Hedelmät voidaan sisällyttää diabetesystävälliseen ruokavalioon. Ne ovat täynnä hyviä ravitsemus-vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja antioksidantteja. Ne maistuvat hyvältä ja virkistävät, täyttävät ja lisäävät väriä lautaselle. Avain hedelmien syömiseen on valita oikeat lajit ja sopivat annoskoot. Koska ne voivat sisältää suuria määriä hiilihydraatteja, jotka voivat vaikuttaa verensokeriin, et voi syödä rajoittamattomia määriä hedelmiä.
Hedelmävalinnat eri diabetestyyppisille ruokavaliolle
Mitkä ovat parhaimmat hedelmät diabetekselle? Tämä voi olla vaikea vastaus, koska diabetesta sairastavat ihmiset noudattavat monipuolisia ruokavalioita ja filosofioita diabeteksen hallintaan ruoan kanssa. Jotkut käyttävät vaihto-luetteloita, kun taas toiset pysyvät alhaisen glykeeminen ruokavalion tai matalan carb ruokavalion. Olettaen, että useimmat ihmiset haluavat tietää, mitkä hedelmät ovat pienimmät hiilihydraatteja ja tarjoavat parhaan terveydellisen hyödyn diabetekselle, seuraavat viisi marjaa ansaitsevat valokeilaan.
Top 5 hedelmää diabetekselle
- Vadelmat: vain 15 grammaa hiilihydraattia (1 hedelmävalinta) yhdessä kuppimassaa, vadelmat tarjoavat suurimman mahdollisen marjakuidun määrän, joka on 8 grammaa. Kuitu on sulavaa hiilihydraattia, joka auttaa vetämään kolesterolia pois sydämestä, auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan ja myös hidastaa nopeasti veren sokerien nousua. Vadelma-rubiininpunainen väri tulee antosyaaneista. Tutkimukset viittaavat siihen, että antosyaanit voivat auttaa estämään tietyt krooniset sairaudet, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit.
- Karhunvatukat: Ne sisältävät noin 15 grammaa hiilihydraattia 3/4 kuppia. Kuten vadelmissa, niillä on antosyaanit, kuten niiden syvän violetti sävy osoittaa.
- Karpalot: 15 grammaa hiilihydraattia on yksi kupillinen tuoreita karpaloja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että karpalot voivat auttaa alentamaan LDL-arvoa (tai huono kolesteroli) ja nostamaan HDL-tasoja (tai hyvää kolesterolia). Kuitenkin sokeri lisätään usein karpalotuotteisiin, jolloin karpalot vähätevät, joten varmista, että lisää sokeria.
- Mansikat: 15 g hiilihydraattia on 1 1/4 kuppia. Mansikat ovat pienempiä kaloreissa ja niillä on kolme kertaa enemmän C-vitamiinia kuin muilla marjoilla tässä luettelossa. Yksi kuppi mansikoita on lähes yhtä paljon C-vitamiinia kuin yksi kuppi appelsiinimehua. Niihin sisältyy myös foolihappoa. Lisäksi mansikat ovat runsaasti kaliumia ja täynnä antioksidantteja, kuten antosyaanit ja kver- titini.
- Mustikat: 15 grammaa hiilihydraattia on 3/4 kuppia. Mustikat ovat marja, jolla on eniten antioksidantteja ja sisältävät flavonoideja ja resveratrolia.
Berryn edut
Marjat ovat alhaiset glykeeminen indeksi ja ovat täynnä antioksidantteja, vitamiineja ja kuitua. Marjat voivat olla punaisia, sinisiä tai violetteja, ja väri on merkki siitä, että ne sisältävät terveellisiä ravintoaineita. Marjoja on helppo syödä ja niitä voidaan käyttää ravitsevana ja kuitumaisena makeutusaineena. Ripottele niitä makeuttamattomille viljoille tai kaurahiutaleille tai pudota ne suuhusi.
Miten voit pienentää tuoreiden marjojen kustannuksia
Kustannukset ovat haitta, kun myös marjoja diabetestyyppisessä ruokavaliossa. Kuitenkin, kun ne ovat kausi, hinnat voivat olla hyvin alhaiset. Säilytä ja jäädyttää ne myöhemmin tai ostaa jäädytettyjä marjoja, joissa ei ole lisättyä sokeria. Usko tai älä, pakastetut marjat voivat olla yhtä hyviä, jos ei ole parempia kuin tuoreita.
Ne jäätyvät huippuvuodesta, mikä tarkoittaa niiden vitamiineja, mineraaleja ja makua.
Voi olla houkuttelevaa ostaa näiden marjojen kuivatut versiot irtotavarana. Kuivatut versiot ovat kuitenkin huomattavasti enemmän hiilihydraatteja kuin tuoreita. Vesi on poistettu ja hedelmäpala on pienempi.
> Lähteet:
> Basu A, Du M, Leyva MJ et ai. Mustikat vähentävät sydän- ja verisuonitautitekijöitä lihavista miehistä ja naisilla, joilla on metabolinen oireyhtymä. Journal of Nutrition. 2010; 140 (9): 1582-1587.
> Basu A, Lyons TJ. Mansikoita, mustikoita ja karpaloita metabolisessa oireyhtymässä: kliiniset näkökulmat. Maatalouden ja elintarvikekemian lehti . 2012; 60 (23): 5687-5692. doi: 10,1021 / jf203488k.
> Novotny JA, Baer DJ, Khoo C, Gebauer SK, Charron CS. Karpaloidun kulutus pienentää kardiometaalisen riskin merkkiaineita, mukaan lukien verenpaineen ja kiertävän C-reaktiivisen proteiinin, triglyseridin ja glukoosipitoisuuden aikuisilla. Journal of Nutrition . 2015; 145 (6): 1185-1193. doi: 10,3945 / jn.114.203190.
> Wallace TC. Antosyaanit sydän- ja verisuonitaudeissa. Ravitsemuksen edistysaskeleet: kansainvälinen katsauslehti . 2011; 2 (1): 1-7. doi: 10,3945 / an.110.000042.