4 vinkkejä hedelmien sisällyttämiseen ruokailuohjelmaan
Olette ehkä kuulleet jossain vaiheessa, että et voi syödä hedelmiä, jos sinulla on diabetes. Ehkä joku jopa kertoi sinulle, että vesimeloni ja banaanit ovat rajat, koska ne ovat liian makeisia. Kumpikaan näistä ei ole täysin totta. Voit nauttia hedelmistä, sinun tarvitsee vain tehdä älykkäitä päätöksiä siitä, mitkä hedelmät ja kuinka paljon syöt.
Hedelmät ja diabetes
Hedelmillä on monia terveyshyödyt, ja ne voivat olla hyödyllisiä diabeettiselle ruokavaliolle, jos niitä syötetään kohtuullisesti.
Avain syöminen hedelmät on varmistaa, että syöt oikeanlaisia sopivissa osissa.
Esimerkiksi hedelmät sisältävät kuitua. Kuitu voi auttaa estämään verensokeripiikkejä, vetämään kolesterolia pois sydämestäsi ja auttamaan sinua tuntemaan itsensä kokonaan, mikä aiheuttaa sinulle vähemmän syömistä. Hedelmä on myös erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kaliumin, lähde, joka voi auttaa vähentämään verenpainetta .
Käänteiseltä puolelta hedelmä on hiilihydraatti ja se sisältää luonnollista sokeria, jota kutsutaan fruktoosiksi. Hiilihydraatit, joko leipä, maito, jogurtti, peruna tai hedelmä, hajoavat ja muuttuvat sokeriksi tai glukoosiksi. Tästä syystä diabetesta sairastavien on suositeltavaa seurata, kuinka monta hiilihydraattia he syövät, mukaan lukien hedelmäannokset.
Kun valitset hedelmää, kannattaa ottaa muutamia vinkkejä huomioon.
Vältä kuivattuja hedelmiä ja hedelmämehuja
Kuivattuja hedelmiä, varsinkin jos se on makeutettu, on korkeampia hiilihydraateista kuin luonnolliset kokonaiset hedelmät.
Se sisältää myös enemmän sokeria, koska siihen lisätään sokeria, ja se voi olla pienempi kuidussa, jos iho on poistettu. Vain kaksi rkl rusinoita (1 unssia) maksaa sinulle: 100 kaloria, 23 grammaa hiilihydraattia ja 18 grammaa sokeria. Tämä tuottaa lähes 5 teelusikallista sokeria.
On myös parasta välttää kaikki hedelmämehut .
Jopa 100 prosenttia hedelmämehu, aiheuttaa välittömiä piikkejä verensokereissa, koska hedelmän liha, joka sisältää kuitua, hylätään. On myös helppoa juoda liikaa kaloreita tuntematta sitä. Esimerkiksi 4 unssia 100 prosenttia hedelmämehua sisältää 60 kaloria, 15 grammaa hiilihydraattia ja 15 grammaa sokeria.
Kuivatut hedelmät tai hedelmämehut sijasta valitsevat kokonaiset hedelmät - tuoreet, jäädytetyt tai purkitetut - ilman lisättyä sokeria.
Pidä osat tarkistettuna
Jos noudatat kiinteää, yhdenmukaista hiilihydraattiaterassuunnitelmaa, sinun on otettava huomioon hedelmät hiilihydraattina. Hedelmiä valittaessa yritä pitää kiinni hedelmästä, joka palvelee ateriaa tai välipalaa ja rajoittaa hedelmäruokasi enintään kahdesta kolmeen päivässä.
Pidä mielessä, että yksi hedelmäpalvelu on noin 15 grammaa hiilihydraattia. Kuinka paljon jokaisesta hedelmästä, jota voit syödä tuon yksitoista rajan sisällä, riippuu hedelmän tyypistä. Tässä on luettelo siitä, mitä pidetään yhtenä palveluna tavallisille kokonaisille hedelmille:
- 1 pieni pala (4 unssia) omena, appelsiini, persikka, päärynä tai luumu
- 1/2 keskipitkän banaani
- 2 pieni tai 1 iso mandariini (4 unssia yhteensä)
- 2 pieniä (2 unssia kumpikin) kiiviä
- 4 pientä (1 unssia kukin) aprikooseja
- noin 1 kuppi melonia (cantaloupe, vesimeloni tai hunaja)
- 15 viinirypäleitä tai kirsikoita
- 1/3 medium mango
- 1 1/4 cup mansikoita
- 3/4 cup mustikoita
- 1 kuppi vadelmia ja karhunvatukka (sisältää 8 grammaa kuitua)
On joitain hedelmiä, jotka sinun pitäisi olla varovaisempia. Esimerkiksi banaaneja, kirsikoita, rypäleitä, mangoja ja ananasta on suositeltavaa syödä vain rajoitetuissa määrissä (tai välttää ne kokonaan ), koska ne voivat aiheuttaa nopean piikkien verensokereissa.
Jos haluat saada eniten arvoa suurimmalle osalle, sinun kannattaa valita hedelmiä, jotka ovat hyvin kuituja, kuten marjoja. Voit esimerkiksi syödä 1 1/4 kuppia mansikoita 60 kaloria, 15 grammaa hiilihydraatteja, 3,5 grammaa kuitua ja 7,5 grammaa sokeria tai vain 1/2 medium banaania, joka on 60 kaloria, 15 grammaa hiilihydraattia, 2 grammaa kuitua ja 8 grammaa sokeria.
Valitse Hedelmät alhaisempi glykeeminen indeksi
American Diabetes Association ehdottaa, että valitset hedelmiä, joilla on alhainen glykeeminen indeksi . Glukoemista indeksiä tai GI: tä käytetään viittauksena mittaamaan, kuinka hiilihydraattia sisältävä ruoka nostaa verensokeria.
Ruoat luokitellaan sen perusteella, miten ne nostavat verensokeria vertailuun, kuten sokeriin tai valkeaan leipään. Korkean GI-arvon omaava ravinto nostaa verensokeria enemmän kuin keskipitkällä tai alhaisella GI-ravinnolla.
Useimmilla hedelmillä on alhainen maaperä, lukuun ottamatta ananasta ja melonia. Tämä ei tarkoita sitä, ettet voi koskaan syödä ananasta ja melonia, mutta jos huomaat, että verensokeriisi piikit syömisen jälkeen, on parasta välttää niitä tulevaisuudessa.
Jokaisella on omat laukaisutuotteensa, jotka piilevät verensokeria enemmän kuin toiset. Saatat myös havaita, että hedelmän tarkkaileminen on sitä enemmän se vaikuttaa verensokeriisi. Jälleen sinun pitäisi seurata sokeria nähdäksesi, mitkä elintarvikkeet toimivat parhaiten sinulle.
Yhdistä se proteiinin kanssa
Jotkut ihmiset ovat sitä mieltä, että hedelmöittäminen proteiinin kanssa voi auttaa hidastamaan verensokereiden nousua. Voit tehdä tämän sisällyttämällä hedelmän ateriansiirtoosi hiilihydraatteihin tai lisäämällä proteiinia hedelmäpalaa varten.
Esimerkiksi:
- 1 4 unssia omenalientä ja 1 rkl manteliöljyä
- 1 kuppi vadelmia, joissa on 1 pieni rasvaton kreikkalainen jogurtti
- 1 pieni persikka 1/2 kuppi vähärasvaista raejuustoa
Word From
Ajatus siitä, että diabeteksen ruokavaliota on vältettävä, on myytti. On kuitenkin tärkeää, että teet parhaat mahdolliset valinnat ja harkitset hiilihydraatteja hedelmissä, jotka muuttuvat sokeriksi ja voivat aiheuttaa piikkiä verensokeriasi. Valitse viisaasti ja pidä osuistasi hallinnassa, ja sinun pitäisi pystyä nauttimaan hedelmistä. Jos sinulla on kysymyksiä, muista kysyä terveydenhuollon tiimiltäsi.
> Lähteet:
> American Diabetes Association. Glykeeminen indeksi ja diabetes. 2014.
> American Diabetes Association. Terveellisten ruokavalintojen tekeminen: hedelmät. 2016.
> Higdon J, et ai. Micronutrient Information Center: Kalium. Linus Pauling -instituutti. 2010.