Venytysliike lihaksen vähäiseen lihaan ja asentoon

1 -

Venyttelyharjoittelu

Asiantuntijat sanovat, että meistä, jotka työskentelevät pöydällämme pitkiä aikoja, pitäisi ottaa mini-taukoja säästääkseen kätemme ja takaisin. Seuraavilla sivuilla on vaiheittaiset ohjeet hyvän ylävartalon asennon venyttämiseen.

Rakastan tätä rintakehää, koska se "saa" todella tärkeän asentoa lihaksen nimeltä pectoralis minor. (Lisätietoja tästä alla.)

Itse asiassa Journal of Elbow ja Shoulder Surgery julkaisi vuonna 2006 julkaistun tutkimuksen, joka löysi keinon venyttämällä pectoralis minor lihaksen, jonka opit tässä artikkelissa, lisää lihasten pidentymistä (mikä on se, mitä haluat saavuttaa, jotta saavutettaisiin hyvä ylempi kehon asento ja sen hyödyt) kuin kaksi manuaalista venytystä (yleensä fyysiset ja / tai hierontahoitajat).

Tiukka pectoralis vähäinen lihas liittyy hyvin yleisiin (erityisesti toimistotyöntekijöihin) asentoon, jota kutsutaan kyfosiksi . Saatat olla perehtynyt kyfosiin sen slangin lauseella "hunch back."

Joka tapauksessa, kun pienten lievien lihasten tiukkuus, se vetää etupuolen hartiat eteenpäin, mikä puolestaan ​​kiertyy selkäsi kyfosiin tai lisää pyöristystä, joka on jo olemassa. Joten yksi tapa, jolla voit käsitellä "hunch back" on venyttää tämä kaikki tärkeä lihas.

2 -

Aloita asema

1. Seisoo nurkkaan rento, pystyssä. Aseta jalat niin, että ne ovat yhdensuuntaisia ​​ja taivuta polvia hieman. Tämän pitäisi auttaa sinua pysymään mahdollisimman lievänä liikkeen aikana ja suojaamaan myös niveliäsi.
2. Pidä katseesi eteenpäin ja leukasi lieriä hieman kaulaanne (mutta älä jätä leikkaa alas.)
3. Inhale, sitten exhale ja varovasti vetää vatsasi kohti selkärangan.

3 -

Kulma Pec Stretch

Nurkakylän venytys on kuin seinälle työnnetty painike, paitsi että painopiste on pysyttelemässä sellaiseen asentoon, joka aiheuttaa rintakehän lihasten pidentymisen. Tässä ovat perusliikkeet.

1. Aseta kädet ja kämmenet molemmin puolin seinään noin lavan tasolla.
2. Hengitä.
3. Hengitä ja vetää alemman vatsan lihaksia selkärankaan, nojata seinää kohti. Sinun tarvitsee vain mennä kohtaan, jossa se tuntuu haastavalta, mutta ei aiheuta kipua tai epämukavuutta. On tärkeämpää siirtää koko kehosi yksikkönä eikä taipua missään ketjussa.
4. Pidä asentoa 5-30 sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun.

4 -

Turvallisuus ja tehokkuus Tweaks

Sinun tulee ehdottomasti tuntea venytys ylemmän rinnan alueella, mutta älä liioittele sitä. Hallitse haasteen tasoa muuttamalla etäisyyttä seinältä. Voit kokeilla, kunnes löydät etäisyyden, jonka avulla voit ylläpitää pystyssä, rentoa asentoa, mutta haastaa edelleen abssi saada sinut sieltä yksi selkäydinyksikkö.

Kun teet tämän harjoituksen, voit hyötyä siitä, että seuraat koko kehon asentoa käydessäsi. Tämä pätee erityisesti lantioon. Lantion on pysyttävä suorana - he eivät saa taipua tai taivuttaa auttamaan liikkeitä. Jos tarvitset apua, vain kävele jalat kohti seinää hieman, sen sijaan.

Muuten yksi suosituimmista lihasteni venyttää on quadriceps. Tiukat quadet päästävät hyvään asentoon. On olemassa muutamia tapoja aloittaa aloittelija tai erittäin tiukka henkilö. Valitse yksi ja mene sen kanssa.

> Lähteet:

> Borstad, J., Ludewig, P. Vertailu kolmesta kohdasta pectoralis minor lihaksen.J Olkapään kyynärpää Surg. Toukokuu-kesäkuu 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliografia Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ja Vickery, Steve. American Physical Therapy Associationin kehon ylläpito ja korjaus. Owl Books. Henry Holt ja Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.236