Tasaa Omega-3- ja Omega-6-rasvahappojen saanti
Kun riski metabolisen oireyhtymän , tyypin 2 diabeteksen ja sepelvaltimotautien riskiin alenee , syöminen elintarvikkeisiin, jotka aiheuttavat vähiten tulehdusta, voi olla kaikkien kaikkien ruokavalio. Korkea tulehdustaso johtaa vaskulaarisiin vaurioihin ja insuliiniresistenssiin .
Omega-3 ja omega-6-rasvahapot ovat eläin- ja kasvirasvoissa ja öljyissä esiintyvän energian lähde.
Yleinen yksimielisyys on se, että omega-3: n ja omega-6: n oikea osuus vähentää tulehdusta kehossa. Se tasapaino oli helppo saada, ennen kuin käsitellyt ja nopeat elintarvikkeet muuttuivat niin yleisiksi tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa. Nykyään omega-3-rasvahappojen lähteitä on vaikea löytää, kun taas omega-6-rasvahappojen kulutus on kasvanut. Tämän epätasapainon uskotaan edistävän tulehdusta, joka lisää riskiä kehittää tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia.
Takaisin vanhoihin päiviin, ennen jalostettuja elintarvikkeita, omega-3-rasvahapot olivat runsaasti monissa elintarvikkeissa. Vapaa-alueiset eläimet ja siipikarja laiduntavat luonnollisesti, mikä antoi niille runsaan omega-3: n tarjonnan, joka siirrettiin meille munien, maidon ja lihan kautta. Elintarviketuotannon massatuotannon myötä omega-3 on vähentynyt huomattavasti, ellei sitä ole kokonaan syrjäytetty suurimmassa osassa asioita, joita syömme.
Toisaalta omega-6: n kulutus on kasvanut vuosien varrella.
Amerikkalaiset saavat runsaasti omega-6-rasvahappoja kasviöljyjen kuten maissin, auringonkukan, saflorin, soijapapujen ja puuvillansiementen kulutuksen vuoksi useimmissa käsitellyissä ja nopeissa elintarvikkeissa. Tämä hämärtää edelleen omega-3: n ja omega-6: n herkän tasapainon, jota tarvitsemme terveydelle. Suurten tulehdusten, verisuonitautien ja taudin taso on lopputulos.
Ei ole, että omega-6-rasvahapot ovat huonoja ja omega-3 ovat hyviä. Sekä tasapaino että pitää meidät terveinä. Terveempi lähde omega-6 on yhtä tärkeä kuin lisäämällä omega-3 meidän ruokavalioon.
Vältä liian jalostettuja elintarvikkeita ja nopeasti käytettäviä elintarvikkeita, jotka käyttävät kasviöljyjä. Käytä oliiviöljyä, joka on terveellinen, neutraali öljy, joka ei sisällä runsaasti omega-6-rasvahappoja. Syö enemmän pähkinöitä ja siemeniä, huomioi annoskoot. Vaikka pähkinät ja siemenet ovat hyviä sinulle, ne silti pakkaavat kalan ja rasvan grammoina.
Lisää enemmän elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti omega-3: n ruokavalioosi. Syö kala kerran tai kahdesti viikossa. Snack on saksanpähkinöitä (uudelleen, ottaen huomioon annoskoot) ja lisää maaperän pellavan siemeniä ruokaan, jonka syöt.
Omega-3-rasvahappojen lähteet:
- Lohi, sardiinit, silli, makrilli ja muut kylmävesi rasvaiset kalat
- Saksanpähkinät
- Pellavansiemenet
- Canola-öljyä
- Munat vapaa kananpojista
Omega-6-rasvahappojen lähteet:
- Pähkinät ja siemenet
- Kasviöljyt (kuten soija, puuvillansiemenet, maissi, auringonkukka ja safloriöljy)
Lähteet:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, PhD, Katherine Vaikutukset ruokavaliosta tulehdukseen. Journal of the American College of Cardiology, 48: 677 - 687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22. helmikuuta). Balance Omega-3 ja Omega-6. Kysy Dr. Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.