Nyt, kun olet diagnosoitu tyypin 2 diabetes, olet varmaan tietoinen siitä, että hiilihydraatit ovat makrotutriineja, jotka vaikuttavat eniten veren sokereihin. Jos syövät hiilihydraattipitoista ruokavaliota - pizzaa, pastaa, riisiä, kakkuja ja makeisia - yksinkertaisesti leikkaamalla tällaisia ruokia voi auttaa vähentämään verensokeria ja laihtua.
Mutta kysymys on edelleen: "Kuinka valmistelen terveellisiä aterioita?" On asioita, jotka sinun pitää ottaa huomioon, kun koota terveellisen aterian - mitä keittää ja kuinka paljon syödä.
Valmistettaessa ateriaa, yksinkertainen tapa pakata kaikkiin ravintoaineisiin käyttämättä itsesi hulluksi on harjoitella levymenetelmää .
Levytekniikka on erinomainen tapa jakaa hallintaa ja jakaa levyn kolmeen osaan, jotta voit täyttää kuitupitoiset terveet hiilihydraatit, proteiinit ja terveet rasvat. Ajatuksena on, että puolet levystäsi on täynnä tärkkelyspitoisia vihanneksia, neljäsosa levystäsi on vähärasvaista proteiinia ja toinen neljäsosa levystäsi on monimutkainen, kuitutäytteinen hiilihydraatti. Sinun pitäisi myös yrittää saada vähän rasvaa siellä.
Ei-tärkkelysvihannekset
Yksi tärkeimmistä elintarvikkeista, kun yrität laihduttaa ja parantaa verensokeriasi, on tärkkelyspitoisia vihanneksia. Tärkkelyspitoiset vihannekset tuottavat tilavuutta , kuitua, vettä, vitamiineja ja mineraaleja. Niiden lataaminen auttaa tekemään ateriasi runsaasti makua, väriä ja, mikä tärkeintä, auttaa tuntemaan itsesi nopeammin. Tavoitteena on tehdä puolet levystäsi tärkkelyspitoisia vihanneksia.
Voit ostaa ne tuoreena tai jäädytettynä; molemmat ovat yhtä terveitä.
Valmistellessa näitä vihanneksia voit käyttää tuoreita tai kuivattuja yrttejä paistamiseen tai sauteiksi. Lisää hiukan rasvaa, kuten oliiviöljyä makuille ja ravintoaineille, jotka ovat hiilihydraatteja. Rasva on myös satiating ja voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttymättömien rasvojen lisääntyminen voi parantaa lipidejäsi.
Voit myös grillata, leipoa ja istuttaa kasviksia, joissa on suolaa, valkosipulia tai pippuria.
Jos leikkaaminen on ajankäytön vuoksi ongelma, voit aina ostaa valmiiksi leikattuja vihanneksia, mutta ne ovat kalliimpia. Jos sinulla on erittäin kiireinen aikataulu, ei ole mitään vikaa jäädytetyn säkin pussista ja panemalla ne pannuun vähän vettä ja jotain oliiviöljyä. Jos etsit joitain reseptejä tai ideoita, tutustu Meal Plans, Cookbooks ja Dining Out Tips .
proteiini
Proteiinilähde on myös tärkeä osa aterianne. Proteiini auttaa pitämään sinut täynnä, auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi ja rakentaa ja korjata kudoksia. Yhdessä rasva ja hiilihydraatti, proteiini on toinen makronutrientti, jota keho tarvitsee. Se sisältää nolla hiilihydraatteja, joten sinun ei tarvitse huomioida proteiini hiilihydraattiosuutta.
Tärkein osa proteiinin lähteen valinnassa on yrittää valita vähärasvaisia tai alemman rasvan proteiinilähteitä. Korkeammat rasvaproteiini-elintarvikkeet kuten makkara ja pekoni ovat korkeita kaloreita, jotka voivat estää laihtumista. Jotkut diabetesta sairastavat uskovat syövän hyvin alhaisen hiilihydraattiravinnon, joka on runsaasti proteiineja. Vaikka jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että syövät korkeamman rasvan, proteiinipitoisuus voi auttaa vähentämään verensokereita, keskustele tästä lääkärisi kanssa ennen tällaisen ruokavalion aloittamista.
Ruokavaliot, jotka keskittyvät yhden ravintoaineen poistamiseen, eivät yleensä toimi pitkällä aikavälillä. Useimmat diabeetikoista kärsivät parhaiten, kun he valitsevat vähärasvaisten proteiinilähteiden kuten valkoisen lihan kana, kala, kalkkuna, valkoisen lihan sianlihan, vähärasvaisen naudanlihan tai tofun. Jos olet kasvissyöjä, voit silti seurata diabeteksen ruokavaliota ja menestyä. Tarkoitus pitää proteiini noin neljäsosa levystäsi tai noin kolmesta neljään unssia.
Ei ole yhtä kokoa sopivaa kaikille, kun se tulee syömään terveellistä. Isommat ihmiset saattavat tarvita suurempia osia. Keskustele tämän kanssa ruokavalion tai diabeteksenopettajan kanssa .
Toinen asia, joka on otettava huomioon proteiineista, on se, miten se on valmis.
Terveelliset ruoanvalmistusmenetelmät sisältävät grillauksen, paistamisen, paistelun, höyryttämisen ja salametsästyksen. Yritä välttää paistinpannu tai pan-searing proteiini suuria määriä rasvaa. Tämä voi edistää ylimääräistä kaloreiden saantia ja ehkäistä laihtumista.
rasva
Tarvitsemme rasvaa ruokavaliomme. Rasva on kolmas macronutrientti ja antaa kehon energiaa ja tukee solujen kasvua. Rasvat auttavat myös imemään rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D-, E- ja K.-vitamiineja. Ainekset rasvahapot, kuten omega-6 ja omega-3, ovat solukalvojen tärkeitä rakenteellisia komponentteja ja tarjoavat energianlähteen. Pitkäketjuiset omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot voivat myös vaikuttaa anti-inflammatorisiin vaikutuksiin. Jotkut tutkimukset jopa viittaavat siihen, että omega-3: n, kuten EPA: n ja DHA: n, lisääminen voi hyödyttää tyypin 2 diabetesta kärsiviä ihmisiä, erityisesti sellaisia, joilla on kohonneita triglyseridejä.
On äskettäin keskusteltu siitä, pitäisikö meidän katsoa kyllästetyn rasvan saannin yhtä paljon kuin kerran luulimme - voi ja munat voivat oikeastaan olla syytä syödä. Muut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että rasvamäärä ei ole yhtä tärkeä kuin rasvan laatu ja että meidän pitäisi syödä enemmän tyydyttymättömiä rasvoja, kuten rasvaisia kaloja, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoja. Tällaisten sekoitettujen viestien avulla syöminen kaikessa maltillisesti on yleensä paras mahdollisuutesi.
Koska rasva sisältää kaksinkertaiset kalorit kuin hiilihydraatit ja proteiinit, kannattaa tarkkailla annoksia, varsinkin jos yrität laihtua. Tavoitteena on lisätä terveellisen rasvan lähde kaikille aterioille - se pitää sinut täynnä ja lisää ravinteita ja makua. Alos, muista lukea tarroja, kun on kyse sellaisista asioista kuin pähkinävoista, voista, oliiveista, öljystä ja muista elintarvikkeista, joilla on useita annoksia - yritä pitää kiinni yhdestä palvelusta.
hiilihydraatit
Tärkein veren sokerivalvonnan ravintoaine on hiilihydraatteja. Toisin kuin ihmiset sanovat, tarvitsemme hiilihydraatteja. Hiilihydraatit tarjoavat kehon energian ja tulevat yksinkertaisiin muotoihin, joita kutsutaan sokereiksi (glukoosi) ja monimutkaisiksi muodoiksi, kuten tärkkelyksiksi ja kuiduiksi.
Jos hiilihydraatit ovat liikaa, ylimääräinen glukoosi varastoidaan rasvana. Jos diabetesta sairastavat ihmiset syövät hiilihydraatteja, verensokerit nousevat. Ajan myötä kohonnut veren sokerit voivat vahingoittaa silmiä, sydäntä, munuaisia ja jalkoja. Diabeteslaatua suunniteltaessa on tärkeää miettiä hiilihydraatin tyyppiä ja määrää. Ja kun valmistetaan ateria, hiilihydraattien pitäisi miehittää noin neljäsosa teidän levy. Useimmilla ihmisillä voi olla noin 45 g hiilihydraattia ateriaa kohden, mutta tämä riippuu monista tekijöistä. Ota yhteyttä ruokavalioon tai diabetesteen kouluttajaan ottaen huomioon seuraavat seikat:
- Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten mehua, soodaa, makeisia, evästeitä, kakkuja, karkkia, valkoista leipää, valkoista pastaa ja valkoista riisiä. Tämäntyyppiset hiilihydraatit tarjoavat vähän ravitsemusta ja voivat aiheuttaa veren sokerit nousevan nopeasti.
- Valitse kuitupitoiset hiilihydraatit, kuten täysjyvät , 100% täysjyväleipä, kaurapuuro, quinoa, ohra, bulgariini, ruskea riisi, pavut ja tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten bataatit. Pidä osasi noin koukussa. Lue tarroja ja pidä osat noin yhdestä annosta.
- Muita terveitä hiilihydraatteja ovat maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti ja vähärasvainen maito. Lue tarroja ja pidä annokset yhdelle istuimelle. Voit syödä päivittäin noin kaksi-kolme annosta meijeriä. Jos et pidä maidosta ja päätä valita soijaa, mantelia tai muuta maitoa, lue etiketit. Jotkut näistä elintarvikkeista sisältävät vähän hiilihydraatteja.
- Valitse koko hedelmä, kuten omenat, päärynät ja marjat. Syömisi hedelmien määrä on rajoitettava päivittäin. Pidä annoksesi noin kaksi tai kolme päivässä. On olemassa tiettyjä hedelmiä, joita haluat ehkä välttää, kuten kuivatut hedelmät, viinirypäleet ja kirsikat. Nämä tyypit voivat aiheuttaa verensokereita nopeammin kuin toiset.
Jotkut sanovat jälkiruoka?
Vaikka useimmat ihmiset eivät todellakaan ole nälkäisiä päivällisen jälkeen, he haluavat vielä jotain makeaa. Jos sinulla on jälkiruoka, yritä pitää noin 100 kaloria. Jälkiruokasta ei tarvitse olla omenapiirakka ja jäätelö koko ajan, se voi olla myös pieni pala hedelmää tai maustettua jogurttia.
Jos huomaat, että verensokerisi ovat korkealla aamulla, saatat joutua jättämään jälkiruokasi tai sisällyttämään sen syömään syömään vähemmän tärkkelystä päivällisellä. Harkitse ottaa hoitoa muutaman kerran viikossa sijasta joka ilta. Jos olet myöhäisillan , oppia vinkkejä rikkomaan tätä tapaa. Tulet olemaan tyytyväisiä tuloksiin - voit laihtua, vähentää verisuonia, nukkua paremmin ja parantaa energiaa.
Word From
Aterioiden suunnittelu voi tuntua ylivoimaiselta, jos et ole tottunut valmistamaan omaa ruokaa. Mutta se ei ole mahdotonta. Jos sisällytät jokaiseen ateriaan proteiineja, rasvaa ja terveitä hiilihydraatteja, voit nopeasti ryhtyä rytmiin ja alkaa suunnitella päivittäiset ateriasi.
Harkitse sijoittamista kirjojen, sovellusten tai online-resurssien resepteihin tai ruoanvalmistusvihjeisiin. Pidä se yksinkertaisena ja ajattele levyäsi. Aterioiden tekeminen kotona tarkoittaa sitä, että sinulla on enemmän valvontaa ainesosista, rahoista ja kaloreista.
> Lähteet:
> Gebel, Erika. Miten keho käyttää hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. American Diabetes Association. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling-instituutti. Olennaiset rasvahapot. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.