Kasvisruokavalio on ruokavalio, joka ei sisällä lihaa, lintuja, äyriäisiä tai kaikkia näitä elintarvikkeita sisältäviä tuotteita. On olemassa muutamia kasvisruokavalioita. Esimerkiksi lacto-ovo-kasvisruokavalio perustuu jyviin, vihanneksiin, hedelmiin, palkokasveihin (siemeniin), siemeniin, pähkinöihin, maitotuotteisiin ja muniin. Vegaanipitoinen ruokavalio, joka on eräs kasvisruokavalio, ei sisällä kaikkia eläintuotteita, kuten munia, meijeriä ja muuta eläinperäistä ainesta, kuten hunajaa.
Tyypin 2 diabetesta sairastavien potilaat voivat vaikuttaa hieman hankalalta, koska eläintuotteiden, kuten lihan, kalan ja linnun, poissulkeminen voi rajoittaa proteiinivaihtoehtoja. Vaikka vaikuttaa siltä, että on syytä syödä korkeampaa proteiineja ruokavaliota, koska ne ovat yleensä hiilihydraattien alapuolella, on mahdollista syödä kasvisruokaa ja ylläpitää terveellistä painoa ja verensokeria. Itse asiassa jotkut saattavat väittää, että kasvissyöjä / vegaani ruokavalio on parempi, koska tutkijat ovat löytäneet linkin tyypin 2 diabeteksen ja punasiljan, etenkin lihan, kuten pekonin ja kuumien koirien, kanssa. Muut tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjä ja vegaani ruokavalio voivat parantaa plasman lipidipitoisuuksia ja on osoitettu kääntävän ateroskleroosin etenemisen.
Kasvisruokavalio on runsaasti vihanneksia, palkokasveja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä. American Academy of Nutrition and Dietetics -tapahtuma kertoo, että suurempia vihannesten, täysjyväruokien, palkokasvien ja pähkinöiden saantiin on liittynyt huomattavasti pienempi insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen riski sekä parantunut glykeeminen kontrolli joko normaalissa tai insuliinipitoisuudessa - kestävä yksilö.
Avain ruokavalion syömiseen diabeteksen aikana on varmistaa, että syövät riittävästi proteiineja ja terveitä rasvoja ja valitset runsaasti hiilihydraatteja, jotka ovat osa kontrolloituja.
Hanki riittävä proteiini
Kun kyseessä on diabetes, proteiini on tärkeä ravinto; se lisää koskemattomuutta, auttaa kylläisyyteen ja hidastaa ruoansulatusta, joka voi auttaa säätelemään verensokereita.
Tyypillisesti kun ajatellaan proteiinia, ajattelemme kalkkunaa, kanaa, kalaa ja lihaa, mutta kasvissyöjäpohjaiset elintarvikkeet sisältävät myös proteiinia. American Academy of Nutrition and Dietetics kertoo, että kasviproteiini pystyy vastaamaan proteiinivaatimuksiin, kun erilaisia kasviravintoja kulutetaan ja energiansaanti täyttyy. Kasvipohjainen proteiini sisältää pavut, pähkinät, siemenet, kokonaiset jyvät kuten quinoa, ohra ja bulgur. Lakto-ovo-kasvissyöjät voivat myös saada proteiinia munista ja jogurtista. Avain on varmistaa, että syöt päiväsi päivittäin ja että sinulla on proteiinia jokaisella aterian yhteydessä.
Hanki tarpeeksi hyviä rasvoja
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka seuraavat kasvissyöjä ruokavalioita, vähentävät huono kolesterolia. Ehkäpä tämä johtuu siitä, että kasvissyöjäiset ruokavaliot ovat yleensä runsaasti monityydyttymättömiä n-6-rasvahappoja, kuituja ja kasvisteroleja ja vähän tyydyttyneitä rasvoja, joita esiintyy eläintuotteissa, kuten naudanliha ja jalostetut lihat. Toisaalta, kasvisruokavalio voi puuttua omega-3-rasvahapoista - erityisesti niistä, jotka eivät sisällä munia ja kaloja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä sydämen ja aivojen terveydelle. Tyypin 2 diabetes voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, joten terve sydän on tärkeä.
Jos et syö munaa tai kalaa, saatat tarvita omega-3-lisäainetta (DHA / EPA), mutta voit myös saada joitakin näistä terveistä rasvoista väkevästä soijan maidosta ja runsaasti alfa-linoleenihappoa sisältävistä elintarvikkeista, kasvipeitteisestä n- 3 rasvahappoa, kuten pellavansiemeniä, pähkinöitä, canolaöljyä ja soijaa.
Korkea hiilihydraatit
Tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjät kuluttavat 50-100% enemmän kuitua kuin ei-kasvissyöjä. Korkea kuidun ruokavalio auttaa säätelemään verisuonia, alentamaan kolesterolia ja saavuttamaan täyteyden. Palkokasvit ja täysjyvät sisältävät hitaasti hajotettua hiilihydraattia ja niillä on runsaasti kuituja, jotka voivat auttaa parantamaan glykeemista säätöä. On tärkeää seurata saantiasi, koska hiilihydraatit ovat makronitrientti, joka vaikuttaa veren sokereihin eniten.
Yleensä 1/2 cupin papuja, 1 pieni peruna (tietokonehiiren koko), 1/3 kuppi keitettyä viljaa (vaihteluja voi olla riippuvainen viljasta) sisältää noin 15-20 grammaa hiilihydraattia, joten et voi syödä rajoittamattomat määrät. Hiilihydraattien määrän oppiminen auttaa sinua saavuttamaan hyvän verensokerin hallinta. Riippuen siitä, mitä hiilihydraattien annostelu on aterioiden kohdalla, voit säätää oman saannin sopivaksi. Voit myös käyttää glukoosimittaria resurssina testaamaan, miten kehosi reagoi tiettyihin elintarvikkeiden yhdistelmiin. Jotta suositeltu hemoglobiini A1c olisi 7% tai vähemmän, American Diabetes Association toteaa, että verensokerisi on 180 mg / dl tai vähemmän kaksi tuntia aterian jälkeen. Jos testatessa verensokerisi kaksi tuntia aterian jälkeen, numero on jatkuvasti tämän tavoitteen yläpuolella, saatat syödä liian monta hiilihydraattia aterianne. Keskustele tästä diabeteksenopettajan tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jotta voit mukauttaa aterianne tai lääkkeesi sen mukaisesti.
Tapaa lääketieteellisellä tiimillään
Ennen kuin vaihdat ruokavaliota, on aina tärkeää keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Jos harkitset siirtymistä kasvisruokavalioon, sinun tulee tavata rekisteröidyn ruokavalion. Ne voivat auttaa yksilöimään ateriohjelman sopivaksi hiilihydraatti-, proteiini-, vitamiini- ja mineraalivarojen tarpeisiin. Riippuen siitä, millaista kasvissyöjäruokaa päätät seurata, saatat tarvita lisäravinteita ravintoaineille, joita saatat puuttua, mukaan lukien rauta, sinkki, jodi, kalsium, D-vitamiini ja B12. Ravitsemusterapeutti voi myös opettaa, miten lisätä tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä pariksi yhdistämällä ruokia sekä keittotekniikoita.
Verkkosivustot vegaani / kasvisruokaa varten
Vegaani ja kasvisruokaa on runsaasti resursseja. Seuraavat ovat luotettavia ja uskottavia resursseja:
- Dietologinen harjoitteluryhmä: Kasvisruokavalio
- Meatless maanantai Global Movement
- Ruokalevytapa
> Lähteet:
Craig WJ, Mangels AR: American Diabetes Associationin asema: kasvisruokavalio. JA Diet Assoc 2009: 1266-1282
Barnard ND, Katcher HI, Jenkins DJ, Cohen J, Turner-McGrievy G. Kasvissyöjä ja vegaani ruokavalio tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Nutr Rev 2009; 67: 255-263.
Willett WC. Ruokavien n-6-rasvahappojen rooli sydän- ja verisuonitautien ehkäisemisessä. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2007 Sept; 8 Suppl 1: S42-5.