Marjat ovat superruoka - korkea C-vitamiini, foolihappo, kuitu ja kasvikemikaalit. Osa terveellisestä ruokavaliosta on liitetty lokakuun 2010 Journal of Nutrition -artikkeleiden mukaan vähäisempiin sydän- ja verisuonitauteihin, muistihäiriöihin, korkeaan verenpaineeseen, syöpään ja nyt tyypin 2 diabetekseen sekä miehillä että naisilla.
Korkea kuitu tasapainottaa hiilihydraatteja
Vaikka hiilihydraattien lähde, marjojen korkea kuitupitoisuus tekee niistä erinomaisen lisäyksen diabeettiseen ateriohjelmaan - josta noin puolet kaloreista tulee hiilihydraateista.
Paras aika vuodesta ostaa marjoja on kesällä, koska ne ovat kauden ja saat parhaan hinnan. Mutta älä huolehtikaa marjoista koko loppuvuoden ajan; Katso tuoreiden tai pakastettujen marjojen myynnistä.
Berry Nutrifacts
Jokainen näistä marjojen annoksista antaa sinulle 60 kaloria ja 15 grammaa hiilihydraattia:
- 3/4 cup mustikoita tai karhunvatukat
- 1 kuppi vadelmia
- 1 ja 1/4 cup koko mansikoita
Kuinka omaksua marjat ruokavaliosi mukaan
Seuraavassa on hienoja ideoita tuoreiden tai jäädytettyjen marjojen käyttämiseen diabeettisessa ateriohjelmassa:
- Jäädytetyt marjat ovat hyviä pitämään käsi kylmissä kuukausina, jolloin saatat olla halukkaampaa nauttia kulhoon kuumaa aamiaismuroja. Juokse vain kourallinen pottiin, kun se ruoanlaitto tai ripottele jäädytetyt marjat päälle kypsennetyn aterian päälle. Viljan lämpö sulattaa marjat.
- Käytä pakastettuja marjoja (tai tuoreita marjoja, jotka ovat hieman yli-kypsyneitä) smoothie. Kun valmistettu vähärasvaisesta meijeristä, silkkimäisestä tofuudesta ja lisättyä sokeria, smoothieet tekevät erinomaisen diabeettisen aterian korvaamisen, joka on täynnä kalsiumia, kuitua, proteiinia ja hyviä hiilihydraatteja.
- Pikaisen lounaan tai välipalaa sekoitetaan 3/4 kuppia marjoja ja 2 rkl manteliä tai saksanpähkinöitä 6 unssin vähärasvaiseen jogurttiin (250 kaloria, 27 grammaa hiilihydraattia).
- Marjat voivat tehdä diabeettisesta päivällissalasista hieman mielenkiintoisemman ja tyydyttävän. Aloita 2-kuppipohja salaatinvihreillä ja muilla vähähiilihydraattisilla vihanneksilla, kuten paprikat, vihreät pavut, parsakaali, porkkana, selleri, kurkku, sienet tai tomaatit. Lisää 2 unssia proteiinia, kuten grillattua kananrintaa. Top 3/4 kuppia marjoja ja 2 rkl vähärasvaista italialaista kastetta (185 kaloria, 20 grammaa hiilihydraattia).
- Lisää siirappien sijasta puolikuu tuoretta marjaa, kun teet ylimääräisiä pannukakkuja, vohveleita, ranskalaista paahtoleipää tai jopa jälkiruokia, kuten brownejä tai jäätelöä.
Reseptit, jotka ovat täydellisiä marjoille
- Diabeteksen kaurahiutaleet : Marjat täydentävät kaurapuuroa. Nämä kolme reseptiä tekevät upeista, terveellisistä aamiaisvaihtoehdoista.
- Diabeettinen Smoothie Reseptit : Marjoja voidaan lisätä mihin tahansa näistä smoothieista. Sileät ovat hyvä paikka käyttää jäädytettyjä marjoja.
- Kuinka tehdä sokerittomia jam: Vain siksi, että menisit sokerittomaan, ei tarkoita, ettet voi vielä nauttia hillosta. Opi tekemään omat.
- Sugar-Free Fresh Berry Pie Resepti: Tämä resepti käyttää tuoreita karhunvatukoita ja manteli-kuori.
- Sugar-Free Three-Berry siirappi tai kastike-resepti: Mustikat, vadelmat ja karhunvatukat menevät tähän kastikkeeseen, joka sopii hyvin pannukakkuihin tai jälkiruokiin.