1 -
Sinun alhaisempi selkäkipu voi olla aiheuttanut tai pahentanut ulkoiset lonkan lihaksetLihaksen puolella olevat lihakset, joihin kuuluvat gluteus medius , piriformis ja rotatoriset lihakset, edistävät suuresti alhaisemman selän ja liikunnanne hyvinvointia. Kun nämä lihakset ovat ahtaita, kuten usein, saatat huomata, että lonkan kipua, selkä selkäsi sattuu - mutta et voi selvittää miksi.
Pähkinänkuoressa tiukat ulkonäön lonkkamatot, jotka tunnetaan myös lonkkapäähieinä, vetävät lantiota ja muuttavat sen asentoa; tämä puolestaan voi muuttaa selkärangan kohdistusta.
Avain on, että et pääse itsesi jumittumaan selkärangan epätasapainoon.
Paras tapa käsitellä alaselän kipua, joka joko aiheuttaa tai monimutkaistaa tiukat ulkonäön lonkkamatot on venyttää edellä mainitut lihakset.
Vaikka on olemassa useita tapoja vapauttaa ja venyttää näitä keskeisiä asento lihaksia, tärkeintä on, että teet ainakin jotkut heistä säännöllisesti.
2 -
Stretch Your Outer Thigh lihaksetEhkä kaikkein tärkein ulkovaippa on kaikki mitä tarvitset. Tämä aloittelijan liike voi saada sinut alkamaan vapauttaa lonkkaapurin lihasten. Ja eteenpäin, se voi hyvinkin tulla nidottu harjoittelu kunnossapidon rutiini.
Näin:
Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Taivuta yksi polvi lonkan päähän sen rinnalle; Toista tämä siirto toisella jalalla. Kun molemmat jalat ovat ylöspäin, laita yksi jalka nilkan toisen reiselleen, hieman polven yläpuolelle.
Yritä pitää jalkojen polvi venyttämästä sisäänpäin kohti kehosi keskustaa. Miksi? Koska se tuo lonkan sellaiseen asentoon, jossa lihaa ei enää kyseenalaista pidentää.
Polven pitäminen osoittaa ulospäin - ilman tarpeettomasti pakottamista - se, joka keskittyy venytykseen lonkalla.
Jatka venytyksessä noin 30 sekuntia, tasolla, joka tuntuu olevan tapahtumassa, mutta ei ole tuskallista. Toista toisella puolella.
3 -
Sovita istutettu selkäydin kierteeksi jalkaväkivallan vapautusliikkeeksiVoit sopeuttaa selkärangan kiertämisen liikkeen niin, että se myös antaa hellävaraisen vapautumiskokemuksen ulkoiselle lonkkalle.
Huomaa: Jos sinulla on selkävaivoja, kysy lääkäriltä tai fyysiseltä terapeutilta, jos on hyvä kiertää selkärankaasi ennen kuin kokeilet tätä.
Aloita istuessasi molemmat jalat, jotka ovat suoraan edessäsi.
Se on okei, itse asiassa suositellaan, nojata takaisin ja tukea kehon painoa asettamalla kätesi lattialle takanasi. Toinen tapa saada sama vaikutus on kääntää selkäsi seinää vasten.
Nyt kun olet sijoitettu, tuo yksi jalka vastakkaiseen reiteen yli ja aseta jalka lattialle. Ylempi jalka / jalka on ylitettävä polven ympärillä olevaan pohjaan.
Laita käsi, joka on samalla puolella kuin ulosvedetty jalka, ja aseta se niin, että kyynärpää painaa taivutetun polven ulkopuolelle. Kyynärvarsi on yhdensuuntainen alavartalon kanssa. Käytä ulos työntynyttä käsivartta paina polvi pois kehosi keskustasta, mikä korostaa selkäytimen kiertämistä ja samanaikaista lonkkastumista.
Korosta Hip Release - Vinkki
Kun teet tämän, ajattele pudottamalla lonkanne takaisin alas lattialle lopullisena tavoitteena, että molemmat istuvat luut koskettavat lattiaa yhtä. Lihaksen pudotuksen ja polven työntämisen pois kehosta voi lisätä lonkan irtoamista.
Voit myös todennäköisesti tuntea venytyksen alhaalla. Tämä johtuu siitä rotaatiosta, joka on hyvin osa liikuntaa.
Pysy venytyksessä vähintään 30 sekuntia, ellei asema aiheuta kipua. Muista toistaa toisella puolella harjoitusta.
4 -
Rentoudu liikkumisvapautusta poikavipuista vahvistamalla lahjakkaitaJa nyt jotain strategiaa .
Yhdessä venytysten ja mukautettujen joogan liikkeiden kanssa toinen tapa vapauttaa krooniset jännitteet ulkonäön lonkkakivistä on tehdä työtä ja vahvistaa sisärenkaita. Tämä tekniikka on hienovaraisempi kuin aikaisemmat harjoitukset, mutta voimakkaat sisäiset reisilihakset (ns. Adduktorit) voivat osaltaan vaikuttaa ulkoisen lonkan joustavuuteen.
Näin:
Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Aseta pieni pehmeä pallo polvien väliin. Purista ja vapauta. Toista noin 10-15 kertaa. Tee jopa 3 sarjaa kerran tai kahdesti päivässä.