Opi mitä sinun pitäisi etsiä ja mitä välttää
Olitpa uusi diabetes tai sinulla on ollut pitkään aikaan, olet ehkä kuullut, että leipä on "rajat". Joillekin ihmisille tämä helpottaa ruokavalioiden hallintaa ja helpottaa leipää irrottautumista huolimatta siitä, millainen on syytä syödä.
Ymmärrettävästi kuitenkin et halua tuntea rajoittuneita ja mieluummin tietää, minkä tyyppiset leivät ovat parhaiten ja mitä sinun pitäisi etsiä, kun ostat kauppaan ostettua tuotemerkkiä.
Hyvä uutinen on, että jos sinulla on diabetes, voit syödä leipää - ja runsaasti terveellisiä valintoja! Kokojyväleipä, kuten täysjyvä, ruis, sipulit ja orgaaniset täysjyvälajikkeet ovat runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuituja, proteiineja. Tämäntyyppiset leivät ovat ylivoimaisia jalostettuja, jalostettuja leipiä, kuten valkoista leipää.
Tämä hankala osa etsii ruokakauppaan ja etsii maukasta ja ravitsevaa brändiä. Monilla valinnaisilla vaihtoehdoilla voit varmasti menettää leipäkäytävän. Ymmärtäminen siitä, mitä sinun pitäisi etsiä ja mitä sinun pitäisi välttää, voi auttaa sinua tekemään parempia valintoja.
Analysoi ravintoaineita
On tärkeää ottaa kantaa siihen, mitä keskittyy. Etsitkö esimerkiksi leipää, joka on ehdottomasti vähäkalorinen ja hiilihydraattien alhainen? Jos näin on, saatat löytää joitakin todella hyviä vaihtoehtoja, mutta nämä valinnat voivat sisältää keinotekoisia ainesosia, aromiaineita ja muita lisäaineita.
Tai etsitkö leipää, joka on orgaanista, vapaa muuntogeenisistä organismeista ja jolla on hyvä määrä kuituja ja proteiineja? Nämä vaihtoehdot ovat käytettävissä, mutta saatat tarvita enemmän rahaa tällaisiin leipiin.
Riippumatta minkä tyyppisestä leivästä etsit, tiettyjen ohjeiden noudattaminen voi auttaa sinua tekemään tietoisen päätöksen.
Olen myös antanut joitain hyviä valintoja, joista monet ovat suositelleet diabetesta sairastavien sekä muiden sertifioitujen diabetesopettajien suositusten mukaan. Kaikille on jotain. Ja jos et ole varma, onko leipäsi paras sinulle, kysy dietetian tai sertifioitu diabetesopettaja.
Diabetesta sairastaville ihmisille on syytä harkita leivän ostamista. Kun luet tarroja, sinun kannattaa tarkastella kaloreita, hiilihydraatteja, kuituja, rasvaa ja natriumia. Haluat myös lukea ainesosaluettelon ja varmistaa, että leipäsi on kokojyvä.
kalorit
On parasta pitää leipäsi noin 90 kaloria tai vähemmän siivuja kohden, varsinkin jos aiot syödä kahta viipaletta. Pähkinöitä ja siemeniä sisältävät leivät voivat olla hyvä valinta, koska ne sisältävät terveitä rasvoja, proteiineja ja kuituja, mutta ne ovat korkeammat kaloreissa. Jos haluat valita tällaisen leipän ja kalorien määrä on suuri, haluat säilyttää osasi yhdelle viipaleelle.
Hiilihydraatti
Kun sinulla on diabetes, hiilihydraattien saanti on erittäin tärkeä. Hiilihydraatit ovat sellaisia ravintoaineita, jotka vaikuttavat eniten verensokeriin . Riippuen aterian suunnitelma ja kuinka monta hiilihydraatteja haluat syödä ateriaa , useimmat ihmiset hyötyvät valitsemasta leipää, joka sisältää 15-20 grammaa tai vähemmän hiilihydraattia annosta kohti.
Varmista aina, että luet tarroja ja noudata palvelukokoa. Jos päätät ostaa leipomo leipää, joka ei sisällä etikettiä, voit punnita leipääsi tai laskea hiilihydraattien saannin . Esimerkiksi 1 unssin leipää sisältää noin 15 grammaa hiilihydraattia, joten jos teidän leipäleipä painaa 2 ounassa, se sisältää noin 30 grammaa hiilihydraattia.
kuitu
Kuitu on tärkeä ravinto ruokavaliossa , erityisesti diabeetikoille. Kuitu auttaa hidastamaan nopeasti veren sokerien nousua, lisää täyteyden tunteita, vetää kolesterolia pois sydämestä ja auttaa pitämään suolet säännöllisesti.
Tavoitteena löytää leipä, joka on hyvä kuidun lähde ja sisältää vähintään 3 grammaa kahdessa viipaleessa.
rasva
On olemassa erilaisia rasva-tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä ja transrasvaisia rasvoja. Diabetesta sairastavat haluavat syödä ruokaa, joka on vähän tyydyttyneitä ja transrasvaisia ja sisältää riittävästi tyydyttymättömiä, sydämen terveitä rasvoja.
Useimmat leivät eivät ole kovin rasvaisia (ellei niillä ole siemeniä tai pähkinöitä). Haluat kuitenkin valita leipää, jolla on 0 grammaa transrasvaa ja vähemmän kuin noin 1,5 grammaa kyllästettyä rasvaa.
natrium
Ruokavalio, joka sisältää runsaasti natriumia, voi edistää kohonnutta verenpainetta erityisesti suolalla herkillä ihmisillä. Tavoitteena pitää leipä noin 150 mg: n tai vähemmän siivuja kohden.
Analysoi ainesosat
Etsi leipää, joka on 100 prosenttia kokojyvästä. Tämä tarkoittaa sitä, että leipää ei ole puhdistettu ja vilja on vielä ehjä. Kokonaisista jyvistä on enemmän vitamiineja, mineraaleja ja kuituja .
Jotta jokin olisi kokojyvä, ensimmäinen ainesosa pitäisi sanoa "kokonaisuudeksi". Voit myös vahvistaa, että leipä on kokojyvä, jos siinä on koko leima.
Vältä välttämättömiä ainesosia
Täydellisessä maailmassa me kaikki teemme omat leivät käyttämällä korkealaatuisia ainesosia. Mutta realistisesti tämä ei ole mahdollista kaikille. Kaupallinen leipä käyttää monia lisäaineita, jotka auttavat makua leipää, säilyttävät säilyvyysaikaa ja lyhentävät taikinan nousuaikaa. FDA: n arvot ovat FDA: n turvallisempia määriä, joita ne esittävät leipässä, mutta se ei tee niistä ihanteellisia.
Jotkut ainesosat, joita haluat välttää, ovat mm. Fruktoosi-maissisiirappi (joka liittyy lihavuuteen ja muihin terveysongelmiin), osittain hydratut öljyt (kuten transrasva) ja taikinanhoitoaineet, kuten atsodikarbonamidi, DATEM ja keinotekoiset värit.
Saatavilla olevat leipälajikkeet
Huomaa, että tässä artikkelissa ei käsitellä paketteja tai aamiaismunia.
Kokojyväleipä
Leipä, joka on 100-prosenttinen täysjyvä, on leipä, joka on tehty koko viljasta ehjänä, mikä lisää ravitsemusprofiilia ja tyypillisesti alentaa sen glykeemistä indeksiä (kuinka nopeasti verensokeri nousee sen jälkeen, kun se kuluttaa sen).
Kokojyväleipää ei ole rajoitettu kokonaiseen vehnään. Muita kokojyväleipiä voivat olla ruis, ohra, kaura, quinoa, amaranth ja hirssi. Varmista, että leipäsi on kokojyvä, katso ainesosaluetteloa. Ensimmäinen ainesosa pitäisi lukea kokonaisuudessaan.
On tärkeää lukea tarrat huolellisesti. Älä päästä etikettejä, jotka lukevat monivuotisia tai seitsemän jyviä - tämä ei automaattisesti tee sitä täysjyväleipää. Jos olet epävarma, tarkista ainesosaluettelo tai etsi koko jyväleima.
Hedelmättömiä leipiä
Virvoitetut leivät eivät sisällä hienoja jauhoja - ne on valmistettu itävistä jyvistä, papuista ja siemenistä vedessä ja yhdistetty ne tuoreisiin itujauhoihin. Seuraavaksi ne sekoitetaan taikinaan ja hitaasti leivotaan leipää.
Tämä prosessi auttaa alentamaan leipän glykeemistä indeksiä ja lisää ravitsemusprofiilia. Useimmat itäneet jyvät sisältävät kaikki yhdeksän välttämättömää aminohappoa ja niissä on runsaasti proteiineja ja kuituja. Ne voivat antaa kovemman koostumuksen, ja ne on säilytettävä pakastimessa optimaaliseen tuoreuteen. Ihannetapauksessa sinun pitää paahtaa ne ja syödä niitä heti. Siksi ne eivät saa tehdä parhaita voileipiä, jotka voivat mennä liikkeellä .
Hapanleipäleipiä
Jotkut ihmiset eivät vain pääse tottumaan kokojyväleipää tai muita itiökasveja. Jos näin on, voit kokeilla rasvaisen leivän vaihtoehtoa.
Perinteinen hapankestävä leipä valmistetaan hitaasti fermentoimalla vettä ja jauhoja niin, että se tuottaa villihiivaa (tai hyvää bakteeria), jota käytetään taikinan kasvaessa. Kasvava määrä tutkimusta tehdään fermentoitujen elintarvikkeiden hyödyistä. Fermentoitujen elintarvikkeiden kulutus kasvaa hyviä bakteereita suolistossa ja voi hyödyttää immuunijärjestelmää samalla kun pienentää tulehduksen ja allergioiden riskiä.
Muista kuitenkin, että suurin osa kaupallisesta hapankirsasta valmistetaan. Saadaksesi eniten hyötyä hapanlihasta, ostakaa leipomosta tai tee omat.
Orgaaniset leivät
Orgaaniset leivät valmistetaan orgaanisista ainesosista ja valmistetaan ilman tavanomaisia torjunta-aineita, synteettisistä ainesosista valmistettuja lannoitteita tai jätevesilietteitä, bioengineeringiä tai ionisoivaa säteilyä, mikä tarkoittaa, että ne eivät sisällä mitään torjunta-aineita, herbisidejä tai geneettisesti muunnettuja ainesosia. Nämä voivat olla hieman kalliimpia eivätkä tarjoa paljon hyötyä hiilihydraattien kannalta.
Gluteenittomat lajikkeet
Juuri siksi, että jotain on gluteeniton, se ei välttämättä paranna terveyttä. Joillakin diabetesta sairastavilla henkilöillä on myös keliakia, ja heidän on vältettävä gluteenia. Jos sinulla on keliakia tai vältät gluteenia, koska olet herkkä sille, löytää terveellinen gluteeniton leipä voi olla kamppailu. Gluteen auttaa leipää antamaan elastisuutta, joten valmistajat käyttävät usein vaihtoehtoisia ainesosia, kuten jalostettuja tärkkelyksiä, jotka auttavat tekstuurin toistamiseen.
Kun etsit gluteenittomia leipiä, pidä yllä mainitsemasi kalori-, hiilihydraatti-, kuitu- ja rasvaohjeet mahdollisimman hyvin. Haluat myös yrittää valita sellaisen, joka sisältää täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi, hirssi ja quinoa.
Suositeltuja tuotemerkkejä
Alla löydät joitain diabetesta, diabeetikoita ja muita sertifioituja diabetesopettajia . Heidät on valittu siisteys- ja ravitsemusprofiilin perusteella. Löydät koko vehnälajike sekä ruista, itämaiset leivät ja orgaaniset lajikkeet.
Muista, että epäilemättä keskustelette leipätarjonnastasi ravitsemusterapeutin kanssa ja jos mietit, miten verensokerisi reagoi tiettyyn leipään, voit testata verensokerisi kaksi tuntia ruokailun jälkeen - jos olet tavoitteessa, se on hyvä valinta sinulle .
100% kokonaista vehnää
- Sara Lee 100% kokonaista vehnää
- Huomaa: tämä tuote sisältää taikinanhoitoaineita
- Rudi's Bakery Organic 100% koko vehnäleipää
- Dave's Killer (ohut viipale) 21 Koko jyvät ja siemenet
- Tarkista ohut viipaloitu lajike, koska nämä ovat hyviä valintoja
- Eureka Organic Saaa-vehnä
- Huomaa: yksi viipale on noin 22 grammaa hiilihydraatteja
Kokojyväleipä
- Beckmannin luonnollisesti hyvä 100% ruista
- Trader Joe: n 100% kokonainen kuitupitoinen leipä
Hedelmättömiä leipiä
- Ezekiel 4: 9 itiöitä sisältävä leipä - Elintarvikkeita
- kaikki lajikkeet: seesami, genesi, pellava jne.
Gluteenittomat leivät
- Gluteenittomia, itämainen elintärkeä pellavanleipä
- Tarkista kaikki gluteenittomat lajikkeet, mukaan lukien riisimadonleipä, eksoottinen musta riisipala, jne.
- Gluteeniton Deli Rye Style Leipä - Canyon Bakehouse
Word From
Jos sinulla on diabetes, leipä voi silti olla osa ateriasi suunnitelmaa, jos valitset viisaasti. Kun etsit päivittäistavarakäytävää, muista lukea tarrat ja tarkistaa esimerkiksi kaloreita, hiilihydraatteja ja ainesosia. Tavoitteena on valita kokojyväviljelmät, jotka ovat vähäisiä lisättyjä sokereita ja runsaasti kuituja. Olitpa sitten valittu täysjyvä, toinen täysjyvälajike, orgaaninen tai gluteeniton, siellä on jotain jokaiselle.
Lähteet:
> American Diabetes Association. Diabetes - 2017. Diabetes Care . 2017 Jan; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. ai. Suuremman täysjyvän saanti liittyy tyypin 2 diabeteksen pienentymiseen, sydän- ja verisuonitauteihin ja painonnousuun. J Nutr. 2012 Jul; 142 (7): 1304-13.