Aloittelijan piriformis oireyhtymä venyttely rutiini

1 -

Supistava asema Piriformis-oireyhtymälle

Tämä harjoitusjakso on suunniteltu erityisesti aloittelijoille, jotka ovat vasta aloittelemassa piriformis-oireyhtymää venyttämällä. Jos tämä on te, onnittelut vastuun ottamisesta fyysisestä hyvinvoinnistasi ja kiputasoistasi! Aloitetaan nyt.

Alkeellisestikin olet todennäköisesti parhaiten tarjoamassa venytyksiä selässä. Selkänoja on selässäsi. Tällöin taivuta polvet ja aseta jalat lattialle, jota kutsutaan koukulla valehtelevaksi.

2 -

Lämmitä Piriformis Muscle Stretchia varten

Aloita piriformis venytys rutiini lämmittämällä lonkat yleensä. Tämä voi antaa sinulle mukavan selkäosan , jolla aloitetaan piriformis-oireyhtymä, joka venyttää etenemistä.

Piriformis Stretch-ohjelma lonkkana

Valehtele taaksepäin taaksepäin ja tuo ensimmäinen (taivutettu) polvi ja sitten toinen ylös rinnalle. Halaa heidät joko jalkojen yläosassa tai reisien takana lähellä polvea. Vedä sinua kohti. Pysy tässä asennossa 5-30 sekunnin ajan, ja sitten varovasti aseta yksi polvi alas ja sitten toinen.

3 -

Cross One Polvi yli "Hanki" Hip

Jatka lämmittelyä, mutta tällä kertaa saat vain yhden polven kohti rintaasi. (Tämä liike on samanlainen kuin kaksoispolven venytys, jota olet aiemmin tehnyt.)

Ota sitten polvi, joka on ylöspäin toiselle puolelle. Jos haluat "saada" ulos lonkan, jossa piriformis sijaitsee, ajattele polven suuntaamista vastakkaiseen olkapäähän. Jalka, joka on "seisova", todennäköisesti tuodaan esiin, kun teet tämän. Sinun ei tarvitse korjata tätä - se on normaalia.

Pysy venytyksessä 5-30 sekunnin ajan ja palaa sitten varovasti alkuasentoon.

Etäisyys, jonka siirrät jalka, vaihtelee riippuen siitä, kuinka tiukasti piriformiksen ja muiden lonkkasieni ovat, sekä kuinka paljon kipua koet. Pysy aina kivuton - eli mene vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman rasitusta, arkuutta tai vastaavaa lihaskuntoa.

Se sanoi, koska venytät, on todennäköisesti hieman liikkumavaraa. Joitakin lihasten epämukavuutta odotetaan tai et saa hyötyä venytyksestä, mutta sinun ei pitäisi mennä niin syvälle liikkeeseen, että teidän iskiasesi toimii tai jos sinulla on jonkinlaista hermojääntä.

Kuinka tunnistaa hermojen tuntemukset Piriformis-venytyksen suorittamisessa

Koska iskihermo sijaitsee piriformiksen lihaksen alla, saatat tunneita, jotka eivät aiheuta lihaskudosta. Sinun on oltava varovaisempi näistä tunteista. He luultavasti tuntevat jonkinlaisen sähköisen tuntemuksen, joka menee alas yhden jalan: nastat ja neulat, shokki, pistely tai jopa polttaminen. Saatat myös kokea heikkoutta ja / tai puutumista yhdessä jalassa. Jos jokin näistä oireista, kaikista tai kaikista näistä oireista, irrota harjoittelu ja keskustele fyysisen terapeutin tai lääkärin kanssa siitä, mitä sinun pitäisi tehdä.

4 -

Polvien sivulle

Voimakasta ulkonevää venytystä yritetään tuomaan molemmat polvet yhdelle puolelle. Mene vain niin pitkälle kuin sinun on päästävä "reunaan", jossa tuntuu, että jotain tapahtuu lihaksessa, mutta se ei ole ylivoimainen tai kivulias. Pysy paikallaan 5 - 30 sekuntia ja palauta sitten jalat varovaisesti alkuperäiseen "pysyviin" asentoon.