Ravitsemus ja painonpudotus tyypin 2 diabetekselle

Tyypin 2 diabeteksen ruokavalio

Koska tietyt elintarvikkeet, kuten hiilihydraatit, vaikuttavat suoraan verensokeriin , ruokavalio on yksi diabeteksen hallinnan tärkeimmistä tekijöistä. Hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten tärkkelyksistä, hedelmistä, maidosta / jogurtiasta, palkokasveista, makeisista ja karkeista. Kun metaboloituvat hiilihydraatit muuttuvat sokeriksi (glukoosi), joka on kehon ensisijainen energianlähde. Insuliini, haiman aiheuttama hormoni, ottaa glukoosin verenkiertoon soluihin energiankäyttöön.

Kun sinulla on diabetes, verensokerin hoito voi olla vaikeaa joko siksi, että haima ei tuota tarpeeksi insuliinia tai insuliinia, jota ei käytetä tehokkaasti. Tämä tapahtuu yleensä, kun olet ylipainoinen. Syöminen liikaa voi edistää painonnousua ja liikalihavuutta, jolloin kehosi on kestävämpi insuliinille . Opiskelemalla, miten syödä tasapainoista, muunnettua hiilihydraatti ruokavaliota, voi auttaa sinua menettämään painoa ja hallitsemaan verensokeriasi.

Kaikki diabetesta tarvitsevat hoitaa hiilihydraattien saannin. Olipa kyse sitten yksinkertaisesti vähentämällä hiilihydraattien saantia, laskemalla hiilihydraatteja tai käyttämällä johdonmukaista hiilihydraattiruokavaliota, hiilihydraattien muuttaminen voi johtaa laihdutukseen , verensokerin hallintaan ja usein triglyseridien vähenemiseen (rasva-tyyppi, joka voi lisätä riskiäsi sydänsairaus). Lisäksi useimmat tyypin 2 diabetesta kärsivät ihmiset tarvitsevat laihtua. Jotta laihdutettaisiin, meidän on vähennettävä koko kalorien saanti. Lisäämällä kuitua, pienentämällä kokonaisia ​​osia, vähentämällä kaloreita sisältävien elintarvikkeiden, kuten makeisten ja pikaruokien, saantia ja valitsemalla oikeat hiilihydraatit , rasvat ja proteiinit, tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset voivat laihtua.

On olemassa monenlaisia ​​ateriohjelmia, jotka voivat auttaa sinua laihtua. Vietä jonkin aikaa ymmärrystä joistakin parhaista tavoista syödä diabetesta, jotta hyppy alkoi.

Mitkä ovat parhaat tapoja syödä diabetesta varten?

Kouluta itseäsi niin paljon kuin voit ravitsemuksesta. Opi mitä elintarvikkeita voit syödä, mitä elintarvikkeita sinun pitäisi rajoittua, milloin syödä ja miten annostasi hallita ruokaa. Huomaa, että tarkat osat eroavat toisistaan ​​henkilöstä toiseen riippuen kaloreiden tarpeista, painosta jne. Seuraavassa on muutamia hyviä tapoja aloittaa:

Käytä levytestiä: Levytekniikka on helppo tapa ruoka-annoksen hallitsemiseksi ilman, että sinun on laskettava hiilihydraatit suoraan. Sen painopiste on kasvattamattomien vihannesten , täysjyvätuotteiden ja vähärasvaisten proteiinien lisääminen . Levytekniikka on erinomainen menetelmä kuidun saannin lisäämiseksi. Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat auttaa hidastamaan nopeasti verensokeriesi nousua. Syöminen kuitupitoisen ruokavalion avulla voi myös auttaa sinua menettämään painoa, koska kuitupitoiset elintarvikkeet metaboloituvat hitaammin, mikä auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan.

Tunne koko nopeammin voi auttaa vähentämään kalorien saantia ja tukea laihtuminen. Korkealaatuiset elintarvikkeet ovat myös runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, mikä lisää ravitsemustasi.

Käytä levytekniikkaa yksinkertaisesti jakamalla levyt kolmeen. Tee puolet levystä tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten salaattia, parsakaalia, stringiä, kukkakaalia, tomaatteja jne. Myydä neljäsosa lautasesta laihaa proteiinia, kuten paahdettua kanaa, grillattua tai paistettua kalaa tai vähärasvaista lihaa, kuten leivonnaisia . Sinun osa proteiinisi pitäisi olla noin 3-4oz (korttipakan koko tai käden kämmen). Ja lopuksi tee neljäsosa teoksesta monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, kuten quinoa, ruskea riisi, ohra, tärkkelys kasvis, kuten leivottua bataattia tai palkokasveja kuten kahviherneitä tai mustia papuja. Sinun osuutesi tulisi olla noin 1 kuppi tai noin nyrkki täynnä. Voit lisätä terveellistä rasvaa aterianne, kuten avokado- tai oliiviöljyruokaa ruoanlaittoon. Öljyn annos on noin 1 tl ja osa avokadosta on noin kolmannes avokadoista.

Riippuen kalorien tarpeista, voit ehkä lisätä rasvan saantia. Jos olet vielä nälkä tämän aterian jälkeen, anna toinen apua ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Muista syödä hitaasti ja nauttia ruoasta.

Syö johdonmukainen hiilihydraattikonsentraatti: Kun sinulla on diabetes, sinun on hallittava hiilihydraattien saanti, koska hiilihydraatit ovat sellaisia ​​elintarvikkeita, jotka vaikuttavat eniten verensokeriin. Johdonmukainen hiilihydraattiruokavalio tarkoittaa, että syövät samalla hiilihydraattien määrä samanaikaisesti päivittäin. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun tarvitsee syödä samoja elintarvikkeita päivittäin, mutta että aiot syödä yhtä paljon hiilihydraatteja jokaisen aterian osalta. Esimerkiksi, jos sinua kehotetaan syömään 45 g hiilihydraatteja aamiaiseksi ja lounaaksi, 15 g hiilihydraatteja välipalaa varten ja 60 g hiilihydraatteja päivälliselle, yrität kiinnittää siihen päivittäin. Syöminen johdonmukainen hiilihydraatti ruokavalio voi auttaa pitämään verensokerit tasaisesti ja estämään vaihtelut. Esimerkiksi jos syövät pienen määrän hiilihydraatteja aamiaiseksi jonain päivänä, ja seuraavana päivänä saat runsaan hiilihydraatin aterian aamiaiseksi, verensokerit todennäköisesti piilevät.

Johdonmukainen auttaa pitämään verensokeriasi vakaana. Jos noudatat tämäntyyppistä ruokavaliota, sinun on oltava hiilihydraatteja. Sinun täytyy olla hyvä hiilihydraattilaskuri, tietää, missä piilevät hiilihydraatit ovat , ja niillä on hyviä hiilihydraattilaskentavälineitä .

Rajoita tiettyjä elintarviketyyppejä: Tiettyjen ruoka-aineiden rajoittaminen koskee kaikkia diabeetikoille. Ja aivan rehellisesti, vaikka sinulla ei ole diabetes, rajoittaa tällaisia ​​elintarvikkeita on osa terveellistä ruokavaliota. Tietyt puhdistetut, jalostetut hiilihydraatit kuten valkoinen leipä, pasta, mehu, makeiset, kakut ja karkit voivat lisätä verensokeria nopeasti. Lisäksi ne sisältävät hyvin vähän ravitsemusta ja niissä on runsaasti kaloreita, jotka voivat aiheuttaa painonnousua. Vaikka monet diabetesta sairastavat uskovat, etteivät he voi syödä hedelmiä, tuoreet, kokonaiset hedelmät, kuten marjat, voivat olla osa diabeteksen ruokavaliota . Hedelmien osa ja hedelmien syöminen tulisi harkita tarkkaan. Tavoitteena on välttää hedelmämehu kokonaan, ellei verensokerisi ole vähäinen. Yritä pitää hedelmien annokset noin 2-3 päivässä ja harkita tiettyjen hedelmien kuten kuivattujen hedelmien ja viinirypäleiden välttämistä , jotka voivat nostaa verensokeria nopeasti. Vaihda valkoiset leivät, pasta ja pussukat kokojyväille, kuten täysjyväleipä tai täysjyväpastat. Nämä muutokset voivat auttaa säätelemään verensokeria, lisäämään kuidun saantia ja lisää ravitsemustasi. Muista, että vaikka olet vaihtanut hienojakoisia hiilihydraatteja kokojyväruokiin, osia on vielä väliä. Esimerkiksi, jos vaihdat sokerijuurikkaasi kaurahiutaleelle aamulla, se ei tarkoita sitä, että voit syödä rajoittamattomia määriä. Hiilihydraattien osuus on edelleen tärkeä sekä kalorien säätelyyn että verensokerin hallintaan.

Opi osa-alueesta: Hiilihydraattien määrä on yhtä tärkeä kuin hiilihydraattien laatu diabeteksen hallinnassa. Sinun tarvitsemasi hiilihydraattien määrä päivässä voidaan määrittää painosi, aktiivisuustason, kalorien tarpeiden ja ruumiin mukaan hiilihydraattien perusteella. Keskustele diabeteksenopettajan kanssa kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä , jotta voit ohjata grammoina hiilihydraatteja koko päivän ajan. Jos et ole kiinnostunut hiilihydraattilaskennasta tai olet liian monimutkainen, pyrkikää käyttämään levytekniikkaa.

Yksi annos hiilihydraatteja on noin 15 g. Tämä ei tarkoita sitä, että rajoittelet vain 15 g / ateria, mutta käytämme 15 g vertailupisteenä. Useimmilla ihmisillä voi olla noin 45 g hiilihydraatteja ateriaa kohden. Jotkut ihmiset hyötyvät syö vähemmän hiilihydraatteja, kun taas toiset saattavat tarvita enemmän, jos ne ovat aktiivisempia tai vaativat suurempaa kalorien saanti. Riippuen siitä, käytätkö vaihtomenetelmää (vanhempaa hiilihydraattilaskentamenetelmää) tai lasketaan hiilihydraatteja grammoina, diabeteksenopettaja voi opettaa kuinka laskea hiilihydraattien osuudet tai grammojen kokonaismäärä.

Tasapainoisen ruokavalion syöminen tarkoittaa myös sellaisten elintarvikkeiden osien valvontaa, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja, varsinkin jos yrität laihtua. Jos vähennät hiilihydraattien saannin ja alkavat syödä loputtomia määriä juustoa (koska se on matala-carb), kertoimet ovat, että et laihtua.

Seuraavassa on joitakin osia:

Kuinka voin liittää minun diabeteshoidot päivittäiseen elämään?

American Diabetes Association ehdottaa, että diabetesta saavat yksilölliset ateriohjelmat, jotka perustuvat heidän tykkään / epätottomuuteensa, kulttuuriinsa, elämäntapaansa, painoonsa, koulutustasoonsa jne. Kokous rekisteröityneen dietitian tai sertifioidun diabetesopettajan kanssa on erinomainen tapa auttaa sinua ymmärtämään hiilihydraatteja ja terve diabeteksen ruokavalio. He voivat tarjota sinulle yksilöllisen ateriasuunnitelman ja työkalut, joiden avulla voit aloittaa hyvien ruokavalintojen tekemisen. Jos et pysty tavata jonkun kanssa, lähestyä uutta tapaa syödä pieninä askeleina.

Jos tunnet kaikki nämä tiedot hukkaan, aloita pieni. Suorita ruokakauppaan ja poimi joitain terveellisiä esineitä . Jos sinulla ei ole terveellisiä ruokia talossa, et voi yhdistää terveellisiä aterioita. Toiseksi, päästä eroon kiusauksista. Et voi hallita, mikä ympäröi sinut ulkopuolella, mutta voit hallita mitä on kotonasi. Hakea evästeet, kakku, mehu ja sirut. Jos se ei ole siellä, et voi saada sitä. Jos haluat nauttia aika ajoin, tee se retki. Siirry jäätelöön kävellesi. Arvostat sitä enemmän. Olet yllättynyt siitä, kuinka paljon nautit uudesta tavasta syödä ja miten yllättynyt tapaat ruokailua. Ole kuitenkin kärsivällinen. Tarvitaan uusia tapoja luoda uusia tapoja.

Muista, että kaikki muutokset, joita voit tehdä, ovat vaivan arvoisia. Jopa pienin muutos voi auttaa parantamaan energiaasi ja verensokeria. Tee itsellesi realistisia tavoitteita. Esimerkiksi jos olet tottunut syömään donitsi ja sokerimaista kahvia aamiaiseksi, siirry täysjyvälehdistä muffinilla maapähkinävoilla ja vähennä sokeria kahviasi. Seuraavana viikkona keskity lounaaseen - lisää vihanneksia voileipäsi tai pakkaa pieni viheriöitä. Jälkeen toisen viikon tai niin, päätät tehdä illallinen kaksi yötä viikossa ja harjoitella levy menetelmällä. Kun olet alkanut tuntea paremmin, sinun kannattaa edelleen tehdä muutoksia.

Ajattele sitä: mitä syöt, on tärkeä osa jokapäiväistä elämääsi. Meitä testataan jatkuvasti terveiden valintojen tekemiseksi. Olitpa päättänyt noudattaa johdonmukaista hiilihydraattiruokavaliota, käyttämään levytekniikkaa tai yksinkertaisesti vähentämään hiilihydraattien osuuksia ja tekemään parempia ruokavalintoja, sinun on päätettävä, että uusi mantra on syödä terveellisesti. Diabetes "ruokavalio" ei ole väliaikainen asia. Tehdä pieniä, realistisia tavoitteita itsellesi, voit menestyä menettää painoa ja vähentää verensokeriasi, kolesterolia ja verenpainetta. Sopeuttaminen uuteen syömiseen vie jonkin aikaa, ja voit liukua hetken kuluttua. Se on okei. Anna itsellesi tehdä virheitä ja jatkaa.

Jos tarvitset apua

Kuten mitä tahansa uutta, joskus tarvitsemme apua. Älä epäröi ottaa yhteyttä sertifioituun diabetesneuvojasi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin toimintaan, jos tarvitset apua. He ovat asiantuntijoita, ja he ovat siellä auttamaan sinua. Voit myös käyttää online-resursseja, kuten inspiraatiota, vinkkejä ja enemmän koulutusta. Jos etsit lisätietoja, harkitse jonkun toisen, jolla on diabetes motivaatiota ja inspiraatiota. Voit aina etsiä American Diabetes Associationille apua tai dLife.com-sivustoa online-tapaan tavata toisia diabeetikoita.

Word From

Ruokavalion syöminen on yksi tärkeimmistä tavoista hallita diabetesta. Vaikka se saattaa vaikuttaa vaikealta, se on hallittavissa. Ja tänään meitä ei vain pommittaa epäterveellisistä ruokavalinnoista, mutta olemme myös tulvilla terveellisillä. Amerikka on hyppäsi terveelliseen ruokavaliokuntaan. Käytä kaikkia käytettävissä olevia resursseja. Aseta pienet, konkreettiset tavoitteet ja syötä kaikki voitot. Voit syödä terveellistä ja nauttia siitä myös.