Monet ihmiset kiusaa kehittäessään koukkuja joko vanhana tai koska he työskentelevät tietokoneella. Syystä huolimatta tämäntyyppinen asennon ongelma on nimeltään kyphosis , ja se näkyy kehon sivulta katsottuna pyöristettynä yläosaan.
Mutta se ei pysähdy siellä. Kyfosista lähes aina liittyy siihen liittyvä kysymys, jota kutsutaan eteenpäin pään asentoon.
Etupään asento kehittyy vastauksena kyfosiin. Näin tapahtuu:
Kun olkapäät pyöristyvät eteenpäin, ja yläpäät pyöristetään, pääsi putoaa alas. Sinun katseesi vedetään myös alaspäin. Mutta jos haluat nähdä, mikä on sinun edessäsi, todennäköisesti tuntuu tarpeelliseksi nostaa pääsi. Tämä toimenpide "kyntää" kaulan takaosaa, lyhentää kallon pohjalta ulottuvia lihaksia kohdunkaulan selkärangan alaosaan. Vaikka näet, mitä tarvitset, pää ja niska eivät enää ole linjassa muiden selkärangan sarakkeisiin.
Yhdessä mahdollisuuden kanssa, että se on ruma, tämä eteenpäin pään asento ja "kynnys" voivat johtaa niskaantumiseen, vääntymiseen ja / tai kipuun.
Pään päädyn voittaminen ei riitä nopeisiin korjauksiin. Joten jos ajattelet kaikkea, mitä tarvitset päivitettäessä tietokoneesi työasemaa, ajattele uudelleen.
Brasilian Journal of Physical Therapy -lehdessä julkaistussa 2017-tutkimuksessa verrattiin harjoittelua työaseman muutoksiin toimiston kaltaisten niskojen, hartioiden ja selkäkipujen vähentämiseksi.
Tutkijat havaitsivat, että harjoitukset olivat parempia kivunlievitykseen kuin ergonomiaan. Vaikka tutkimus kesti kuusi kuukautta, neljän päivän kuluttua harjoittelu oli ainoa hoito, joka tuotti kivunlievitystä millään tavoin.
Tärkein takeaway oli, että toimistotyöntekijöiden pitäisi tehdä liikuntaa, ovatko ne myös ergonomiset arvioinnit ja muutokset.
3: n on tehtävä harjoittelua eteenpäin johtavalle päänsiirrolle ja kyfosille
Päivittäinen liikunta voi myös auttaa sinua vähentämään oireita, jotka liittyvät kyphosis ja eteenpäin pään asentoa. Vuoden 2011 järjestelmällisessä katsauksessa todettiin, että vaikka tehokkaimpien toimistoharjoitteluohjelmien komponentit jäävät vaikeuksitta, lihaksia vahvistava ja / tai kestävyyskoulutus on todennäköisesti hyvä veto, varsinkin jos kuntosi vähentäminen on tavoitteesi. Jos haluat vähentää kipuun liittyvää vammaisuutta, suosittelemme lihasten kestävyyttä vahvistamisen aikana.
On kolme harjoitusta, jotka voivat auttaa sinua käsittelemään kyphosis ja eteenpäin pään asentoa. On parasta, ettei kirsikka valita näistä. Sen sijaan harkitse niiden suorittamista aina, kun teet toimistosi harjoittelun.
- Ensimmäinen, ja tärkein, kutsutaan kohdunkaulan takaisin. Kohdunkaula tarkoittaa kaulan ja vetäytymisen keinoja palauttaa. Tässä keskeisessä asentoesityksessä tavoitteena on tuoda pääsi takaisin kohdunkaulan selkärangan kanssa.
Ja se on avain kääntää eteenpäin pään asento. - Toinen harjoitus auttaa vahvistamaan lihaksia, jotka pitävät sinun ylemmän varmuuskopioidut ja hyvään linjaan suhteessa muuhun selkärankaan. Nämä lihakset, joita kutsutaan rhomboidsiksi, voivat muuttua löyhiksi tai yleneviksi, jos olet pitkä, työskentelet tietokoneella koko päivän tai käytät paljon, ja tietysti kyfosissa.
Rohomboidien vahvistaminen voi tukea hyvän kaulan ja pään kohdistumista.
- Kolmas harjoitus on yksinkertainen venytys pectoralis lihaksia . Pecs saa erittäin tiukasti kyphosis ja eteenpäin pään asentoa. Ellei vapautat tätä jännitystä, se todennäköisesti sytyttää kyfoksen paikoillaan.
Mitä tulee olemassa oleviin kaula-ongelmiin (lisäsi eteenpäin pääpostiin)
Jos sinulla on taipumusta niskakipuun, sinulla on loukkaantunut niska, hartiat tai selkä tai sinulla on olosuhteita kuten niveltulehdus, on tärkeää työskennellä lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa harjoituksen valinnassa ja lomakkeessa. Kun olet vapautunut fysioterapiasta, tässä kuvatut harjoitukset voivat olla sinulle sopivia.
Jos olet epävarma siitä, tutustu pätevään, valtuutettuun terveydenhuollon tarjoajaan vahvistaaksesi, että olet oikealla tiellä.
> Lähteet
> Shariat, A., et. ai. Venytyskoulutuksen vaikutukset ja ergonomiset muutokset toimistotyöntekijöiden tuki- ja liikuntaelinten epämukavuuksiin: satunnaistettu kontrolloitu koe. Braz J Phys Ther. 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28939263
> Sihawong, R., et. al., Harjoitusterapia toimistotyöntekijöille, joilla on epäspesifinen nisakipu: järjestelmällinen tarkastelu. J Manipulative Physiol Ther. Tammikuu 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21237409