Liikuntaharjoitus tyypin 2 diabetekselle
Tämä artikkeli koskee tyypin 2 diabetesta , raskausdiabetes (raskauden liikunnan rajoissa) ja pre-diabetes. Kysy lääkäriltä, jos sinulla on tyypin 1 diabetes.
Tyypin 2 diabetes esiintyy yleensä myöhemmin elämässä ja se on enimmäkseen lifestyle-tauti, joka johtuu liikalihavuudesta ja liikunnan puutteesta. Insuliini voi olla riittämätön tai glukoosipitoiset solut voivat olla resistenttejä insuliinin vaikutukselle.
Loppujen lopuksi tulos voi olla sama kuin tyypin 1 diabeteksessa eli beetasolujen ja insuliinihankinnan täydellinen epäonnistuminen.
Raskausdiabetes esiintyy raskauden aikana, ja vaikka se voi olla vakava, se on tavallisesti tilapäinen tapahtuma, jossa on täydellinen elpyminen synnytyksen jälkeen, kunhan painoa hallitaan. Se saattaa ehdottaa herkkyyttä diabetekselle myöhemmin elämässä.
Pre-diabetes on tilanne, jossa veren glukoosi on epänormaalin korkea mutta ei riittävän korkea tyypin 2 diabeteksen diagnosoimiseksi . Ilman ruokavaliota, laihtumista ja liikuntaa, diabeteksen eteneminen on usein väistämätöntä.
Lifestyle-lähestymistavat diabeteksen hoitoon
Diabeteksen ennaltaehkäisyohjelma ja vastaavat tutkimukset osoittivat, että ravitsemus- ja liikuntaan liittyvä elämäntapa ja painon lasku 7-10% ruumiinpainosta voivat estää pre-diabeteksen.
Muun kuin laihdutuksen, diabetesta sairastavien ja diabetesta sairastavien kanssa, muodolliset harjoitteluohjelmat auttavat hallitsemaan verensokeria lisäämällä insuliinihoitoa tehokkaammin ja lisäämällä veren glukoosin varastointia lihassa, mikä alentaa epänormaalia verensokeritasoa.
Tämä tehokas insuliinin toiminto kuvataan termillä " insuliiniherkkyys ".
Painokoulutus voi lisätä ylimääräisiä lihaksia ja siten lisätä glukoosin varastointikykyä. Glukoosi varastoidaan vedellä "glykogeeniksi". Tämä näkökohta voi olla erityisen tärkeä, kun ikä ja lihasmassa on taipunut laskuun.
Miten liikkua diabetekselle ja diabetekselle
Ensimmäinen asia on, että jos sinulla on diabeteksen tai pre-diabeteksen diagnosoitu vamma tai olet ylipainoinen ja istuva ja sinulla on muita merkkejä mahdollisesta pre-diabetesta tai metabolisesta oireyhtymästä, kuten korkea kolesteroli ja korkea verenpaine , sinun on saatava lääkärisi hyväksyy harjoituksen.
Jos käytät injektoitavaa insuliinia tai lääkkeitä veren glukoosipitoisuuden alentamiseen, sinun on myös saatava hyviä neuvoja lääkäriltäsi tai diabeetikoilta, joilla on kokemusta diabeetikoiden liikunnasta. Joitakin kokeita ja virheitä saattaa olla tarpeen, koska verensokeri voi reagoida eri tavoin yksilöihin, jotka käyttävät ja käyttävät erilaisia lääkkeitä tai insuliinia.
Vaikka diabeetikoille on ehdotettu ja arvioitu erilaisia liikuntamuotoja, painokoulutusta, aerobista liikuntaa tai intensiivisempiä intervallityyppisiä harjoituksia ei ole osoitettu selkeästi paremmaksi kuin mikään muu. Heillä kaikilla on vahvuus. On selvää, että American College of Sports -laitteiden terveys- ja laihtumisohjeet ovat hyvä lähtökohta.
Diabeteksen ja pre-diabeteksen kattava koulutusohjelma
Alla on viikoittainen harjoitteluohjelma, jossa on etenemisneuvonta, joka yhdistää sekä aerobicin että painokoulutuksen.
Se ei kata paljon edeltävää liikuntaa. Aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun yhdistelmä - kuten terveillä ihmisillä - on todennäköisesti ihanteellinen yhdistelmä liikuntaa diabeetikoille, mutta sitä tulee seurata valvonnassa turvallisuuden ja parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Päivä 1. Aerobinen harjoittelu. Walk, jog, treadmill tai ulkona 30 minuuttia kohtalaisella voimakkuudella. Kohtuullinen voimakkuus tarkoittaa välillä 50-70% maksimisykkeestä tai nopeudella, jolla voit silti puhua helposti tai sanoa esimerkiksi runon. Uinti ja pyöräily ovat hienoja aerobisen ilmastoinnin suhteen, mutta et saa luun rakenteen etua, jota harjoitat iskuharjoituksia.
Yleisluonteiset, askelmoottoripallo- ja pumppaamoryhmät ovat erinomaisia.
Päivä 2. Painokoulutus. Käytä perusvoiman ja lihasten ohjelmaa oppaana. Voit tehdä sen kuntosalilla tai voit tehdä suurimman osan harjoituksista kotona kodin kuntosalilla tai jopa käsipainoilla. Yksittäiset harjoitukset eivät ole niin kriittisiä, mutta sinun on työskenneltävä kaikki tärkeimmät lihasryhmät, mukaan lukien ylä- ja alatukit, käsivarret, hartiat, selkä, rintakehä, vatsalihakset ja pakarat. Syynä tähän on, että mitä enemmän lihastasi liikutat ja rakentaat, sitä enemmän varastoja glukoosin hävittämiseen ja varastoon luodaan.
Tee 8-10 harjoitusta, joista 3 sarjaa 8-12 toistoa jokaisessa sarjassa. Säädä kuorma niin, että voit saada täydellisen sarjan ja että lopullinen toisto, sano numero 10, on hieman vaikeampi tehdä. Kolmannen harjoituksen lopussa sinun pitäisi työskennellä jonkin verran kovaa. Lepää kaksi tai viisi minuuttia ennen seuraavaa harjoitusta.
Kun aloitat, on tärkeää, ettet liioitele asioita. Tee vähemmän joukkoja tai toistoja ja käytä vähemmän painoa, vaan tee kaikki harjoitukset ja edisty lisää suuremmiksi. Kuitenkin vahvuus ja lihasten koulutus on stressaavaa lihaksia asianmukaisesti. Nostettaessa kevyitä käsipainoja 20 toistoa varten, vaikkakaan ei turhia, ei tässä ole tarvetta. Ole helppo, mutta ei liian helppoa!
Päivä 3. Aerobinen harjoittelu päivälle 1.
Päivä 4. Aerobinen harjoittelu päivälle 1.
Päivä 5. Painon harjoittelu päivässä 2.
Päivä 6. Aerobinen harjoittelu päivällä 1.
Päivä 7. Lepo.
Harjoittelun eteneminen
Kasvavan kuntosi avulla voit vähitellen kasvattaa harjoitusohjelman voimakkuutta ja määrää. Tämä on parasta suoritettua pätevän kouluttajan valvonnassa. Seuraavassa on muutamia vinkkejä siitä, miten.
- Lisätä aerobisten harjoitusten voimakkuutta lisäämällä sykettä 50%: sta 70%: iin lähempään 70%: iin tai hieman yli. Tässä välivaiheessa sinun pitäisi pystyä puhumaan vähemmän, vaikka sinun ei pidä taistella hengityksen vuoksi.
- Lisää harjoittelun aikaa 30: stä 45 minuuttiin.
- Sisällytä välejä kävellessäsi tai juoksentelemalla harppaillasi erittäin suurella tahdilla yhden minuutin välein joka viides minuutti istunnon pituuden mukaan.
- Nosta vähitellen painon kuormitusta nostatessasi paino-koulutusohjelmaan, kun vahvistat. Sinun pitäisi taistella tehdä kolmas sarjan viimeinen nosta. Älä lisää settien määrää tai toistoja; vain kasvattaa painoa, kun nostat vahvistusta. Voit muokata harjoituksia, mutta muista työskennellä kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa.
- Lisää kolmannen harjoittelun istuntoon viikoittaiseen ohjelmaan, mieluiten jossakin aerobic-päivässä, jotta ylläpidät vähintään yhden päivän täydellisen lepoajan.
- Ole tietoinen nivelten, lihasten ja jänteiden ärsytyksestä ja älä jyritä akuutin kivun tai jatkuvan subakuutin kipua kautta. Katso lääkäriltäsi. Kun painokoulutus on erityisen tärkeää, on rotaryn hihansuissa olleet olkapäätöntä kipua tai epämukavuutta , mikä voi olla kysymys vanhemmissa kouluttajissa. Siirry helposti olkapääharjoituksiin, jos tämä antaa sinulle varoituksen.
- Joka kuukausi ottaa 3 peräkkäistä vuorokautta pois, jotta keho voi toipua ja rakentaa uudelleen.
American Diabetes Association Consensus Statement of Exercise
Vuoden 2006 yhteisymmärryspöytäkirjassa American Diabetes Association suosittelee aerobisen ja vastustuskyvyn harjoittamisen yhdistelmää seuraavasti:
- Ihmisille, joilla on heikentynyt glukoositoleranssi (IGT), 150 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa joka viikko sisältäen aerobisen liikunnan ja painokoulutuksen.
- Keskimäärin tai voimakkaaseen aerobiseen toimintaan viikoittain neljä tuntia tai resistenssin liikuntakykyyn liittyvä riski pienenee CVD: n ( sydänsairaus ) vähenemisestä verrattuna pienempiin aktiivisuusmääriin.
- Jos vasta-aiheita ei ole, tyypin 2 diabetesta sairastavia potilaita tulisi rohkaista suorittamaan vastustuskykyä kolmesti viikossa, joka kohdistuu kaikkiin tärkeisiin lihasryhmiin, edeten kolmeen kahdeksaan ja kymmeneen toistoon, joiden paino ei voi nousta yli 8-10 kertaa (8-10 RM).
On tärkeää huomata, että erityiset harjoittelun näkökohdat voivat koskea henkilöitä, joilla on seuraavat komplikaatiot. Ota yhteys lääkäriisi näistä oireista.
- Hallitsemattomat verensokeritasot - korkea tai matala
- Hallitsematon korkea verenpaine
- Epästabiilit sydänolosuhteet
- Retinopatia (silmä- ja näköolosuhteet)
- Perifeerinen neuropatia (raajojen hermovaurio, jalkahaavat jne.)
- Autonominen neuropatia (sisäelinten hermovaurio)
- Mikroalbuminuria ja nefropatia (huono munuaisten toiminta)
Yhteenveto Diabetes- ja Pre-Diabetes-koulutuksesta
- Hanki lääkärintarkastus ja lääkärin puhdistuma käyttää. Jos sinulla on tyypin 1 diabetes, kysy lääkäriltäsi, jos ja miten sinun pitäisi käyttää.
- Parhaan tuloksen saavuttamiseksi käytä kokenutta kouluttajaa ohjelmaan ohjelmaa ja diabetestesi asiantuntijaa lääkkeiden säätämiseksi tarpeen mukaan.
- Tee sekä aerobia että painonopetusta.
- Aloita hitaasti ja lisää äänenvoimakkuutta ja voimakkuutta ajan kuluessa, kun saat asentajan. Jos olet insuliinilla tai lääkkeillä, älä yhtäkkiä lisää huomattavasti tai vähennä harjoittelun määrää tai voimakkuutta ilman neuvotteluja.
- Pysähdy, jos tunnet huimausta, akuuttia tai jatkuvaa kipua tai epämukavuutta ja tutustu lääkäriisi.
- Syö hyvin yhdessä minkä tahansa liikuntaohjelman kanssa.
> Lähteet:
> American Diabetes Association. Diabetes mellitus ja liikunta. Diabetes Care , 25, Supp. 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Liikunta tyypin 2 diabetes mellituksessa. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul. 19; 3: CD002968. Arvostelu.