Toinen syy syödä aamiaista
Olet todennäköisesti kuullut, että aamiainen on tärkein päivittäinen ateria: se alkaa aineenvaihduntaa ja voi usein asettaa vaiheen, kuinka hyvät aterianvalinnat ovat loppupäivällä. Mutta kysymys on edelleen: mitä pitäisi syödä aamiaiseksi? Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että päivän aloittaminen suuremmalla, korkeammalla rasvakerroksella ja korkeampi proteiini-aamiainen voi auttaa parantamaan verensokerin valvontaa ja laihdutusta tyypin 2 diabetesta sairastaville.
Eräässä tutkimuksessa osallistujat satunnaistettiin joko pienemmälle, korkeammalle hiilihydraatti-aamiaiselle tai suuremmalle proteiinille / korkeamman rasvan aamiaiseksi (alempi hiilihydraatti) kolmen kuukauden ajan. Suurempi aamiainen tuotti noin 33% päivittäisistä päivittäisistä kaloreista. Tutkijat havaitsivat, että suuremman proteiinin / korkeamman rasvan aamiaisosastolle annetut henkilöt havaitsivat hemoglobiini A1c: n (-4,62% vs. -1,46%; P = 0,047) vähenemisen ja systolisen verenpaineen alenemisen (-9,58 vs. -2,48 mmHg; P = 0,04). Lähes kaikki ylipainoiset ihmiset, joilla oli tyypin 2 diabetes suurilla aamiaisryhmillä, pystyivät vähentämään lääkkeitään, eikä kukaan alemman aamiaisryhmän potilaista pystynyt täyttämään tämän tavoitteen. Molemmat ryhmät menettivät suunnilleen saman verran painoa (<1kg).
Mitä voimme tehdä tästä?
Vaikka ryhmä, joka söi suuremman, alemman hiilihydraatin, korkeampi proteiini / korkeampi aamiainen onnistui vähentämään lääkkeitä ja verenpainetta, ei siksi, että he menettivät enemmän painoa.
Yksi syy siihen, että niiden veren sokerit ovat parantuneet ovat, että verensokerit ovat yleensä aamulla korkeammat, ja jos syövät suuren hiilihydraattiaterian, kun verensokeri on jo koholla, veren sokerit voivat pysyä korkeina koko päivän. Maksa tuottaa sokeria illalla, kun olet paastota.
Jotkut ihmiset heräävät korkeammalla verensokerilla - tätä kutsutaan aamun ilmiöksi . Myös ihmiset ovat yleensä insuliiniresistenttejä aamulla; insuliini ei ole yhtä tehokas sokerin tuottamiseksi soluihin energiankäyttöön. Alemman hiilihydraattiaterian syöminen tarkoittaa verenkierrosta vähemmän sokeria ja vähemmän insuliinia. Lopputulos on parempi verensokeri. Lopuksi, syöminen korkea hiilihydraatti aamiainen, kuten bagel, tai suuri kulhoon viljaa voi itse asiassa aiheuttaa enemmän hiilihydraatteja cravings koko päivän, jolloin korkeampia verensokereita. Tämäntyyppiset elintarvikkeet aiheuttavat verensokeriarpeita nopeasti. Seurauksena on veren sokerien pudotus, joka voi aiheuttaa himoja.
Kuinka voimme soveltaa näitä havaintoja päivittäisessä elämässämme?
On vaikea yleistää diabeteksen suhteen, mutta alemman hiilihydraatin, korkeamman proteiinipitoisen aterian aamiainen on todennäköisesti hyödyllinen. Se voi auttaa aamuin insuliiniresistenssin kanssa ja vähentää himoja koko päivän. Alempi hiilihydraatti-ateria ei kuitenkaan tarkoita hiilihydraatteja. Et halua välttää hiilihydraatteja kokonaan, vaan pyrkivät syömään noin 30 grammaa hiilihydraatteja aamiaiseksi. Sen sijaan, että syövät rasvatonta aamiaista, tavoitteena on syödä muunnettua rasvaa erityisesti, jos yrität laihtua.
Rasva on tärkeä ravintoaine, mutta se on enemmän kuin kaksinkertainen kaloreihin grammaa kohden kuin hiilihydraatti ja proteiini.
Minkälaisia hiilihydraatteja minun pitäisi syödä?
Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka ovat runsaasti kuituja ja minimoitu jalostettu ovat parhaita valintojasi. Kuitu auttaa hidastamaan verenkierrosta glukoosia, mikä voi auttaa saavuttamaan hyvän verensokerin. Kuituiset ruoka pitää sinut täynnä ja voi auttaa vähentämään huono kolesteroli. Hiilihydraatteja, joissa on runsaasti kuituja, ovat hedelmät, vihannekset, palkokasvit (pavut) ja kokonaiset jyvät. American Heart Association sanoo, että kokojyväruokavalio voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Esimerkkejä korkean proteiinin, korkean kuidun, 30 gramman hiilihydraattien aamiaisesta:
- 3 ruskettua munanvalkuaista + 1 kokonaista munaa, ½ kuppi keitettyä pinaattia, ¼ kuppia murskattua vähärasvaista juustoa ja 2 viipaletta täysjyväleipää (100% kokonaista vehnää, ruista tai kaurileipää)
- 1 rasvatonta kreikkalaista jogurttia sekoitettuna ½ cup vähärasvainen raejuusto, ¾ cup mustikoita ja 2 rkl hienonnettua mantelia
- 1 täysjyvä englantilainen muffini, jossa on 2 rkl maapähkinävoita ja muutama viipaloitu mansikka, 2 viipaletta matalat natriumkalkkuna
- ½ kuppi keitettyä kaurapuuroa, jossa ½ cup viipaloidut persikat, 1 rkl maapähkinäsiemeniä ja 2 kovaa keitettyä munanvalkuaista
* Ota aina yhteys rekisteriin tai lääkäriin, ennen kuin aloitat uuden aterian.
> Lähteet:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. ja Wainstein, J. (2013), Suuri aamiainen runsas proteiini ja rasva parantaa glykeemistä kontrollia tyypissä 2 diabeetikoille. Lihavuus. doi: 10.1002 / oby.20654
American Heart Association