1 -
Väliaikaisen Piriformis-oireyhtymän venytysrutiiniKeskipitkä Piriformis-oireyhtymä Venyttely rutiini - taustatiedot sinun pitäisi tietää
Jos sinulla on piriformis-oireyhtymää, luultavasti tiedät jo, että se voi aiheuttaa islaksia. Mutta tiesitkö, että se on vain yksi monista potentiaalisista tekijöistä, jotka voivat johtaa hermokipuun alas jalkasi aikana? Muita syitä ovat herniated disc, selkäydinstenoosi tai kasvain, joka painaa hermoa.
Vaikka monet ihmiset antavat iskiasion oireet piriformis-oireyhtymään, asiat ovat todella harvinaisia. Yhdysvaltain Osteopatian yhdistysn marraskuussa 2008 julkaistun artikkelin tekijät kertoivat, että vähintään 6% alhaisen selkäkipuisista potilaista - ja jopa 36% - on piriformis-oireyhtymä. (Ja naaraat, ota sydäntä: olet 6-kertainen todennäköisesti saada piriformis-oireyhtymää kuin miehet.)
Oireyhtymänä tämä tilanne ilmenee oireiden klusterina. Mahdollisesti tämän vuoksi se sekoitetaan usein muihin diagnooseihin - erityisesti radikulopatiaan. Radikulopatia, jos sinulla on, on todennäköisesti vakavampi sinulle, koska se on seurausta ärsytetystä selkäydinten hermorevystä, usein herniated levy. Se sanoi, jättäen piriformis-oireyhtymäsi hoitamatta, voi johtaa muutoksiin teidän sciatic hermo.
Joten jos tämän ja muiden piriformiksen harjoitusten kohdat eivät lievennä jalkakipuasi, keskustele lääkärisi ja / tai fyysisen terapeutin kanssa oireistasi.
Lisätietoja piriformis-oireyhtymästä on artikkelissani: Mikä on Piriformis-oireyhtymä?
Piriformis Stretches - Pitäisikö sinun tehdä välitön tai aloitteleva versio?
Tässä artikkelissa oletetaan, että olet mennyt ohi aloitusvaiheen lonkkakiskojen ja joustoharjoitusten suhteen. Jos näin ei ole, saatat haluta aloittaa Beginner's Level Piriformis stretching rutiinilla.
Muussa tapauksessa harkitse lämpenemistä keskitason tasolle venyttää aloituskäynnit. Useimmat aloittelijan venytykset tehdään koukkuasennossa. Tämä on taivutuksellinen asento, jossa sinä valehtelet selälle polvillasi taivutettuina ja jalat litteästi lattialla. Koukkuasento on yksi tuetuimmista asennoista, mikä helpottaa venyttelyä aloittelijoille ja kipuille.
Toinen asia, joka saattaisi olla menestyksekkäästi suorittamassa keskitason venytyksiä, on kyvyttömyys istua lattialle. Ihannetapauksessa pystyt tekemään niin ilman liukumista (selkäsi). Jos et voi istua pystyssä, aloita aloittelijan tasolla. Jos haluat silti kokeilla välitason, harkitse tämän sarjan venyttämistä # 4, kunnes lonkan joustavuus on parantunut tarpeeksi, jotta voit istua pystyssä lattialla ilman kipua tai rasitusta.
Seuraavilla sivuilla saat muutamia ideoita lämmittelyyn, ja sitten se on pois kilpailuista!
2 -
Lämmitä Piriformis Muscle Stretchia vartenLämmitä Piriformis Muscle Stretchia varten
Kuten aiemmassa diassa on mainittu, vaikka olet tekemässä keskitason piriformis-venytyksiä, on kuitenkin hyvä idea lämmetä helposti liikuttamalla ensin. Voit kokeilla muutamia aloittelijoiden rutiinista, jotka mainitaan myös edellisessä diassa, esimerkiksi:
Tai kokeile tätä ulkonäköä.
Aiheeseen liittyvää: Vapauta alhaisen taaksepidon tällä Easy Program -ohjelmalla
3 -
Piriformis Warm Up - Ristiin polvi yli "Get" lihaksen ja Add AbsPiriformis Warm Up - Ristiin polvi yli "Hanki" jalkojen lihakset tuolla puolelta ja haastavat viistot abdominaalit.
Jatketaan taaksepäin lämmetä pari muuta liikettä ennen kuin yritämme "käsiä", niin sanotusti, haastavammilla kannoilla.
Tässä voit venyttää lantion ja sivun, herättää koordinaatiosi ja työskennellä abs - samanaikaisesti. Valmis? Tässä tulee:
Ohjeet:
Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalkasi tasainen. Kiinnitä sormesi pään taakse; sinun kyynärpäiden tulisi osoittaa sivulle (mutta älä pakota tätä, jos sinulla on rajoituksia tai kipuja käsivarsissa tai olkapäissäsi. Siinä tapauksessa tee parhaiten.)
Laita yksi nilkka päinvastaiseen polviin ja pudota sitten varovasti molemmat polvet kohti "seisovaa" jalkaa (joka on jalka, joka saa nilkanne). Vain mennä niin pitkälle kuin sinun on tuntea venytys.
Samaan aikaan, tuo kätesi ja pään ylös. Suuntaa taivutettu kyynärpää kohti kärjessä olevaa polvea. (Saadaksesi paremman työskentelyn, pidä se ulospäin, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy kuvitella, että kyynärpää osoittaa kohti polvea ilman tosiasiallisesti.)
Palauta hitaasti pääsi, niska, hartiat ja yläreuna lattialle.
Tee jopa 10 toistoa ja toista sitten toisella puolella.
Kuten todennäköisesti olette kokeneet, välituotteiden lämmetykset ovat alkutaipaleiden ja variaatioiden yhdistelmä, jotka voivat lisätä koordinointi- ja / tai vahvuustyötä. Mutta seuraaviin sivuihin pääset eteenpäin venytyksellä olettamalla muita haastavampia asemia.
Aiheeseen liittyviä: 7 suurta Hamstring venyttää
4 -
Istuva Piriformis StretchIstuva Piriformis Stretch
Seuraava piriformis-venytys tapahtuu istunnossa. Se voidaan tehdä joogamaisella tavalla tai yksinkertaisesti venytystyönä. (Jooga-versio näkyy seuraavassa diassa.)
Istu pystyssä molemmilla jalat pitkin edessäsi. Yksi avain pystyyn istumaan lattialla on yrittää jakaa painosi tasaisesti istuvien luiden välillä. (Istuvat luut ovat kaksi kovaa nappulaa lanteen pohjalla. Voit todennäköisesti tuntea heidät tavalla, jolla he tuntevat - riittävän paineen tai ajan ollessa istuma-asennossa, he voivat satuttaa.)
Taivuta yksi polvi ja risti se alempi ääripää yli, asettamalla jalka lattialle (ja sen sisäreunalle), joka on ulospäin ulottuva polvi. Kierrä vastakkainen käsivarsi taivutetun polven ympärille. Okei myös laittaa (muu) käsi lattialle takanasi auttamaan sinua säilyttämään aseman.
Tarkista uudelleen, että painosi jakautuu tasaisesti kahden istuvan luun välille. Tämä on haastavaa paljon ihmisille, sillä heti lonkkanivelen täytyy taipua, kuten silloin, kun nostat jalkasi toiselle puolelle, krooninen piriformis-lihasjännitys ja jännitys yhdessä tai useammassa muulla lonkan lihaksella voivat anna sinut automaattisesti nosta lonsisi mukaan. Mutta älä anna tämän tapahtua, jos mahdollista. Mitä paremmin kohdistetut ovat tässä osuudessa, sitä paremmat tulokset ovat todennäköisesti.
5 -
Lisää haasteet istumaan Piriformis Stretch - versio YogisilleLisää haasteet istumaan Piriformis Stretchille
Kuten aiemmin mainitsin, istuva piriformis-venytys voi olla jooga-poseeraus. Tässä tapauksessa lisäät myös ylimääräistä haastetta, kun päästät irti jalasta ja nostavat yhden käden.
Voit tehostaa työskentelyäsi tässä asennossa vapauttamalla polvenne käsivarsi (kuten aiemmin on mainittu) ja nosta tämä käsi suoraan ylös (mutta älä lukitse kyynärliitintäsi.) Kun pidät lomasi tässä asennossa, se tekee siitä työtä kovemmin, ja yksi parhaista keinoista varmistaa, että (aiemmin käsitelty) pitää painon paino jakautuna yhtäjaksoisesti kahden istuvan luun välillä; muuten olet todennäköisesti vähemmän venyttää piriformis.
Related: Vinkkejä menestykselliseen parantumiseen
6 -
Stretch Your Piriformis on Pigeon PoseStretch Your Piriformis on Pigeon Pose
Ja lopuksi, tulemme doozie-kaikkein piriformis lihaksen ulottuu. Tämä on toinen, joka on otettu joogasta (kutsutaan kyyhkysen poseiksi). Joten uudelleen, ole joogini tai yksinkertaisesti ottakaa se harjoitukseksi.
Aloita kädet ja polvet alas itsesi alaspäin niin, että yksi jalka ulottuu taakse. Taivuta etupääsi ja polvi. Jos mahdollista, aseta jalka niin, että polvi on lonkanivelen mukaista. Tämä ei ehkä ole mahdollista, jos olet erittäin tiukka lonkan lihaksissa ja / tai taiotibiaalisessa nauhassa. Siinä tapauksessa tee parasta mahdollista.
Aseta kädet lattialle edessänne auttamaan sinua. paino. Voit käyttää niitä muokkaamaan, kuinka paljon painoa menee lonsiisi, painottaen enemmän käsiäsi, kun venytys muuttuu liikaa ja vähemmän, kun luulet voivasi mennä syvemmälle.
Toinen tapa venyttelyn säätämiseen on vartaloa alaspäin kohti lattiaa, jotta paine poistuu ja nousisi runkoasi ylös, kun ajattelet, että voit ottaa enemmän.
Aiheeseen liittyvät: Yoga selkäkipu
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - Molemmat polvet sivullePiriformis Muscle Stretch Cool Down - Molemmat polvet sivulle
Tämän välitason piriformis joustavuus rutiini, et vain venytellä lihaksia, mutta olet lisännyt ab työ, tasapaino haasteet ja haasteet koordinointi. Onnea!.
Nyt on aika jäähtyä. Tee niin jatkaessasi jälleen supineasentoa (selkäsi polvillasi taivutettu ja jalkasi litteästi lattialla.) Vedä kätesi suoraan (mutta älä lukitse kyynärpäitäsi.) Parhaimmillaan kädet ovat olkavarren tasolla, mutta niiden ei tarvitse olla, jos tämä aiheuttaa sinulle kipua tai rasitusta.
Ota molemmat polvet toiselle puolelle, mutta tällä kertaa pidä polvet lonkan tasossa, ei vähäisemmässä. Pidä myös yläosasi molemmat puolet ja molemmat kädet koskettavat yhtä lailla. Toisin sanoen, kun polvistat polvet, älä anna käsiä tai olkapäitä vastakkaiselle puolelle (johon polvet osoittavat) (nousta ylös, kun poljetat polvet.
Pysy tässä asennossa 5 - 30 sekuntia ja palauta sitten jalat varovasti alkuperäiseen "pysyvän" asentoon. Toista toisella puolella. Toista koko jakso 2-3 kertaa.
Related: 7 parasta harjoittelua rutiininomaista häkkiä selkäkipuille
8 -
Keskipitkä Piriformis-venytyssekvenssi - LähteetLähde:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Piriformis-oireyhtymän diagnosointi ja hoito: Osteopaattinen lähestymistapa. American Osteopathic Association -lehti. Marraskuu 2008. Pääsy huhtikuussa 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614