Mitkä hiilihydraat ovat parhaimmat ja kuinka paljon syödä?
Hiilihydraatit ovat macronutrientti, joka hajoaa muuttuu sokeriksi (glukoosi) ja sitä käytetään kehossa energiana tai polttoaineena. Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet vaikuttavat eniten veren sokereihin. Jos sinulla on diabetes tai tiedät jonkun, olet todennäköisesti kuullut, että sinun pitäisi alentaa hiilihydraattien saantiasi. Diabetesta sairastavat eivät pysty käyttämään hiilihydraatteja samalla tavoin kuin ilman diabetesta, joten on erittäin tärkeää ymmärtää, mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, mitkä ovat parhaita syödä ja miten osaa hallita.
Hiilihydraattien saannin alentaminen ja laadukkaiden hiilihydraattien nauttiminen auttavat sinua alentamaan verensokeria ja laihtua.
Ensimmäinen vaihe hiilihydraattien saannin hallintaan on tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten:
- tärkkelykset - jyvät ja tärkkelysvihannekset, kuten perunat ja maissi
- hedelmä
- maito / jogurtti
- palkokasvit (pavut)
- makeiset: evästeet, kakut, karkit, jäätelöt ja makeutetut juomat
Mitkä hiilihydraatit ovat parhaimmat veren sokereihin?
Kun tiedät, mistä hiilihydraatit tulevat, on tärkeää ymmärtää, miten erilaiset hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin. Kun metaboloituu, hiilihydraatit hajoavat ja muuttuvat sokeriksi. Insuliini, haiman tuottama hormoni, vie sokerin verestä soluihin energiankäyttöön. Kun sinulla on diabetes, joko haimasi ei tee tarpeeksi insuliinia tai insuliinia ei käytetä tehokkaasti.
Yksinkertaiset tai puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoiset leivät ja makeiset, hajoavat nopeammin, aiheuttaen nopeamman verensokeriarvon ja lisäävät haimautumista haimassa. Ajan myötä liiallinen stressi haimassa saattaa aiheuttaa sen palamisen, jolloin vaikea pysyä glukoosikuormalla, mikä johtaa korkeisiin verensokeriin.
Paremman verensokerin säätely on paras valita monimutkaisempia hiilihydraatteja, runsaasti kuituja, kuten täysjyvätuotteita , pavut, bataatit jne. Tällaiset hiilihydraatit tuottavat hitaamman glukoosin nousun. Lisäksi tällaiset elintarvikkeet ovat myös ravinteellisempää ja kuitupitoista, mikä tekee niistä paremmat valinnat laihtumiseen ja yleiseen terveyteen. On tärkeää huomata, että jokainen reagoi tiettyihin hiilihydraateihin eri tavalla. Pyrkimyksenä löytää suunnitelma, joka toimii sinulle, sinun on tehtävä joitakin kokeiluja. Sertifioidun diabetesopettajan tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua luomaan yksilöllisen ravitsemuksellisen hyvin pyöristetyn ateriohjelman.
Kuinka monta hiilihydraatteja minun pitäisi ja miten voin mitata heidät?
Vaikka tietyt hiilihydraatit ovat terveellisempää kuin muutkin, et voi syödä loputtoman määrän vaikuttamatta negatiivisesti verensokeriin. Hiilihydraattien määrä on yhtä tärkeä kuin mitä hiilihydraatit haluat syödä. Terveet hiilihydraatit eivät ole ilmaisia elintarvikkeita - kaikki hiilihydraatit laskevat. Esimerkiksi kaurahiutale on monimutkainen, korkea kuituhiilihydraatti, mutta se on edelleen hiilihydraatti ja nostaa verensokeria. Siksi on tärkeää annossäätö.
Hiilihydraattien määrä, joka sinun pitäisi syödä ateriaa kohti, vaihtelee henkilöstä toiseen, ja se määräytyy useilla eri tekijöillä, kuten sukupuolella, kaloreiden tarpeilla, painolla, verensokerin kontrolloinnilla ja aktiivisuustasolla.
Useimmille ihmisille, jotka noudattavat johdonmukaista hiilihydraattiaterassuunnitelmaa, he voivat syödä noin 45-60 g hiilihydraatteja ateriaa kohden ja saada hyvä verensokeri. Varianssit tapahtuvat henkilöstä toiseen. Aamiaisella esimerkiksi jotkut hyötyvät syömättä alempaa hiilihydraatti-aamiaista, kun taas toiset voivat valvoa verensokereitaan vain vaihtamalla aamiaismurojaan .
Jos yrität seurata johdonmukaista hiilihydraattiruokavaliota ja haluat oppia lukemaan hiilihydraatteja, sinun on opittava lukea tarra ja haluat tutustua tiettyihin sovelluksiin tai muihin työkaluihin:
- Hiilihydraattien laskenta Jos haluat tehdä sen?
- Jokainen resurssi, jota sinun pitää syödä terveellisellä diabeteksella
- Viisi sovellusta, jotka haluat tietää, jos sinulla on diabetes
Muita aiheita, jotka auttavat sinua ymmärtämään enemmän hiilihydraatteja ja niiden vaikutuksia verensokeriin: