Hanki vaiheet
Piirtäminen on yksi useista keskeisistä stabilointitekniikoista, joita opettaa selkäranka potilaille fysioterapian alkuvaiheissa. Yleisesti ottaen terapeutti pyytää sinua hankkimaan jonkin verran pätevyyttä keskeisten vakiintumistekniikoiden kanssa ennen kuin se etenee "virallisiin" ydinvoimaharjoituksiin.
Piirtämisen liikkumavaraa sekä vatsan tukkeutumista ja vastaavia tekniikoita on aktivoida syvimmät selkärangan stabilointiaineet.
Heidän selkärangan ja lantionsa lähellä olevan sijaintinsa perusteella selkärangan stabilointiaineilla voi olla suuri vaikutus selän hyvinvointiin.
Toinen syy oppia keskeisiä vakautustekniikoita ennen varsinaisten harjoitusten tekemistä on se, että he alkavat kouluttaa vakauttajiasi toimimaan ollessasi aktiivinen. Tätä varten saatat ajatella piirustuskäyntiä ydinlihaksesi lämmittämiseksi ja valmistautua tekemään trunk-, lantion- ja selkärangan liikkeet kaikissa suunnissa.
Kirjassaan Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques , fysioterapeutit Carolyn Kinser ja Lynn Allen Colby raportoivat, että kaikki nykyisin kliinisessä käytössä käytettävät esilääketieteellisen vakiintumistekniikat ovat ehkä paras mahdollinen poikittaisten vatsan ja multifiduksen lihasten saamiseksi sopimaan yhdessä. Koska poikittainen ja multifidus ovat ensisijaisia tekijöitä selkärangan vakaudelle, tämä "rinnakkaisliike", kuten se on yleisesti kutsuttu, on avain selkäsi.
Tässä on tehtävä piirtäminen liikkumavaraa
Valehtele joko taaksepäin tai taipuisaa tehdä piirrettä liikkumavaraa. (Supine tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että makaat selässäsi, kun taas altis viittaa vatsasi valehtelemiseen.) Voit myös kokeilla sitä All-4s-asemassa (kädet ja polvet rungolla ja pään edessä rinnakkain.)
Suosittelen tekniikan oppimista koukkuasentoasennossa, joka on taivutettu asento, jossa polvet ovat taivutetut ja jalkasi litteät lattialla. Kun olet saanut taitojasi, tutustu itsekseen. Käytä All 4s -asentoa, jos muut paikat ovat epämiellyttäviä tai vaihtelevia.
Aseta neutraali selkä
Aloita, luo neutraali selkä. Nopein ja yksi parhaista tavoista tehdä tämä on tutkia lantion sijainnin ääripäitä. Syy tämä toimii, että selkäsi kiiltaa kahden lantion luiden välissä. Joten kun lantion liikkuu, selkänoja seuraa. Kallistamalla lantiota eteenpäin (etuosa) ja selälle (takana) voit myös siirtää selkäsi. Näitä kantoja tutkelemalla vaikuttaa myös luonnolliseen alhaisen takakäyrän avulla näihin liikkeisiin (mikä me haluamme).
Vaihe 1 Kallista jalkasi taaksepäin, sitten eteenpäin
Kallista lantionne takaisin takajalustaan . Mene niin kauas kuin voit mennä ilman kipua tai epämukavuutta. Irrota asema ja tule takaisin. Seuraavaksi kallistele lantiota eteenpäin etuosan lantion kallistukselle, uudelleen, vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua tai epämukavuutta. Toista tämä muutaman kerran, kunnes saat sen roikkua.
Vaihe 2 Tule keskukseen
Nyt kun olet kokenut ääripäitä, tuo lantio näiden kahden suunnan väliin. Onnea! Olet alkanut perustaa lantion neutraali. Tämä on hyvä lähtökohta oppimisen tekemiselle.
Piirrä vatsanlihastasi
Sieltä kestää mukava syvä hengitys. Huuhtele, ja kuten sinäkin, vedä vatsalihaksia kohti selkärankaa. Anna exhale auttaa sinua "ontto" alemman vatsan alueella.
Avain tässä ei ole sallia muita liikkeitä tai paineita auttaa sinua. Se on houkuttelevaa, tiedän, ja saatat jopa jännittyä tai liikkua olematta tietoinen siitä. Mutta tehdä tämä tekniikka oikein, sinun on skannaa kehosi ulkomaisen lihasten supistumisen ja päästää irti.
Yleisiä tarpeettomia töitä, paineita tai lihasten jännitystä ovat mm. Alemmat kylkiluiden, vatsan (pullistuminen) ja / tai paine jalkojen läpi.
> Lähteet:
> Kinser, C., Colby, LA, Terapeuttinen harjoitus: säätiöt ja tekniikat. 4. painos. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.