Lista tärkkelysvihanneksista ja vinkkejä nauttia niistä

Opi tunnistamaan ja jakamaan tärkkelyspitoisia vihanneksia

Vihannekset ovat sinulle hyviä - ne tarjoavat vitamiineja, mineraaleja, kuituja, antioksidantteja, tilavuutta, paljon värejä ja rypistyä. Vihanneksia on kaksi eri kategoriaa: tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunaa, maissia, herneitä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia , kuten parsakaalia, paprikaa ja kalaa.

Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, saatat joutua rajoittamaan tärkkelyspitoisia vihanneksia.

Tämä johtuu siitä, että tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja siksi voi lisätä verensokeriasi nopeammin.

Tämä ei kuitenkaan estä niitä ; Sinun pitäisi oppia tunnistamaan ne ja hallitsemaan niitä. Voit myös poistaa, mitkä niistä haluat rajoittaa seuraamalla miten ne vaikuttavat verensokeriin (testaamalla verensokeriasi kaksi tuntia aterian jälkeen) ja muuttamalla ruokavaliota seurauksena.

Luettelo tärkkelyspitoisista vihanneksista

Alla oleva luettelo on tarkoitettu keitetyille tärkkelyspitoisille vihanneksille. Palvelukokoja on noin 15 grammaa hiilihydraattia, 3 grammaa proteiinia ja noin 80 kaloria.

Jos olet silmäkokoonpanoja, 1/2 cup on yhtä suuri kuin sinun kokoisen palmun koko. Yksi kuppi on noin nyrkän kokoa.

Miksi sinun on otettava huomioon tärkkelysvihannesten osuus

Tärkkelyspitoisilla vihanneksilla on suurempia määriä hiilihydraatteja, joilla diabetesta sairastavilla on vaikeuksia metaboloitua.

Heillä on myös suurempi glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne nostavat verensokereita nopeammin kuin muut ruokatuotteet, kuten proteiinit ja muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset.

Suhteelliselta osin, ne ovat myös kaloreissa korkeammat kuin ei-tärkkelyspitoiset vihannekset. Tämä on tärkeää harkita, jos yrität laihtua . Esimerkiksi 1/2 cup keitettyä perunaa sisältää noin 70 kaloria ja 15 grammaa hiilihydraatteja, kun taas 1/2 kupillinen höyrytettyä parsakaalia sisältää 25 kaloria ja 5 grammaa hiilihydraattia.

Siksi, jos noudatat johdonmukaista hiilihydraattiruokavaliota tai hiilihydraattiohjattua ruokavaliota, kannattaa katsoa osia tärkkelyspitoisista vihanneksista ja laskea ne kohti hiilihydraattiaterian jakoa.

Pidä silmä hiilihydraattien määrästä ja osuuden koosta

Tärkkelyspitoisen (noin 15 gramman hiilihydraatin) tyypillinen annos on noin 1/2 kuppi keitetty (tietokoneen hiiren koko) tai noin 1/4 levyä (9 tuuman levy). Riippuen siitä, kuinka monta hiilihydraattia sinua on määrätty ateria kohti, voit hallita osia vastaavasti. Esimerkiksi jos syövät paahdettuja maissiseurioita päivälliselle ja sinun pitää syödä 30 grammaa hiilihydraattia ateriaa kohden, voit nauttia yhden kuppi keitettyä maissia päivälliselle.

Toinen hyvä tapa hallita annoksia hiilihydraattien laskematta grammoina on käyttää levymenetelmää. Tee tärkkelyspitoiset vihanneksesi tasolle 1/4 levyltäsi ja täytä levyt ylhäällä tärkkelyspitoisilla vihanneksilla (salaatti, pinaatti, parsakaali, paprikat, sipulit, sienet jne.). Jäljelle jäävä levy on ommeltu vähärasvaisen proteiinin, munanvalkuaisen, valkoisen lihan kanaa, kalkkunaa, sianlihaa, kalaa, vähärasvaista naudanlihaa, tofua jne.

Valitse tärkkelysvihannesten terveellisemmät versiot

Yksi suosituimmista tärkkelysvihanneksista amerikkalaisessa ruokavaliossa on peruna, ja sitä käytetään yleensä ranskalaisen perunan tai perunalastujen muodossa.

Nämä ruokavalinnat eivät ole perunan terveellisin versio, koska ne ovat runsaasti kaloreita, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia.

Jotta vältät ylimääräiset kalorit ja rasvat, valitse tärkkelyspitoisia vihanneksia, jotka on valmistettu terveenä, kuten leivonnaisia, paahdettuja tai höyrytettyjä versioita. Voit esimerkiksi vaihtaa ranskalaisia ​​perunoita paistettua tai paistettua perunaa tai kokeilla paistettua butternut squashia. Kun annostellaan ja keitetään sopivasti, tärkkelyspitoiset vihannekset voivat olla terveellinen ruokavalio, koska niissä on runsaasti antioksidantteja, vitamiineja, mineraaleja ja täyteaineita.

Word From

Syö erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia terveydelle ja pitkäikäisyydelle. Jos sinulla on tyypin 2 diabetes tai haluat muuttaa hiilihydraattisisältöä laihtuminen tai muu erityinen syy, voit syödä tärkkelyspitoisia vihanneksia. Tärkeää on ottaa huomioon, miten ne ovat valmiita ja kuinka paljon syöt. Esimerkiksi partikkelien, paahdettujen tai grillattujen tärkkelyspitoisten vihannesten valitseminen voi lisätä ravitsemusprofiilia vaarantamatta verensokeria tai painoa.

> Lähteet:

> American Diabetes Association. Jyvät ja tärkkelysvihannekset

> American Diabetes Association. Luo levyt