Tee se sopivaksi elämäntapasi kanssa
Ravitseva rikkaat suunnitelmat, jotka ovat käteviä, herkullisia ja kulttuurisesti sopivia, auttavat sinua tekemään pitkäkestoisia muutoksia ruumiinpainon saavuttamiseen ja ylläpitämiseen sekä diabeteksen komplikaatioiden ehkäisyyn tai viivästymiseen. Aloita muutosten tekeminen asettamalla yksinkertaisia, konkreettisia ja realistisia tavoitteita. Esimerkiksi, jos et koskaan syö aamiaista, koska olet kiirehtiä aamulla, aloita syömällä aamiaista kolme päivää viikossa. Tai jos haluat aloittaa työn aikaisin, pakkaa aamulla aamulla ja syötä se työhön.
Opi valitsemaan terveellisiä valintoja ruokailusta tai ruokailusta. Ja jos et ole kokki, mutta haluat aloittaa ruoanlaittoa, tutustu perustaitoihin ja yksinkertaisiin resepteihin. Tarvitaan aikaa tehdä uusia käyttäytymismalleja.
Säilytä syömisen ilo
Syömisen on oltava miellyttävä , miellyttävä kokemus. Ruoka ei ole vain maku, se liittyy perheeseen ja jakamiseen. Siksi kykenevä pitämään ruokailun ilo on kriittinen osa terveelliselle ruokavaliolle.
Toki, se kuulostaa helposti paperilta, mutta jos se olisi niin helppoa, ei kukaan olisi vaikeuksia kuvata sitä kaiken. Tavoitteena löytää tasapaino valitsemalla terveellisiä elintarvikkeita suurimman osan ajasta, kuunnellessasi kehoa ja syömällä.
Etsi yksinkertaisia, tasapainoisia reseptejä uskottavista resursseista
Monesti tiedämme, mitä syödä, mutta emme tiedä, miten laittaa se kaikki yhteen. Ottaa reseptejä, jotka auttavat sinua opettamaan, on tärkeää oppia annoksen hallintaa. Reseptit voivat myös auttaa sinua löytämään uusia ja herkullisia ruoka-yhdistelmiä ja yhdistelmiä sekä säästää aikaa ruoanvalmistukseen ja aterioiden suunnitteluun. Suuri resurssi on kehittänyt American Academy of Nutrition and Dietetics of Diabetes Care and Education -koulutusryhmän Registered Dietitians.
Jokainen resepti on kehittänyt ammattilainen ja luetellaan ravintosisältö. He myös tarjoavat vinkkejä siitä, mitä ruokaa ruokaa ja miten tehdä korvauksia.
Hae apua
Jos sinulla on vaikeuksia mukauttaa käsitteitä itse tai tehdä oman ateriasuunnitelman, pyydä apua. Jos sinulla on diabetes, vakuutuksesi tulisi kattaa diabeteksen itsehoitohoito, jolloin voit saada tavata Certified Diabetes Educator (CDE). Yksi CDE: n erikoisuuksista on kehittää yksilöllisiä ateriohjelmia, jotka sopivat paitsi ravitsemuksellisiin tarpeisiisi, myös elämäntapaan, tavoitteisiisi ja kulttuuriisi.
Lähteet:
American Diabetes Association. Diabeteksen terveydenhuollon standardit - 2015. Diabetes Care . 2015 Jan; 38 (Suppl 1): S1-90.