Lähes jokainen kokee alhaista selkäkipua aika ajoin. Mayon klinikan mukaan alaselkäkipu on yksi yleisimmistä syistä, joita ihmiset antavat puuttuvasta työstä. Se on myös yksi yleisimmistä syistä lääkäriin.
Alhaisen selkäkipuun liittyy monia syitä, mutta joitain yleisimmin mainituista syistä on huono asento, liiallinen istuminen, väärä nostotekniikka, onnettomuudet ja äkilliset kourut ja vääntymykset.
Alaselän lihakset ja nivelsiteet tukevat selkärankaa ja mahdollistavat sileän, voimakkaan liikkeen toiminnan aikana. Jos nämä lihakset ovat heikkoja, lyhennettyjä tai väsyneitä, äkillinen voimakas liike voi johtaa loukkaantumiseen.
Alhaista selkäkipua voidaan usein estää käyttämällä hyvää kehon mekaniikkaa, parantamaan ryhtiä, nousta ja liikkua usein ja tekemällä joitain perustekniikoita ja ydinvoimaharjoituksia. Fyysinen hoito ja konservatiivinen kotihoito ovat yleensä menestynein tapa selviytymiseen liittyvien aktiivisten episodien käsittelemiseksi.
Selkäkivun ehkäisyharjoitukset
Paras tapa torjua selkäkipu on luoda terveellinen elämäntapa, joka pitää selkä- ja sydänlihakset vahvana ja joustavana. Seuraavassa on muutamia vinkkejä suojautua alaselän kipu.
Siirrä lisää
Liian paljon istuntoa voi vahingoittaa terveytesi, joten nouskaa ylös ja liikuta muutama minuutti joka tunti. Yhä useampien tutkimusten mukaan istuu pitkät syyt, jolloin alavartalon lihakset yksinkertaisesti sammuvat ja joilla on haitallisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien vähentynyt aineenvaihdunta, lisääntynyt diabeteksen riski, liikalihavuus ja sydän- ja verisuonitauti.
Joten, nouskaa ylös ja tee ainakin muutamia kyykkyjä tai kävele pari minuuttia tunnissa.
Pysy joustavana
Perustaiset venytystyöt auttavat ylläpitämään hyvää asentoa, kehon mekaniikkaa ja joustavuutta. On tärkeää muistaa, että venytyksen tavoitteena on kehittää ja ylläpitää sopivaa liikerataa tiettyjen nivelten ympärillä.
Selkärangan osalta urheilijoilla on yleensä oltava hyvä liikkuvuus ja liikkuminen rintakehässä (yläreuna), kun taas lannerangan ansiosta saadaan tukeva tukipohja ja vakaa.
Vaikka jonkinlainen venytys voi tuntua hyvältä harjoituksen jälkeen tai pitkän istunnon jälkeen, varsinaisen venytysrutiinin todelliset edut ovat se, että se voi auttaa ylläpitämään sopivaa liikerataa tiettyjen nivelten ympärillä. Se on vieläkin hyödyllisempi, jos venytys ja vapauttaminen tiukka lihakset kulkevat käsi kädessä vahvistaa ja vakauttaa heikkoja, kuten selitetään seuraavassa kärki, glute aktivointi.
Hanki Glutes ampua
Jos istut pitkät venytykset, saatat päätyä heikkoihin ruokiin, tiukkoihin kireihin ja tiukka hip flexors. Tällainen lihasepätasapaino on toinen syy, jotkut ihmiset kehittävät selkäkipuja. Sen lisäksi, että nouset useammin alavartalon lihaksen aktivoimiseen, suorittamalla tietty gluteaktivaatiorutiini auttaa saamaan takasi oikealta ja lieventämään pitkäaikaisen istunnon epätasapainoa. Se on myös erinomainen rutiini urheilijoille sisällyttämään lämpenemään niin, että voimakkaimmat kehon lihakset voivat syttyä kunnolla rasituksen aikana.
Vahvista selkä ja ydin
Yksinkertaisen selkä- ja ytimen vahvistamisen tavoite auttaa sinua ylläpitämään kiinteää kehon mekaniikkaa vahvistamalla sydänlihaksia, jotka tukevat ja tukevat selkärankaa.
Jotkut kaikkein hyödyllisimmistä ja usein unohdetuista takavahvistimista ovat sillan harjoittelu, selkänojaharjoittelu ja käsi- ja jalkojen jatkokehitys.
Ota transverse abdominis (TVA)
Poikittais vatsa (TVA) -liike on syvintä vatsalihaksista ja yksi lannerangan tärkeimmistä sydämen stabiloivista lihaksista. Heikko TVA liittyy usein alaselän kipuihin, mutta yksi yksinkertainen harjoitus voi auttaa vahvistamaan lihaksia.
Rakenna lisää voimaa
On olemassa joitakin todisteita siitä, että yleisen vahvuuden rakentaminen peruspainokoulutuksella voi auttaa vähentämään selkäkipuja.
Eräässä Journal of Strength ja Conditioning -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa raportoitiin, että vahvuuskoulutus on huomattavasti helpompaa vähentää selkäkipuja ja parantaa potilaan toimintaa kuin harjoittaa aerobista harjoittelua säätelevää ohjelmaa. Opinto-ohjelma käytti vastarintaliikkeitä.
Lähteet
Bakl, Elin, et. ai. "Ovatko me edessämme uuden inaktiviteettiryhmän paradigma?" Br J Sports Med, 4. helmikuuta 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier, Ph.D. ja Kav Gossal MD. Myytit ja totuudet venyttelystä: yksilölliset suositukset terveille lihaksille, lääkäri ja urheilukeskus, VOL 28, # 8, elokuu 2000
Kell, R; Asmundson, G. Vertailu kahden aikamuotoisen harjoittelun kuntoutusohjelmien vertailusta kroonisen epäspesifisen alhaisen selkänkipun hallintaan. Journal of vahvuus ja hoito tutkimus. 23 (2): 513-523, maaliskuu 2009.
Nicholas Institute of Urheilulääketiede ja Athletic Trauma, alaselkäkipu ja lannerangan stabilointikurssit, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Potilaan opas anatomian ja toiminnan selkäranka, University of Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].