Kohonneet triglyseridit voivat olla sydäntaudin ja aivohalvauksen tekijä. Diabetesta sairastavat voivat usein kamppailla hallitsemaan triglyseridejä ja koska diabetes on niin monimutkainen ja monimutkainen sairaus, diabetes voi monin tavoin edistää korkeita triglyseridejä . American Heart Associationin mukaan elämäntapamuutokset voivat aiheuttaa merkittävän leviämisen kohonneissa triglyserideissä - ruokavalion ja liikunnan ollessa keskeisiä osia.
Jotkut tärkeimmistä osista ovat diabeteksen hallinta, liikunta, laihtuminen ja tupakoinnin lopettaminen. Lisäksi voit yrittää alentaa triglyseriditasoja välttäen elintarvikkeita, jotka nostavat niitä merkittävästi.
Joillakin ihmisillä on geneettinen alttius korkeille triglyseriditasoille . Jos tämä ongelma ilmenee perheellesi, ruokavalion muutokset auttavat vielä mutta eivät välttämättä ole yhtä tehokkaita. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä, jotka voivat auttaa.
Mitä triglyseridit ovat?
Triglyseridit ovat eräänlainen lipidi, jossa rasvaa on runsaasti elintarvikkeissa ja kehossa. Ne liikkuvat veriplasmassa ja yhdessä kolesterolin kanssa muodostavat plasman lipidejä. Triglyseridit saadaan ruoasta, jota syövät tai vapautuu maksasi, ja niitä käytetään lyhytaikaisten energiatarpeiden tyydyttämiseen. Kun liikaa ruokaa kulutetaan tai merkittäviä rasvattomia elintarvikkeita tai elintarvikkeita, jotka sisältävät korkeita yksinkertaisia hiilihydraatteja, ylimäärä muunnetaan triglyserideiksi ja säilytetään ruumiinrasvaisena.
Tarvittaessa hormonit säätelevät triglyseridien vapautumista niin, että niitä voidaan käyttää energiaa.
Millaisia elintarvikkeita voi aiheuttaa korkeat triglyseridit?
- Sokeri : Yksinkertaiset sokerit, kuten fruktoosi, ovat yleisiä kohonneita triglyseridien lähteitä. On helppo syödä liikaa fruktoosia, koska se näyttää ohittaneen ruumiillisen kylläisyyden signaaleja. Tämä voi johtaa painonnousuun ja insuliiniresistenssin kehittymiseen (mikä voi aiheuttaa verensokereiden lisääntymistä ja aiheuttaa tyypin 2 diabeteksen aiheuttaman riskitekijän). Fruktoosi esiintyy luonnossa hedelmässä ja lisätään monien elintarvikkeiden kanssa makeutusaineena fruktoosi-maissisiirapin muodossa. Tämä ei tarkoita, ettet voi koskaan syödä hedelmää, voi olla terveellinen ruokavalio, koska se sisältää vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja vettä. Jos sinulla on kuitenkin korkeat triglyseridit tai diabetes, sinun on todennäköisesti rajoitettava hedelmääsi enintään kahdeksi annokseksi päivässä. Kysy lääkäriltäsi tai dietitianne, jos sinulla on kysyttävää hedelmävalinnoista . Muut lisättyjä sokereita, joita tulee käyttää harvemmin, ovat mm. Maissisiirappi, hunaja, sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi, hunaja tai maltoosi, joka on mainittu yhtenä ensimmäisistä aineosista. Lisäksi rajoitat elintarvikkeiden, kuten karkkia, jäätelöä, maustettuja makeutettuja jogurttia, makeutettuja mehuja ja muita juomia, viljaa, hunajaa, melassia, hilloja, hyytelöitä ja hedelmiä sisältäviä hedelmiä. (Vaikka tuoreilla hedelmillä on luonnossa esiintyvä fruktoosi, hedelmän kuitu hidastaa sen ruuansulatusta.)
- Kyllästetyt ja transrasvat : Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja niitä löytyy paistetuista elintarvikkeista, punaisesta lihasta, kanan ihosta, munankeltuaisista, rasvattomasta meijeristä, voista, porsasta, lyhentämisestä, margariinista ja pikaruokarista. Transrasvat ovat hydrogenoituja rasvoja ja niitä löytyy monista pakatuista elintarvikkeista, kuten siruista, evästeistä, kakkuista, munkkeja, mikroaaltouunista popcornista ja leivonnaisista. Transrasvoja esiintyy myös margariinissa, lyhentämisessä, paistetuissa elintarvikkeissa ja pikaruokissa. Vältä sellaisia elintarvikkeita, joissa on osittain hydrattu öljy (katso etikettiä), ja valitse sen sijaan vähärasvaisia proteiineja, kuten ihonalaista valkoista kananlihaa, kalaa, vähärasvaista meijeriä, munanvalkuaista ja palkokasveja. Hyvä öljyvalinta on oliiviöljy, kanaöljy ja maapähkinäöljy.
- Puhdistetut jyvät tai tärkkelyspitoiset elintarvikkeet : Puhdistetut tai jalostetut jyvät voivat lisätä sokereita ja tyypillisesti valkoisesta jauhosta, jotka voivat lisätä triglyseridejä. Yritä välttää rikastettua tai valkaistua valkoista leipää, vehnäleipää tai pastaa. Vältä myös sokerimaisia viljoja, pikaresursseja, pussia, pizzaa, leivonnaisia, piiraita, evästeitä ja kakkuja. Tärkkelyspitoisia elintarvikkeita ovat korkeatärkkelysviljelit, kuten perunat. Sen sijaan valitse elintarvikkeita, joissa on 100% täysjyvätuotteita, pitkäjyväistä riisiä pikiriisin sijasta ja tärkkelyspitoisia vihanneksia.
- Alkoholi : Liiallinen alkoholinkäyttö aiheuttaa maksan lisääntyvän triglyseridituotannosta .
- Korkean kalorin elintarvikkeet : Ylimääräiset kalorit lisäävät triglyseriditasoja. Kiinnitä huomiota kaloreihin, joita käytät ja yritä välttää enemmän kaloreita kuin voit palata liikunnan avulla. Voit seurata kalorien saantia online-työkaluilla.
Onko olemassa tiettyjä elintarvikkeita, jotka voivat alentaa triglyseridejä?
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että välttämättömät rasvahapot, kuten Omega-3-rasvahapot, voivat auttaa alentamaan triglyseriditasoja. Tällaista rasvaa esiintyy rasvaisissa kaloissa, kuten lohi, sardiini, makrilli ja tonnikala. Jos mahdollista, syötä rasvainen kala vähintään kahdesti viikossa. Omega-3-rasvahappoja löytyy myös saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, canolaöljystä ja soijasta valmistetuista elintarvikkeista.
Myös kalaöljy tai omega-3-lisäravinteet ovat saatavilla, ja ne voivat olla erinomainen lisä hoitohoitoon. Ennen täydennystä kuitenkin keskustele lääkärisi kanssa.
Lisäksi tasapainoinen ruokavalio, jolla on runsaasti kuituja, kuten vihannekset, voi auttaa alentamaan triglyseriditasoja. Tavoitteena on saada kolme vihannesruokaa päivittäin (yksi annos on 1/2 kuppi keitettyä tai 1 kuppi raakaa).
Lähteet
Angelopoulos, TJ; Lowndes J; Melanson, KJ, Nguyen, V; Huffman, A; Rippe, JM. "Korkean fruktoosipitoisen maissisiirapin kulutuksen vaikutus triglyserideihin ja ureasavaan". J Nutr 20. huhtikuuta 2009 139 (6): 1242S-1245S
Triglyseridien vähentämistä koskevat ravitsemussuositukset. Palo Alto Medical Foundation. http://www.pamf.org/southasian/video/tri.html
Miten elintarvikkeet vaikuttavat triglyserideihin. Clevelandin klinikka. http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/risk-factors/cholesterol/triglycerides
Qi, Qibin; Liang, kalkitus; Doria, Alessandro; Hu, Frank B; ja Qi, Lu. "Geneettinen alttius dyslipidemiaan ja tyypin 2 diabeteksen riskiin kahdessa tulevassa ryhmässä". Diabetes Feb 7 2012 61 (3): 745 - 752
Triglyseridien torjunta: 8 tapaa ratkaista iso rasvaongelma. Harvard Health Publications. http://www.health.harvard.edu/press_releases/tackling-triglycerides
Triglyseridejä. Amerikan Sydänyhdistys. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Triglycerides_UCM_306029_Article.jsp#.T167BfUZ-dk