Vahvista sydän- ja selkälihaksesi
Takaisin jatkeharjoituksia tehdään yleensä makaavan heikossa asennossa.
Harjoittelut, jotka haastavat selkälihaksia, eivät ehkä ole sinua varten, jos sinulla on selkäydinlääketieteellisiä nivelten ärsytysongelmia. Sitä vastoin selkäolosuhteissa , kuten herniated-levyllä, on jatkoelementti - mikä tarkoittaa, että ne usein vievät hyvin kaaren muotoisiin liikkeisiin, kuten kallis puristuksiin.
Jos et ole varma siitä, onko selkänoja ja käyttäminen altis asemassa sopiva sinulle, ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin ennen kuin yrität kokeilla seuraavia ohjeita.
Kuinka tehdä se
Vaikeus: Helppo
Vaadittava aika: 3 minuuttia
Mitä tarvitset: Vankka, tasainen pinta makaa.
- Aloita asema: Valehtele (vatsasi). Houkutteleva asento pyrkii lisäämään arkkia alhaalla, joten jos tämä on epämukavaa, laita tyyny vatsan alle.
Aseta otsi lattialle. Samoin, jos tunnet, että tarvitset pehmustusta tai tukea, laita valssattu pyyhe tai pieni tyyny otsan alle. Huomaa: Kyynärpääsi on taivutettava ja kyynärpäät lepäävät lattialla rungon kummallakin puolella. Kädet pitää olla linjassa olkapäsi kanssa kämmentänne lattialle päin.
Hengitä.
- Paina Up: pidä selkäsi, niskasi ja pääsi kohdakkain, virkkaa ja paina kyynärääsi lattiaan, jotta voit käyttää trunkia ylös. Kuinka korkea mennä pitäisi määrittää, ensin kipua - toisin sanoen pitäkää liikunta kipua ilmaiseksi. Tämän lisäksi yritä tulla paikkaan, jossa tukenette suuresti ruumiinpainoa äskeissäsi ja kyynärpäissäsi (ja jalkojen etupuolella ja jalkojen yläosissa). Ajan myötä kehität voimakkuutta selässäsi, olkapäät ja käsivarret, joiden ansiosta voit asteittain jatkaa kyynärpäiden laajentamista koko matkan ajan. (Mutta älä lukitse niitä suoraan.) Tässä haastavammassa asennossa painonne kannattaa kädet (ja jälleen jalkojesi ja jalkojen yläosat). Joko, pidä asentoa välillä 5 - 30 sekuntia. Älä unohda hengittää!
- Paluu aloitusasentoon : Hengitä, hengittää ja laske hitaasti alas aloitusasentoon. Siirtyminen hitaasti haastaa sinun abs, selkä, ja käsivarsi lihakset paljon enemmän kuin antaa painovoima tehdä työtä sinulle. Se kehittää myös ydinvoimaa ja kehon tietoisuutta.
- Toista: Toista tämä selkänoja 3-5 kertaa erinomaisella tavalla ja tekniikalla.
vinkkejä
- Pidä hartiat auki ja leveä edessä.
- Pidä selkäsi pitkässä katkeamattomassa suorassa viivalla pään yläosasta lantion pohjaan koko liikkumisretken ajan. Tämä auttaa sinua kohdistamaan paitsi selkälihaksesi myös vatsaontelosi.
- Älä mene niin korkealle, että "kink" alhaalla. Tämä voi aiheuttaa kipua ja todennäköisesti johtaa "ohita" oman abs.