Plant-Based Diet Pattern, joka voi hillitä tautiriskin
Oliiviöljy, juusto, jogurtti, kokonaiset jyvät, pavut, viini, hedelmät ja vihannekset - kuulostaa hyvältä, eikö olekin? Melko kuulostaa "dieting", mutta nämä Välimeren ruokavalion niittejä voivat olla ruokavalion osia, jotka voivat vähentää sydänsairauksien , joidenkin syöpien riskiä ja lisätä joitain vuosia elämääsi. Lisäksi Välimeren ruokavalio on yhteydessä tyypin 2 diabetesta pienempään riskiin sekä diabeteksen parempaan glykeemiseen hallintaan.
Miksi tämä ruokavalio on niin terveellinen?
Tämä ruokavalio on runsaasti sydämen terveitä monityydyttymättömiä rasvoja, lähinnä oliiviöljyä, sekä pähkinöitä ja siemeniä. Tämäntyyppisen rasvan on havaittu vähentävän vatsa rasvaa, edistää laihtuminen ja vähentää kolesterolia. Lisäksi ruokavaliolla on hyvä määrä sydämen terveitä, anti-inflammatorisia, triglyseridipitoisia , omega-3- rasvahappoja äyriäisistä ja saksanpähkinöistä. Hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja kokonaiset jyvät tarjoavat kuituja ja antioksidantteja. Yhdistetty, nämä komponentit yhdessä tekevät voimanlähteen ruokavaliosta.
Välimeren ruokavalion tausta
Välimeren ruokavalio perustuu elämäntapaan ja perinteiseen ruokailutottumukseen joissakin Välimeren ympäröivissä maissa. Kokonaispopulaatioina näissä maissa ihmisillä on taipumus pienentää sydänsairautta ja vähentää kuolleisuutta. Tutkimus 1960-luvulla tarkasteli lähemmin Kreikan Kreikan saarella asuvien ihmisten ruokavaliota, koska heidän kuolleisuus oli seitsemän kertaa matalampi kuin amerikkalaisten miesten.
Kuitenkin se ei ollut laajalti tunnettu 1990-luvulle asti, kun Walter Willett Harvardin yliopiston kansanterveystyön oppilaitoksesta valaisisi aiheesta aiheesta Eat, Drink and Be Health, joka puolustaa tätä elämäntapaa. Monet muut nykyaikaiset ruokavalio-ohjelmat perustuvat eriasteisesti Välimeren ruokavalioon.
Harvardin henkilöt yhdessä Maailman terveysjärjestön ja voittoa tavoittelemattoman ryhmän Oldways Preservation and Exchange Trust kanssa luoneet Välimeren ruokavalion pyramidin, jolla on fyysistä toimintaa ja aterioita muiden kanssa sen perusta. Monet nykyiset suositukset terveen diabeteksen ruokavaliosta ja elämäntavoista ovat tulleet Välimeren ruokavalion tutkimuksesta.
Välimeren ruokavalion perusteet
- Ota aikaa nauttia ruoasta muiden yritysten kanssa.
- Juo runsaasti vettä.
- Hanki runsaasti liikuntaa.
- Keskity sesonkiaikaan, kasviperäisiin elintarvikkeisiin.
- Käytä ekstra-neitsytoliiviöljyä pääasiallisena rasvattomana rasvana.
- Täytä levyt hedelmillä, vihanneksilla, täysjyvätuotteilla, pähkinöillä, siemenillä, palkokasveilla, yrtteillä ja mausteilla.
- Syö kalat ja äyriäiset usein, kaksi kertaa viikossa tai enemmän.
- Nauti päivittäin tai viikoittain kohtalaisista osista juustoa, jogurttia, munia ja siipikarjaa.
- Punaiset lihat ja makeiset ovat harvemmin.
- Syö hedelmää jälkiruoka ja rajoittaa muita makeisia.
Diabetes-erityiset ja niihin liittyvät hyödyt
- Vähentynyt riski tyypin 2 diabetekselle.
- Sydänsairauden riskin väheneminen.
- Parempi diabeteksen hallinta.
- Korkea verenpaine, insuliiniresistenssi ja heikot veren rasvatasot ovat aineenvaihdunnan oireyhtymän osia, joka on nimitys ryhmälle oireita, jotka voivat osoittaa lisääntyneen sydäntaudin riskin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä tekijät vähenevät tällä ruokavaliolla.
- Myös tulehduksen riski, jonka uskotaan liittyvän diabetekseen, vähenee.
- Insuliiniherkkyyttä voidaan parantaa.
- Painonnousun ehkäisy ja laihtuminen ovat suotuisat, koska tämä ruokavalio on yleensä kaloreissa alhaisempi, runsaasti kuituja, korkea monityydyttymättömiä rasvoja ja sisältää runsaasti antioksidantteja.
- Vähentynyt riski makulan rappeutumiselle.
Lähteet:
Esposito, K., et ai. 2-tyypin diabeteksen ehkäisy ja valvonta Välimeren ruokavalion kautta: järjestelmällinen tarkastelu. Diabetes Research and Clinical Practice , elokuu 2010 89 (2): 97 - 102
Koloverou, E. Välimeren ruokavalion vaikutus tyypin 2 diabetes mellituksen kehittymiseen: 10 prospektiivisen tutkimuksen meta-analyysi ja 136 846 osallistujaa. Metabolia 2014 63 (7): 903 - 11
Med ruokavalio ja terveys. Oldways Health Through Heritage.
Schroder, H. "Välimeren ruokavalion suojamekanismit liikalihavuudessa ja tyypin 2 diabeteksessa." Nutrition Biochemistry September 2006 18 (3): 149-60.