Miten saada enemmän kuitua ruokavaliossa
Kuitu on tärkeä kaikille, mutta se on erityisen hyödyllinen diabetekselle . Ei vain, että kuitupitoinen ruokavalio vähentää riskiä diabeteksen ja sydänsairauksien kehittymisestä , se voi myös auttaa sinua hallitsemaan diabetesiasi. Valokuitupohjaisten elintarvikkeiden valitseminen saattaa kestää jonkin verran tottua, mutta kun tiedät, mitä vaihtoja tehdään, sinun pitäisi huomata, että se ei ole pelkästään helppoa (ja herkullista), vaan että se täyttää paremmin.
Kuinka paljon kuitua tarvitset?
Asiantuntijat suosittelevat, että naiset kuluttavat vähintään 25 grammaa kuitua päivässä ja miehet syövät vähintään 38 grammaa. Vaikka tämä saattaa kuulostaa paljon, avain on pyrkiä korkeampiin kuituvalintoihin kaikissa aterioissasi ja välipaloissa.
Fiber-Rich Food Choices
- Kokojyväleivät ja viljat . Kokonaiset jyvät voivat olla yksi ensimmäisistä kuitulajista ja hyvästä syystä. Puhdistetut jyvät poistavat leseet (osa kuidusta sisältävästä viljasta). Koska monet viljavalmisteet sisältävät usein "kokorakeista" vaihtoehtoa, tämä on hyvä alku. Säännöllisen leivän sijasta saat 100% täysjyväleipää tavallisen pasta-alan sijasta, kun ostat kokonainen pasta. Lue varmistus siitä, että saat korkeimman kuitutuotteen. Kokonainen vilja (esim. Täysjyvä) olisi ensimmäinen ainesosa. Esimerkiksi vehnäleipäleipä olisi kokonainen vehnäjauho ensimmäisenä ainesosana.
- Ruskea riisi ja muut täysjyvät . Vaikka "jalostetut" kokonaiset jyvät, kuten leipä ja pasta ovat helppoja valintoja, muut täysjyvät saattavat viedä enemmän vaivaa (eli ostaa ne ja kokata ne itse). On niin paljon kokonaisia jyviä valita, että lajike voi olla osa hauskaa. Ruskea riisi, quinoa, kaura, bulguri ja ohra ovat vain muutamia kokokeinoista, joita voit kokeilla. Keitä heidät astiaan tai kokeile niitä puuroa tai keittoa.
- Kuivatut pavut ja herneet . Palkokasvit, kuten papuja, herneitä ja linssit ovat eräitä korkeimpia kuituja. Itse asiassa kypsennettyjen papujen puolikuupullo sisältää 8 grammaa kuitua! Säilykkeet ovat vain hienoja, tai keitä ne kuivattuna. Pistä papuja pulloon, kuten hummusta, tai lisää ne naudanlihavalmisteisiin, kuten hämärään Joes tai tacos.
- Tuoreet hedelmät ja vihannekset . Hedelmien ja vihannesten lisääminen jokaiseen ateriaan ja välipalaan on luultavasti paras tapa saada enemmän kuitua ruokavaliostasi. Suurten kuitunauhojen tähden jätä iho aina kun se on mahdollista. Marjat, joissa on kuitupitoisia siemeniä, kuormitetaan kuidulla - pidä ne pakastimessa ja sinulla on ne ympäri vuoden.
Lisää kuitunottoa vähitellen välttää epämukavuutta. Juo 6 - 8 lasillista vettä joka päivä pitämään asiat liikkeessä.