Vältä mielettömän myöhäistä yötä syöminen näiden vinkkien kanssa
Oletko yksi niistä ihmisistä, jotka "syövät hyvää koko päivän" ja sitten kaipaavat välipaloja päivällisen jälkeen ja päätyvät välipalaksi mitä haluat? Älä huoli, et ole yksin. Uskokaa tai älkää, monet ihmiset, jotka yrittävät ruokaa tai syödä terveellisempää, kuuluvat tähän rutiiniin. Kysymys kuuluu, onko tämä tapaus jotain fysiologista tai psykologista tulosta? Ellei verensokeri ole vähäinen , kertoimet ovat, että se on psykologinen ja on tullut tapana.
Tämä tapa voi olla haitallinen painosi ja verensokerin hallintaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen enemmistön kaloreista myöhään yöllä voi estää laihtumista.
Kuinka syödä liikaa ennen nukkumaanmenoa häiritsee painoa ja verensokerin valvontaa?
Syöminen ennen nukkumaan voi häiritä lepotilaa:
Syöminen tai juominen liikaa ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa potentiaalisia närästystä tai kylpyhuonemyyntiä, mikä häiritsee uneliaisuutta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute voi vaikuttaa negatiivisesti verensokereihin ja johtaa korkeampiin hemoglobiini A1c -arvoihin . Unen puute voi myös vaikuttaa hormoneihin, jotka säätelevät täyteyden ja nälän tunteita. riittämättömän unen on osoitettu vähentävän kylläisyydenhormonia, leptiiniä ja nälänhormonin greliinin kasvamista. Jos et saa riittävää nukkua, saatat tuntea nälkäisempää koko päivän ja ottaa ylimääräisiä kaloreita aiheuttaen siten painonnousua.
Late Night Syöminen voi piilottaa verensokeria:
Ylimääräiset hiilihydraatit illalla voivat johtaa kohonneisiin aamuväriaineisiin.
On erittäin vaikeaa säätää verensokeria, kun aloitat päivän, kun se ylittää tavoitteen. American Diabetes Association suosittelee, että useimpien 2-diabetesta sairastavien ihmisten paastoverenkierto (aamuisin) on 80-130 mg / dl . Jos heräämme yli 130mg / dl: n lukuihin, voi olla hyödyllistä vähentää hiilihydraattien saantiasi illalla tai ennen sängyssä.
Miten voit estää myöhäisen yön syömisen?
Syödä säännöllisesti aterioita:
Yksi parhaista tavoista estää myöhäisillan syöminen on välttää aterioiden ohittaminen . Aterian ohittaminen voi vaarantaa hypoglykemian (alhainen verensokeri) ja lisätä syytä lievittää myöhemmin. Tavoitteena syödä kolme tasapainoista ateriaa ja iltapäivän välipala päivittäin . Tämä auttaa sinua tuntemaan vähemmän nälkäisiä öisin. Kun syö vähemmän yöllä, todennäköisesti tuntuu nälkäisemmältä koko päivän. On usein vaikeaa syödä aamiaista, kun viimeinen ateria tai välipala tapahtui tuntia ennen nousua. Vähentämällä saantiä yöllä voit herättää nälkäisiä ja valmis syömään aamiaista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät suuremman aamiaisen aterioita, voivat vähentää painonsa ja HgbA1c: n. Tee se tavoaksi syödä aamiaista päivittäin.
Poista Trigger Foods:
Poissa näkyvistä, mielestäsi, eikö? Jos on olemassa tiettyjä elintarvikkeita, joita gravitaatiota kohti illalla, älä osta niitä. Joko heittää pois mitä sinulla on talossa tai viimeistele se ja vältä sen hankkimista uudelleen. Jos se ei ole, et voi syödä sitä. Aseta keittiö terveellisiin elintarvikkeisiin . Jos tarvitset pienen välipalan, haluat valita hyvät vaihtoehdot.
Break Your Habit luomalla uuden:
Jos joka yö, kun istut katsellaksesi televisiota, löydät itsesi keittiössä pudottamalla kaappeja etsimään välipalan katsomassa televisiota yöllä, kunnes rikkoisit tapasi tai katsot sitä eri huoneessa. Uuden sijainnin valitseminen voi auttaa estämään sinun syödä. Tavoitteena on valita paikkoja mahdollisimman kaukana keittiöstä. Loistava tapa estää myöhäisillan syöminen on tehdä kevyitä harjoituksia illallisen jälkeen - käydä kävelylle tai pyöräretkelle kuunnellessasi musiikkia. Voit myös kokeilla rentouttavia tekniikoita - ottaa kylpyamme tai tehdä joogaa. Uusien toimintojen, kuten lehden lukeminen, päivittäminen tai ystäväni kutsuminen voivat auttaa vähentämään himoja.
Mitä jos olen yrittänyt näitä asioita ja olen edelleen nälkäinen?
Tee Snack Count ja Portion Controlled:
Ehkä olet kokeillut kaikkia näitä asioita ja haluat vielä välipalaa tai jälkiruokaa. Tee jälkiruoka arvoasi ja pidä sitä herkkana. Jos syövät jälkiruokaa iltaisin, kertoimet ovat, että et nauti siitä yhtä paljon kuin olisitte jos olisit sitä joskus. Tee tapahtuma siitä - menkää pieneen jäätelöön kerran viikossa. Jos huomaat, että mieluummin olisi pieni hoito ennen nukkumaanmenoa, pyrkisit pitämään sen noin 100 kaloria.
- 1 astia vähärasvaista kreikkalaista jogurttia (voit jäädyttää sen niin, että se on jäätelön sakeutta)
- 1 vähärasvainen vanukaskuppi
- 1 1/2 cup jäädytettyjä mansikoita (jäädytetty hedelmä kestää kauan syödä ja virkistävä)
- 3 kuppia ilmapuhallettua popcornia
- 1/2 kuppi kermavaahtoa
- 1 siivu täysjyväleipää, jossa teelusikallista pähkinävoita (manteli, maapähkinä, cashew)
- 1 tuoretta hedelmää (tennispallon koko), 1 kuppi marjoja tai 1 kuppi melonia
Harkitse erikoisasiantuntijan näkemistä
Jos olet kamppaillut koko elämän painolla ja et pysty pitämään suunnitelmaa tunneperäisten syiden tai stressihyytyksen takia, saatat hyötyä siitä, että näet jonkun, joka on erikoistunut käyttäytymismuutokseen. Terapeutti voi auttaa tarjoamaan sinulle tukea, rohkaisua ja koulutusta, jota tarvitset elämään kestävien muutosten tekemiseen.
Lähteet:
Cunningham, Eleese, RDN. American Academy of Nutrition and Dietetics. Lopeta Cravings. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Nighttime Nibbler - Ohjaus ylipainoinen aikuiset näytekirjoitus. Mukautettu Dr. Kushnerin persoonallisuustyyppisestä ruokavaliosta. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Nykypäivän ravitsemusterapeutti. Yö syöminen oireyhtymä. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Lihasten rooli tyypin 2 diabeteksessa. Diabetesennusteen aikakauslehti.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Unen tärkeä rooli aineenvaihdunnassa. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925