Kuvaaminen, mitä syödä, kun sinulla on diabetes, voi usein olla hämmentävä tehtävä. Tee tärkeitä ruokavalintoja, jotka vaikuttavat terveellisiisi ja verensokerisi hallintaan, ei ole aina helppoa. Siksi selvittääkseen tosiasiat ja selvittää, mitä parhaat ravintolasi ovat, on äärimmäisen tärkeää.
Yksi kysymyksistä, joita usein esiintyy diabetesyhteisössä, on: Pitäisikö syödä valkoista riisiä tai ruskeaa riisiä?
On selvää vastausta.
Syömisen riisin terveydelliset edut
Rice, tärkkelysjyvä, käytetään yli puolet maailman väestöstä katkottuna ainesosana. Itse asiassa Whole Grain Councilin mukaan:
Amerikkalaiset syövät noin 26 kiloa riisiä henkilöä kohden vuosittain. Aasialaiset syövät vuosittain jopa 300 kiloa henkeä kohden, kun taas Yhdistyneissä arabiemiirikunnissa on noin 450 kiloa, ja Ranskassa noin 10 kiloa.
Yksi syy on, että riisi on niin suosittu, koska se soveltuu mihinkään makuun ja mausteisiin, ja lisää aineen ja koostumuksen aterioihin. Ja vaikka se on hiilihydraattien tiheää, sillä on terveydellisiä hyötyjä, jotka voivat tehdä myös riisiä ruokavaliosi sydän-terveellistä vaihtoehtoa.
Sen sijaan, että riisiä jätettäisiin kokonaan pois, monet ihmiset haluavat syödä ruskeaa riisiä yli valkoisen riisin terveydellisistä eduistaan ja se on hitaampaa glukoosivastaavaa vaikutusta. Itse asiassa Harvard School of Public Healthn tutkijoiden tekemä tutkimus osoittaa, että valkoisen riisin korvaaminen ruskealla riisillä voisi alentaa diabeteksen riskiä arviolta 16 prosentilla.
Ruskea riisi on enemmän vitamiineja ja mineraaleja
Ruskea riisi on kokojyvä , mikä tarkoittaa, että 100 prosenttia viljasta on ehjä, jättäen sen enemmän vitamiineja, mineraaleja ja kuituja kuin valkoisia.
Valkoinen riisi on päällystetty - prosessi, jossa vilja kulkee koneen, johon se kääritään, ja lese on kevyesti "helmeilevä", jättäen valkoisen ytimen ehjänä.
Pearling tapahtuu ruoanlaittoajan lyhentämiseksi, säilyvyyksien pidentämiseksi ja pehmeyden parantamiseksi, mutta kun riisi loppuu, riisi ei enää ole kokojyvä, vaan sitä pidetään jalostettuna jalostetuksi viljaksi .
Ruskea riisi sisältää tiamiinia, b-vitamiinia, joka auttaa hiilihydraattiaineenvaihdunnassa. Se sisältää myös magnesiumia ja seleeniä. Magnesium on luiden rakenteellinen komponentti, joka auttaa satoja entsyymireaktioita, jotka osallistuvat DNA: n ja proteiinien synteesiin ja joita tarvitaan asianmukaisen hermojen johtamiseen ja lihasten supistumiseen. Selenium vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan ja on tärkeä antioksidanttisissa entsyymeissä.
Ruskea riisi sisältää enemmän kuitua
Ruskea riisi sisältää noin seitsemän kertaa enemmän kuitua kuin valkoista riisiä annosta kohden. Tämä on erityisen tärkeää diabeetikoille, koska kuitu on olennaista kylläisyydestä ja verensokerin stabiloinnista . Kuidut auttavat myös sydänterveydelle, koska ne voivat auttaa vähentämään huonolaatuista kolesterolia.
Yksi kuppi keitettyä keskirasvaa valkoista riisiä sisältää 0,5 grammaa kuitua, kun taas 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä sisältää 3,5 grammaa kuitua. Ruskea riisi sisältää myös vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin valkoista riisiä (noin 25 kaloria ja 7 g hiilihydraattia).
Ruskea riisi on alempi glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi on luku, joka laskee elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraattia asteikolla 1 - 100.
Ruoat, jotka ovat suurempia kuin asteikolla 100, ovat korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeita, kun taas alemman päähän läheiset elintarvikkeet ovat pieniä glykeemisiä indeksiruoita. Ajatus glykeeminen indeksi on, että korkeammat glykeeminen indeksi elintarvikkeet nostavat verensokeria nopeammin kuin glykeeminen indeksi elintarvikkeet.
Ruskea riisi keskimäärin noin 50 glykeeminen indeksikaavio, kun taas valkoinen riisi on noin 63-72. Siksi valkoinen riisi nostaisi verensokeria nopeammin kuin ruskea riisi. Vaikka ruskea riisi on alhaisempi glykeeminen indeksi, se ei tee siitä alhainen glykeeminen indeksi ruokaa. Ruskean riisin osia tulee kontrolloida ja mitata riippuen henkilön ateriohjelmasta ja hiilihydraattien määrästä, jotka pitäisi syödä jokaisella aterian yhteydessä.
Yleisesti ottaen 1/3 kuppi keitettyä riisiä sisältää noin 15 g hiilihydraattia. Jos syövät ruskeaa riisiä pääasiallisena hiilihydraattina aterian yhteydessä, kannattaa harkita rajan rajoittamista osuuteen yhdellä kädellä täyteen tai kupin arvoon (joka vastaa noin 45 g hiilihydraattia).
Jos epäilet, miten elintarvike vaikuttaa verensokeriisi, tarkista se ennen ja jälkeen. Ihannetapauksessa kahden tunnin kuluttua aterian alkamisesta verensokerisi tulisi olla alle 180 mg / dl. Jos se on korkeampi, niin ehkä söitkö liikaa riisiä tai riisiä ei ole hyvä hiilihydraatti valinta sinulle.
Jokainen reagoi erilaisiin hiilihydraatteihin eri tavoin. Lisäksi aterian koostumuksella voi olla rooli. Esimerkiksi jos syöt vain ruskeaa riisiä ja papuja tai ruskeaa riisiä, kalaa ja vihanneksia, todennäköisesti näet erilainen verensokerin käsittely post-aterian.
Muita tietoja Rice harkita
- Riisi on gluteenittomainen vilja, jota voivat nauttia ihmiset, jotka seuraavat gluteeniton ruokavaliota.
- Ruskean riisin lisäksi villirikka on kokojyvä, joka on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.
- Riisilajikkeet jaetaan luokkiin, jotka perustuvat siementen koko- jyväiseen viljaan, keskirasvaan tai lyhyeen viljaan. Esimerkiksi ruskea Basmati-riisi on pitkäjyväinen riisi, kun taas tahmea riisi- ja arborio-riisi, joka tunnetaan nimellä risotto, on lyhytaikaista riisiä. Viljan pituus voi vaikuttaa riisin tärkkelyspitoisuuteen. Lyhyempi jyvä riisi voi olla starchier kuin pitkäjyväinen. Esimerkiksi 3/4 kypsennettyä ruskea Basmati-riisi sisältää noin 33 g hiilihydraattia, kun taas yksi kuppi kypsennettyä lyhytjyväistä riisiä sisältää 35 g hiilihydraattia. Tämä ei välttämättä näytä merkittävältä, mutta jos noudatat tiukkaa hiilihydraattiohjattua ateriaa, sinun kannattaa tietää ero. Jos epäilet, lue aina tarroja.
- Jotkut diabetesta sairastavat väittävät, että parboiled riisi vaikuttaa vähäisemmäksi veren sokereihin. Vaikka parboiled tai muutettu riisi ei ole kokojyvä, sillä on alhaisempi glykeeminen indeksi kuin tavallinen valkoinen riisi. Jalostuksen aikana osa vitamiineista ja kivennäisaineista imeytyy viljaan, mutta se on edelleen huonompi kuin ruskea riisi ravitsemuksellisesti. Jos rakastat riisiä ja näytät olevan vaikeaa hallita verensokeria, kun syö sitä, voit aina antaa parboiled riisiä yrittää.
- Rikastettu riisi sisältää enemmän vitamiineja ja mineraaleja kuin tavallinen valkoinen riisi.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. Ruoanlaitto: oppimateriaali ruoanlaittoon. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Pauling-instituutti. Micronutrients for Health .
> Sun Q, et ai. Valkoinen riisi, ruskea riisi ja tyypin 2 diabeteksen riski Yhdysvaltain miehillä ja naisilla. Sisätautien arkistot . 14. kesäkuuta 2010; 170 (11): 96-9.
> Kokonainen viljojen neuvosto. Riisi ja villi riisi syyskuun jyvät kuukauden.