Tutkimukset ovat osoittaneet, että suuremman, korkeamman rasvan ja proteiinin aamiaisen syöminen voi todella auttaa vähentämään verensokeria ja painoa. Todennäköinen syy on se, että tällaiset aamiaisen valinnat ovat alemmat hiilihydraatissa. Joillakin diabetesta sairastavilla ihmisillä on aamulla korkeampia verensokereita, koska maksa hajoaa sokerin yön yli ja solut voivat olla myös hieman resistenttejä insuliinille tällä hetkellä.
Suuremman hiilihydraatti-aamiaisen pistäminen voi johtaa verensokeriarvojen nousuun. On vaikeaa, että verensokeri laskeutuu, kun aloita päivä pois heidän kanssaan.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että verensokerit nousevat yleensä aamiaisen aterioiden jälkeen kaksi kertaa korkeammalla kuin lounaan jälkeen. Korkea postprandial (aterian jälkeen) verensokeri voi aiheuttaa hiilihydraattihimoja, koska sen sijaan, että käytät sokeria polttoaineelle, se jää verenkiertoon ja keho pitää tarpeellisena syödä sokeria (tai hiilihydraatteja) polttoaineeksi. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että terveet aikuiset, jotka kuluttivat tavallisen 50 g: n hiilihydraatin (esimerkiksi 3/4 kuppi viljaa, jossa oli 1 kuppi maitoa ja 1/2 banaania) aterian, saivat korkeimman glukoosin huippunsa (sokeri) aamiaisen jälkeen, kohtalainen illallisen jälkeen.
Ehkä tämä on hyvä syy kokeilla alempaa hiilihydraattien aamiaista. Kannattaa ampua. Ojaa pussukat, vilja, muffinit ja pannukakut.
Monet potilaistani kertovat minulle, että he tuntevat paremmin - enemmän energiaa ja tyytyväisiä koko päivän, kun he syövät alemman hiilihydraatin, korkeamman proteiinin aamiaisen. Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi myös auttaa sinua laihtua. Voit kokeilla sitä testataksesi verensokeriasi ennen aamiaista ja kahden tunnin kuluttua aterian jälkeen ja näet, mitä aterioita veren sokerit vähenevät.
American Diabetes Association suosittaa, että verensokerisi tulisi olla 70-130 aamulla ennen ruokailua ja <180 kaksi tuntia aterian jälkeen. Nämä numerot voidaan yksilöidä iän, aktiivisuuden ja muiden lääketieteellisten kysymysten perusteella; pyydä sertifioitua diabetestuttajaa, jos et ole varma.
Mikä on alhaisen hiilihydraattimäärän määritelmä?
Alhainen hiilihydraatti-aamiainen ei ole määritelty tarkkaan, koska matala hiilihydraattipitoinen ruokavalio on löyhä termi. Yleinen väestö ottaa noin 50 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateilta . Jos joku syö 2000 kalori ruokavalio, tämä vastaa noin 250 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Ratkaise se aterioiksi, ja se olisi noin 60 grammaa hiilihydraattia ateriaa kohden ja 2 30 grammaa hiilihydraattipulloa. Jos sinulla on diabetes, tämä on todennäköisesti liian monta hiilihydraattia. American Diabetes Association kertoo, että hiilihydraateista ei ole ihanteellista määrää kaloreita, joita kaikkien diabetesta sairastavien tulisi nauttia.
Sen sijaan olisi tehtävä yksilöllinen suunnitelma. Olen vuosien ajan kliinikkona, olen huomannut, että useimmat ihmiset hyvin syövät noin 45 g hiilihydraatteja ateriaa kohden. Ei kuitenkaan ole yleistä sääntöä - jotkut ihmiset voivat syödä vähemmän, kun taas jotkut voivat syödä enemmän.
Tässä artikkelissa aion käyttää 30 grammaa tai vähemmän matala hiilihydraatti aamiaisvalinta. Alla löydät joitain ravitsevia, yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
Power Jogurtti Parfait
Oja granola ja siirappihygienia ja käytä vähärasvaista kreikkalaista jogurttia ja tuoretta tai pakastettua hedelmää korkean proteiinin, korkean kuidun, aamiaisen täyttämiseksi. Top hienonnettu pähkinöitä lisätty crunch, maku, proteiini ja terveitä rasvoja. Tämä aamiainen on yksinkertainen ja tyydyttävä.
- 6 oz vähärasvaista kreikkalaista jogurttia (voit käyttää rasvaa ilmaiseksi säästää kaloreita ja rasvaa, jos haluat tai vähärasvainen raejuusto)
- 1 kuppi mustikoita, jäädytetty * tai tuore (voi korvata vadelmia, mansikoita tai mustikoita)
- 1/4 tl vaniliseosta tai -jauhetta
- 1/4 tl kanelia
- 1 rkl ranskalaisia saksanpähkinöitä (voi olla manteleita, kurpitsansiemeniä tai muuta pähkinälajiketta)
Ohjeet: sekoita ja nauti!
* Jäädytetyt marjat mikroaaltouunissa muodostavat "siirapin" nesteen, joka toimii luonnollisena makeutusaineena
Ravinto info : ~ 250 kaloria, 8 g rasvaa, 2,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 50 mg natriumia, 28 g hiilihydraattia, 21 g sokeria, 4 g kuitua, 18 g proteiinia
Kermainen Avokado Egg Salad Wrap
Avokado sisältää sydämen terveen rasvan ja kuidun täyttymistä - se on hyvä korvaus majoneesille ja makuille, jotka ovat herkullisia munien kanssa.
- * 2 kovaa keitettyä munaa
- 1 selleri varsi (pilkottuna)
- 1 scallion (hienonnettu)
- 1/2 cup pinaattia
- 1/3 avokado
- 1 kokorakeinen matala-karb-kääre
Ohjeet:
- Kovaa kiehuvat munat (voidaan tehdä edellisenä iltana). Keitä 10 minuuttia korkealle ja anna istua. Huuhtele kylmässä vedessä.
- Pistä ainesosat ja varoita ne.
- Kuori munat ja lisää avokado ja vihannekset.
- Kerros kääritä pinaatilla ja päällä muna-seoksella.
Ravitsemustiedot: ~ 390 kaloria, 20 g rasvaa, 3,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 300 mg natriumia, 30 g hiilihydraattia, 2 g sokeria, 10 g kuitua, 19 g proteiinia
* Jos sinulla on korkea kolesteroli ja haluat vähentää tyydyttyneitä rasvoja, voit käyttää munanvalkuaisia. Pidä munankeltuaikaa enintään 4 viikossa.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa on alhainen glykeeminen indeksi, korkea kuitu, korkean proteiinin vilja. Se on hyvä korvata kaurahiutaleet ja luonnollisesti gluteeniton. Lisään 100% puhdasta kurpitsaa lisättyä A-vitamiinia, kuitua ja makua. Pumpkin on ravitsemusvoima .
ainekset
- 1/2 cup keitetty quinoa (lue paketin ohjeet ruoanlaitto ohjeita)
- 1/2 cup makeuttamatonta manteli maitoa
- 1/4 cup 100% puhdasta kurpitsan sose
- 1/4 cup mustikoita (jäädytetty tai tuore)
- 1 tl kanelia
- 1 tl muskottipähkinää
- 1 tl vaniliseosta
- 1/4 cup hienonnettua saksanpähkinöitä tai hopeattuja manteleita
Ohjeet
- Cook quinoa pakkausohjeiden mukaan käyttäen vettä. Kun quinoa on pehmeä lisää manteli maitoa, kurpitsan sose, kaneli, vanilja, muskottipähkinä ja marjat ja sekoita maahan pellavansiemen. Top hopeiset mantelit tai pilkottuja saksanpähkinöitä.
Ravitsemustiedot: ~ 355 kaloria, 22 g rasvaa, 2 g kyllästettyä rasvaa, 80 mg natriumia, 29 g hiilihydraattia, 7 g kuitua, 10 g sokeria, 10 g proteiinia
Grillattua maapähkinävoidetta ja mansikkapuita
Grillattua juustoa paistetaan grillattua maapähkinävoita voileipää täysjyväleivällä. Maapähkinävoi saa mukavaa ja pörröistä, mikä tekee siitä herkullisen. Pistä muutamia mansikoita lisäämällä kuitua ja makeutta.
ainekset:
- 1 täysjyväleipä voileipä ohut (varmista, että siinä on vähintään 3 g kuitua)
- 1 1/2 ruokalusikallista maapähkinävoita
- 1/2 cup viipaloitu mansikoita
Ohjeet:
- Suihkutusastiasta tarttumaton keittosuihku (haluan käyttää orgaanista kookospähkinäöljyä). Jos et halua käyttää ruoanlaittoastiassa, voitele rasva kevyesti orgaanisella voin tai puhdasta kookospähkinäöljyä ja pyyhi se puhtaaksi paperipyyhkeellä (ylimääräinen rasva). Laita maapähkinävoita ja mansikoita kahden leivän viipaleen väliin grillin päälle kummallekin puolelle, kunnes ne ovat kevyesti ruskistuneet.
Ravitsemustiedot: ~ 290 kaloria, 12 g rasvaa, 0,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 380 mg natriumia, 35 g hiilihydraattia, 8 g sokeria, 8,5 g kuitua, 10 g proteiinia
* Jos sinulla ei ole aikaa grillata voileipä, syödä vain huoneenlämmössä.
Paistettua vihannesten munan omenaa
Voit heittää kaiken omenaksi. Vanhojen vihannesten käyttö edellisenä iltana on erinomainen tapa lisätä ravitsemustasi ja estää pilaantuminen. Paahdetut vihannekset lisäävät mukavan murun ja makeuden omenalle. Ne lisäävät myös äänenvoimakkuutta, joka auttaa pitämään sinut täynnä.
- 1 kuppi paahdettuja vihanneksia (jäljellä munakoiso, paprikat ja sipulit, hienonnetut Brussel-ituja tai parsaa - tai mitä sinulla on)
- 3 munanvalkuaista
- 2 rkl Parmesan-juustoa
- 1 kuppi melonia tai marjoja
Ohjeet:
- Kuumenna tarttumatonta pannulla keskilämmöllä.
- Peitä pannulla 1 tl oliiviöljyä ja pyyhi puhtaaksi paperipyyhkeellä (tarvitset vain tarpeeksi rasvaa, jotta munat eivät tartu kiinni)
- Kaada munanvalkuaiset.
- Työnnä varovasti kankaan yhtä reunaa pannun keskelle samalla, kun kallista kantta niin, että vielä nestemäinen muna virtaa alhaalta. Toista toiset reunat, kunnes jäljellä ei ole nestettä.
- Käännä munanvalkuaiset ja keitä, kunnes jäljellä ei ole keittämättömiä muna.
- Lisää paahdettuja vihanneksia ja juustoa, nosta sitten yhden mäntyä ja käännä se niin, että reunat riviä. Keitä, kunnes se on keitetty, sen ei pitäisi olla juoksevaa. Voit kääntää sitä haluttaessa.
- Tarjoile tuoreiden hedelmien kanssa.
Ravinto info: ~ 250 kaloria, 8 g rasvaa, 1 g kyllästettyä rasvaa, 120 mg natriumia, 25 g hiilihydraattia, 14 g sokeria, 7 g kuitua, 16 g proteiinia
Lisätietoja low carb aamiaisideoista:
- Low Carb aamiaisen menuideoita
- Kale ja tomaatti frittata
voimavarat
American Dietetic Associationin asema. Painonhallinta. file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WEIGHTmanagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Cutting Edge Diabetes Care ja koulutus. Hiilihydraatteja, insuliinipumppuja ja jatkuvaa glukoositarkkailutekniikkaa ja erikoisominaisuuksia glikemian hallintaan. 2014; V35; 2, s. 7-11.
Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7. painos, Washington, DC: Yhdysvaltain hallitus
Painotoimisto, joulukuu 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf