1 -
Lantionpohjan supistuksetMenestyksellinen harjoitusohjelma - joko vakauttaa sydämesi, kaunistaa hauisesi tai vahvistaa lihaksia - "ylikuormittaa" tarkasti kohdistettuja lihaksia, jotta ne vahvistuisivat.
Aivan kuin absosi tai hauisesi, lantionpohjan lihakset tarvitsevat liikuntaa. Lantionpohjan lihasten pitäminen terveinä ja vahvoina ei ainoastaan paitsi parantaisi seksiä, vaan auttaa vahvistamaan vahvaa sydäntä ja terveellistä selkäpuolta
Dr. Pauline Chiarellin, fysioterapeutin, kontinencean neuvonantajan, professorin ja kirjoittajan, naisten vesilaitoksen kirjoittajan mukaan, voit tehdä toimenpiteitä voimakkaiden lantionpohjan lihasten kehittämiseksi sekä ylläpitää elinikää.
Tätä varten sinun on ensin tunnistettava lihakset ja arvioitava sitten niiden voimakkuudesta ja kestävyydestä. Sen jälkeen haastavat heidät vahvistuakseen.
Ja lopuksi, pysykää hyvää työtä pitämään yllä vahvuutta pitkällä aikavälillä.
2 -
Lantionpituuden supistuminen - Varoituksen sanaLantion lattian supistuminen on pohjan lihasten puristus sisäänpäin ja ylöspäin. Tämä on toiminto, jota me kaikki hoidamme, kun valvomme suolistasi ja rakkoamme, mukaan lukien virtsan virtauksen pysäyttäminen.
Älä tee lantion lattian supistumisvalmisteluja samalla, kun tyhjennät rakkoasi, tai käytä virtsan pysäyttämistä lantionpohjan lihasten vahvistajana. Käytä sitä vain keinona löytää ja arvioida lihaksia (kuten seuraavassa diassa on kuvattu).
Chiarelli selittää, että toimivan rakon kompleksisuus ylittää lantionpohjan (tai minkä tahansa) lihaksen lihasten säätelyn. Vaikka lantionpohjan lihakset vaikuttavat virtsarakon hallintaan, ne eivät ole vastuussa sen koko toiminnasta. Tämä tarkoittaa, että virtsan virran pysäyttäminen tavanomaisena käytäntönä voi muuttaa virtsarakon toimintaa pahempaa, hän sanoo.
3 -
Etsi Inward SqueezeVirtsan virtauksen pysäyttäminen on hyvä tekniikka selvittää, miten lantionpohjan lihakset tuntevat, kun ne sopivat yhteen. Tämä on ensimmäinen askel lantionpohjan vahvistamisohjelman luomisessa ja ylläpitämisessä. Jos pystyt lopettamaan virtsan virtauksen kokonaan ja välittömästi, olet valmis aloittamaan harjoitusohjelman. Jos ei, alla kuvattu sormitesti auttaa sinua tunnistamaan lantionpohjan supistukset. (Käytämme tätä testiä seuraavassa jaksossa.)
Lantionpohjan supistukset - naiset
Aseta 2 sormea vaginaasi ja tee sopimus.
Lantionpohjan supistukset - miehet
Aseta yksi sormi peräsuoleen ja kiristä lihaksia sen ympärille.
Kun löydät sisäisen puristuksen, se tuntuu päinvastaiselta alentamaan suoliston liikkeitä. Se on piirtäminen sisään ja ylös ympärilläsi sijoitetut sormet. Voit pyrkiä tuomaan rungon ja pubisluusi yhteen, ja vaikka et ehkä huomaa, että tämä todella tapahtuu, kuvan käyttäminen voi saada lantionpohjan lihastesi toimivan supistumisen.
Kun teet tätä testiä, jatka hengittämistä - pidät hengähtäessasi muuttaa tapaa, jolla lihaksia käytetään ja heikentää testin tarkoitus.
Liittyvät: Hengitys ja liikunta
Ole sydämesi, supistuminen voi olla pieni, mutta kun pystyt löytämään supistumisen, olet valmis lantionpohjan vahvistamiseen.
4 -
Määritä lantionpohjan supistumisen voimakkuus ja kestävyysTämä vaihe on lantionpohjan lihaksen lujuuden ja kestävyyden arviointi.
Ensinnäkin, kokeile itseäsi sillä aikaa, kun lantion lattian supistuminen on mahdollista. Toimi näin, toista sormenjälki, mutta tällä kertaa laske se määrä sekuntia, jolloin lihakset pysyvät sisäänpäin puristaessa. Tämä on lihasten kestävyyden mitta, tai kuinka kauan lantionpohjan lihakset voivat mennä ennen kuin ne alkavat ryntää.
Kun tiedät, kuinka pitkään lantionpohjan lihakset kestävät, seuraava testi on supistumisen voimasta. Toisin sanoen, kuinka monta näistä supistuksista voit tehdä ennen lihasten väsymistä? Tee niin monta kuin voit. Laske mennessasi ja huomioi numero.
Kolmas vaihe on kello kuinka paljon lepoa tarvitset supistumisten välillä.
Lujuus- ja kestävyysarvioinnin viimeisenä vaiheena on testata lantionpohjan lihasten nopeiden lihasten kuitujen suorituskykyä. Voit tehdä tämän suorittamalla sisäänpäin ylöspäin puristaa yhtä nopeasti ja yhtä kovaa kuin mahdollista, ja laskea numero, jonka voit tehdä ennen haalistumista. Älä lopeta taukoa, kunnes olet valmis koko sarjaan.
Huomaa kaikki nämä mittaukset niin, että näet, kuinka edistykää vahvistusohjelmalla.
Chiarelli suosittelee virtsankarkailun asiantuntijan näkemistä, jos et ole löytänyt lantionpohjan lihasten supistumista milloin tahansa tämän arvioinnin aikana.
5 -
Lantionpohjan vahvistusohjelmaLantionpohjan vahvistusohjelman tavoite on pitää 10 hidasta purista 10 sekunnin ajan, 3-6 kertaa päivässä. Jälleen kerran on hyvä aloittaa oikein, missä olet. Kun kirjoitat numerot arvioinnin perusteella, voit kasvaa samalla kun menet. On haastavaa itse tehdä enemmän supistuksia ja / tai lisätä aikaa, jota pidät.
Molemmat aktiviteetit vahvistavat lantionpohjan lihaksia, joten kasvaa molemmat tai molemmat, kunnes saavutat 10 puristusta 10 sekunnissa 3-6 kertaa päivässä. Toista sormitesti muutaman päivän välein, jotta voit seurata edistymistäsi. Kun sormitesti osoittaa, että lantionpohjan lihakset ovat voimakkaammat, lisää ohjelmaan yksi tai useampi sekunti ja / tai muutamia toistoja.
Seuraavassa on muutamia muita harjoitusohjelmia, jotka voivat parantaa lantionpohjan vahvistamistoimia:
- Sisäinen reiden työ
- Ulompi reiden venytys
- Ota hip-sillesi seuraavalle tasolle
- Core vahvistaminen
- Hamstring ja Low Back Fitness rutiini
6 -
Terveellisen lantionpituuden elinikäinen kunnossapitoChiarellilla on useita suosituksia vahvan lantionpohjan ylläpitämiseksi koko eliniän ajan. Jos muistat tehdä niitä, ylläpitämällä uutta lantionpohjan voimaa ei vie paljon aikaa päivästäsi.
- Suihkussa suoritetaan sisäinen puristus 6 sekunnin ajan. Pidä puristusta koko ajan, kun olet suihkussa.
- Joka kerta, kun lopetat rakon tyhjentämisen, tee 3 vahvaa sisäpuristinta pitämällä 5 sekunnin ajan.
- Käytä lantionpohjan lihasten supistuksia kun rakastat. Tämä parantaa seksuaalitasi, kun se auttaa selkääsi!
7 -
Vinkkejä ja huomioitaMonilla ihmisillä, varsinkin ohjelman alussa, on joitain ongelmia lantionpohjan lihasten eristämisessä lantion ja lantion muista lihasten ääripäistä. Tämä on ymmärrettävää, sillä ulkoiset lonkan lihakset ovat suuria ja voimakkaita.
Menestyksen avain on oppia tunnistamaan vain lantionpohjan lihaksia, ilman lihaksia. Irrottaaksesi pakaralihakset liikkeestä voit harjoitella lantionpohjan supistuksia istuessasi jalkasi leveästi ja kallistumaan leveämmäksi kuin varpaisi (jalat). (Mutta älä tee tätä, jos se lisää selkäkipua.) Kun olet varma, että voit harjoitella lantionpituuden supistuksia ilman, että käytät päittäislihaksia, todennäköisesti pystyt tekemään ne oikein haluamassasi asennossa.
Kuten missä tahansa harjoitusohjelmassa, lantionpohjan vahvistusohjelman käynnistäminen liian voimakkaasti voi olla mahdollinen loukkaantumislähde, väsymys tai turhautuminen. Hyväksy nyt vahva taso ja rakenna hitaasti mutta johdonmukaisesti. Jäljellä olevien harjoitusten ja sekuntien lukumäärän seuranta antaa sinulle mahdollisuuden kasvattaa haasteen tasoa järkevällä ja tuloksellisella tavalla pitkällä aikavälillä.
Tunnetuimmat lantionpohjan harjoitukset ovat Kegels. Tässä esitetyt harjoitukset ovat pääasiassa sitä.
Lähteet:
Lantionpohjan lihaksen harjoitusharjoitukset. MedlinePlus .Dec 2014. Pääsy helmikuu 2016.
Chiarelli, Pauline, Naisten vesilaitos: Kuivaava inkontinenssi. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.