Jos sinulla on tyypin 2 diabetes , tiedät, että hiilihydraatit ovat tärkeitä. Vaikka hiilihydraattien syöminen voi olla osa terveellistä ruokavaliota, syöminen liian monissa hiilihydraateissa aterian yhteydessä voi suurentaa verensokeriarvoja.
Hiilihydraattien määrän lisäksi hiilihydraattien laatu on tärkeä. Näet, kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä luotuja. On yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
Ja kussakin näistä luokista on vaihtoehtoja, jotka ovat parempia ja huonompia sinulle ja verensokeritasoille. Lähteiden välisen eron ymmärtäminen voi auttaa sinua tasapainottamaan syömistään - auttaa sinua pitämään verensokeriasi hyväksyttävällä alueella samalla, kun tunne itsesi kokonaan ja ylläpitämällä terveellistä painoa .
Mitkä ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja?
Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat vain yhdestä tai kahdesta sokerimolekyylistä. Sellaisena, sinun ei pidä paljon kehostasi rikkoa niitä ja absorboida niitä (glukoosina) verenkiertoon. Tästä syystä yksinkertaiset hiilihydraatit nostavat verensokeria paljon nopeammin ja yleensä korkeammat kuin monimutkaiset hiilihydraatit.
Yksittäiset sokerit sisältävät:
- Fruktoosi (joka löytyy luonnostaan hedelmistä ja lisätään joihinkin jalostettuihin elintarvikkeisiin makeutusaineena) ja
- Galaktosi (maitotuotteissa)
Tupakasta sokereita ovat:
- Laktoosi (joka löytyy maidosta ja muista maitotuotteista)
- Maltoosi (esiintyy joissakin vihanneksissa ja jyvinä)
Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy jalostetuista elintarvikkeista, kuten pöytä- sokerista, karkeista, siirapeista ja makeutetuista juomista, kuten soodasta. Näillä yksinkertaisilla hiilihydraateilla ei ole muita komponentteja, kuten kuitua, hidas hajotus ja niillä ei ole ravintoarvoa. Yksinkertaisten hiilihydraattien luonnolliset lähteet ovat terveellisiä ruokavalintoja, jotka voidaan sisällyttää diabeteksen ateriohjelmaan, kun ne on määrä kontrolloida - ne sisältävät vitamiineja, mineraaleja, proteiineja ja kuituja.
Näihin elintarvikkeisiin kuuluvat: hedelmät ja maito.
Mitkä ovat kompleksisia hiilihydraatteja?
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkkelyksiä. Ne koostuvat pidemmistä sokerimolekyylien ketjuista, jotka tekevät niistä kauemmin sulattavan. Koska monimutkaisia hiilihydraatteja digestoidaan hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, useimmat lähteet eivät nosta verensokereita yhtä nopeasti kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Tähän luokkaan kuuluvat elintarvikkeet ovat tärkkelykset, kuten palkokasvit, jyvät, herneet ja perunat. Myös ruokavaliota pidetään tärkkelykseksi, ja sitä esiintyy ei-tärkkelys- ja täysjyvätuotteissa.
Aivan kuten yksinkertaisten hiilihydraattien kanssa, jotkut ovat terveellisempää kuin toiset.
Tervein monimutkaiset hiilihydraatit ovat vähiten jalostettuja tai jalostettuja. Kokonaiset jyvät (jalostettujen jyvien sijasta), tärkkelyspitoiset kasvikset, tärkkelyspitoiset kasvikset ja palkokasvit ovat paras monimutkaisia hiilihydraatteja.
Esimerkkejä näistä elintarvikkeista ovat ruskea riisi, quinoa, ohra, bulguri, kaurahiutaleet, muut täysjyvät. Perunat ja bataatit, maissi ja palkokasvit (munuaiset, kananpojat) ovat myös monimutkaisia hiilihydraatteja.
Kokonaiset jyvät, palkokasvit ja tärkkelyspitoiset vihannekset tuottavat huomattavia määriä kuitua. Kuitu on tärkeä osa ruokavaliota : se auttaa pitämään verensokeriasi liian korkeana, auttaa säätelemään kolesterolitasoja ja on tärkeä suoliston terveydelle.
Tarkennetut tärkkelykset, kuten puhdistetut jyvät, ovat melko alhaisia kuituja. Heillä voi olla vitamiineja ja kivennäisaineita, jos ne ovat rikastuneet, mutta täysjyvät sisältävät luonnollisesti vitamiineja ja kivennäisaineita, koska niitä ei ole hävitetty käsittelyn kautta.
Aterioiden suunnittelu yksinkertaisilla ja monimutkaisilla hiilihydraateilla
Aterioiden suunnittelussa keskitytään hiilihydraattien lisäämiseen luonnollisista, vähemmän jalostetuista lähteistä, joko hedelmistä, vihanneksista, kokonaisista jyvistä, maitotuotteista tai palkokasveista. Tämä varmistaa, että saat ravitsemuksellisimmista, kuitupetjuisista elintarvikkeista ruokavaliosi, joka auttaa sinua hallitsemaan verensokeriasi ja pitämään sinusta tuntemusta täynnä ja jännitteitä.