Kokonaiset jyvät ovat jyviä, jotka muodostuvat jyvän kaikista osista - leseet (kuitupitoinen ulkokerros), endospermi (keskimmäinen) ja alkio (ravintoainepitoinen sisäosa). Koko jyvien on oltava 100% alkuperäisestä kernelistä. Ne sisältävät jyviä kuten amarantti, ohra, tattari, maissi (koko maissijauhe ja popcorn), hirssi, kaura, quinoa, riisi (ruskea ja värillinen) ruis, durra (milo), teff, ruisvehnä, vehnä (speltti, Kamut, durum, bulguri, säröity vehnä ja vehnämarjat) ja villirikkaat.
Kokonaiset jyvät korvaavat hyvää jalostettua hienorahaa, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä ja valkoista pastaa, ja kun niitä käytetään jalostettujen jyvien sijasta, ne voivat auttaa parantamaan verensokeria ja pitämään sinut täynnä. Kokonaiset jyvät sisältävät enemmän kuitua, vitamiineja ja mineraaleja kuin valkoisia jauhoja. Ne myös nostavat verensokereita hitaammin. Mutta koska kokonaiset jyvät ovat hiilihydraatin lähde , osaa on vielä muokattava.
On suositeltavaa tehdä vähintään puolet viljan saannista kokonaisia jyviä. Kun etsit koko jyviä, tarkista koko jyväleima tai tarkista ainesosaluettelo - ensimmäinen ainesosa pitäisi sanoa kokonaisuutena. Merkit, jotka tekevät väitteitä, kuten "tehty täysjyvätuotteilla", "seitsemän viljaa" tai "multigrain" eivät välttämättä ole kokonaisia jyviä.
1 -
Tattari jauhot ja KashaTattariroolit eivät ole oikeastaan jyviä, vaan lehtivihanneksen hedelmät. Ne ovat gluteenittomia elintarvikkeita, jotka on tyypillisesti valmistettu jauhoiksi, kuten esimerkiksi pannukakkuja, nuudeleita ja muita gluteenittomia tuotteita. Kun tattari paistetaan, sitä kutsutaan kaasaksi. Kashalla on voimakkaampi pähkinäinen maku. Tattari ja kasha voidaan käyttää kokojyväviljoissa sekä syödä yksin. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tattari voi auttaa vähentämään verenpainetta . Tattari on myös hyvä kuidun ja proteiinin lähde . Vaihda tattari aamukahua varten tai käytä jauhoja kokojyväpaloja varten, mutta muista pitää osat tarkistaaksesi.
1/2 kuppi keitettyä tattari sisältää 78 kaloria, 0,5 g rasvaa, 0 g tyydyttynyttä rasvaa, 4 mg natriumia, 17 g hiilihydraattia, 2,25 g kuitua, <1 g sokeria, 3 g proteiinia.
2 -
BulgarBulgur on kokojyvä, joka tavallisimmin esiintyy taboulissa. Bulgar vehnä on osittain kypsennetty ja kuivattu niin, että se on nopeaa ja helppoa. Se on hieman pähkinäinen maku ja pehmeä, pureskeltava rakenne. Voit käyttää bulgaria aamiaismuroina tai ruokalajeina lounaaksi tai illalliseksi. Sitä voidaan käyttää myös korvauksena ruskeasta riisistä, kuskusta, quinoasta tai muista viljavalmisteista. Lisää se keittoihin, salaatteihin tai kasvisruokiin.
1/2 kuppi keitetty sisältää 76 kaloria, 0 g rasvaa, 0 g tyydyttynyttä rasvaa, 5 mg natriumia, 17 g hiilihydraattia, 4 g kuitua, 3 g proteiinia.
3 -
spelttiSpeltti on muinainen kokojyvä, jonka pähkinäinen, hieman makea maku. Se on tyypillisesti jauhotettu, mutta sitä voidaan myös kypsää sellaisenaan ja käyttää sivuseinissä. Speltti on runsaasti kuituja ja proteiineja, ja se on myös hyvä kalsium-, magnesium- ja B-vitamiinilähde. Proteiini voi auttaa pitämään sinut täynnä ja pitämään immuunijärjestelmääsi vahvana.
1/2 kuppi keitettyä spelttiä sisältää noin: 123 kaloria, <1 g rasvaa, 0 g tyydyttynyttä rasvaa, 5 mg natriumia, 25,5 g hiilihydraattia, 4 g kuitua, 6 g proteiinia.
Muista, että speltti sisältää enemmän hiilihydraatteja 1/2 kuppiin kuin muut mainitut jyvät, mikä on erityisen tärkeää, jos noudatat johdonmukaista hiilihydraatti ruokavaliota tai haluat vähentää hiilihydraattien saantia. Yleensä, jyvät on rajoitettava enintään 1 kuppiin tai 1/4 levylle / ateria kohti.
> Lähteet:
> Holzmeister, Lee Ann. Kuuma aamiaismuro. (2014, marraskuu / joulukuu). Diabetes-itsehoito, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet-muinainen terveellinen täysjyvä.
> Murray, Jennifer. Mikä on tattari? Tattari määritellään.
> Kokonainen viljaneuvosto. Mikä on kokojyvä?