6 Suosittu kipu lieventää liikkumista kipeä Sacroiliac Joint

1 -

Low Tech liikkuu Sacroiliac Joint Pain

Tiedän henkilökohtaisesta kokemuksestani, kuinka tuskallista ja heikentävää sacroilian yhteinen ongelma voi olla.

Vaikka on totta, että hoito voi olla paras pitkän aikavälin ratkaisu, jotkut ihmiset, jotka itse olen mukana, ovat saaneet helpotusta paljon matalamman tekniikan avulla - varovasti ja taitavasti siirtäen kehoa. Liu'uta nähdäksesi muutamia suosituista SI-yhteishuollosta.

Aiheeseen liittyviä artikkeleita: 7 hoitoa Sacroiliac Joint Pain

2 -

Vedä yksi polvi rinnallesi

SI yhteinen lämmitys siirtyy

On yleensä parasta aloittaa helpoin liikkua. Tämä on lämmittää kudoksia ja myös tarkistaa kipu "barometri" tai sellaiset tunteet ja tunteet, jotka auttavat asettamaan turvallisuuden rajat, mitä aiot tehdä päivälle.

Sakroilikaalinen kipu (kuten myös monet muut selkäkipuongelmat), jotka sijoittuvat selän takana, tarjoavat paljon tukea, mikä puolestaan ​​voi auttaa vapauttamaan ylimääräisen jännityksen, joka vaikuttaa SI-vääristymään. Tässä asennossa taivuta polvet ja aseta jalat lattialle. Tartu varovasti yhteen polveen ja vie se rinnalle. Sinun ei tarvitse saada polviasi aina rinnalle. Mene vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua tai turvattomuuden tunne. Pidä sekunti tai kaksi ja aseta jalka takaisin alas lattialle.

Mitä tehdä, jos yksi kärsii

Tulet todennäköisesti huomaamaan, että tämä liikunta tuntuu oudolta toiselta puolelta, mutta tuskallista toisella. Jälleen nyrkkisääntönä on siirtyä vain kipua rajoittamattomissa rajoissa. Joten jos joudut jättämään jalan, se on hieno.

3 -

Vedä molemmat polvet rinnalle

Jos olet palannut siitä (mikä osittain voi olla voimakkaita ab-lihaksia), kokeile kaksoispolvia rinnassa.

Turvallisuus tulee ensin

Koska teet tämän toivoen lievittävän sacroilian nivelkipua, turvallisin tapa päästä asemaan on tuoda yksi jalka kerrallaan. Yksi jalka kerrallaan on ehkä tärkeämpää turvallisuutesi vuoksi, sillä jos abs on erittäin voimakas, voit vähentää SI-ongelmasi.

(Huomaa: Yksityiskohtaiset ohjeet ovat edellisessä diassa: Warm Up Your SI Jointmove.)

Pre-Exercise: Aktivoi Deep Core lihakset

4 -

Avaa SI yhdistelmäsi

2 tapaa avata SI-yhdistelmäsi

# 1 Liitä lonkat kipeäpuoliin

Monet joogat opettajat opettavat meille, että hypermobiili SI-nivel on jumittunut toiselta puolelta. Yksi parhaista tavoista avata alue ylös on hip-liike nimeltään adduktio, he sanovat. Adduction tarkoittaa yksinkertaisesti tuo reisi lähemmäksi kehosi puoliväliä. Voit kokeilla sitä pystyasennossa ylittämällä tuskallisen puolen jalkaa kehosi edessä.

# 2 Avaa SIsi nollaamalla yhdistelmä

Voit myös sytyttää molemmat adductor-lihakset "palauttamaan" jännityksen. Jotkut ihmiset kertovat saada lyhytaikaisia ​​helpotuksia tästä liikkeestä.

Kun olet taivutetussa asennossa polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla, aseta pehmeä pallo tai rullattu polvien välistä sukkia. Pakkaa hyvin varovasti 5: n määrästä ja vapauta sitten hitaasti. Tee noin 3-5, mutta anna kipusi olla oppaasi. Toisin sanoen lopeta, jos se sattuu.

5 -

Stretch Outer Thigh lihakset

Avaa SI strategisella venyttelyllä

Strategia, joka liittyy adduktioon (ks. Edellinen kuva), on venyttää ulkoiset lonkan lihakset. Adductionstrategiassa käytät sisäisen reisi-lihaksia, toisin sanoen teet niitä. Ulkoisten lonkojen lihasten venyttäminen voi epäsuorasti olla sama vaikutus kuin adduktioon, ja se voi auttaa vapauttamaan kroonista jännitystä, joka voi olla (ainakin osittain) pitänyt SI-liitoksen kesken.

Kuten mihinkään näistä liikkeistä, suorita ulommat lonkanne varovasti.

Miten venyttää lonkan SI: n nivelkipu

Taivutetussa asennossa polvillasi taivutettu ja jalkasi lattialla lattialla, aseta yhden jalka nilkan toisen polven päälle. Kääri kätesi tukipyörän alle. Kun käytät abs-laitetta, nosta varovasti tukipyörää lattiasta ja siirry vain niin korkealle kuin voit ilman kipua SI-liitoksessa. (Pieni venytystyyppinen kipu ulkoisessa reidessä voi olla hyvä asia.) Pysykää vain vähän aikaa ja aseta jalka uudelleen alas. Tee jopa 5 näistä.

Kuten minkä tahansa jalkaisen liikkeen kanssa, kun sinulla on SI yhteisiä ongelmia, se voi olla liian tuskallinen toisella puolella. Aina liikkua vain kivuttomassa vyöhykkeessä.

Liittyvät: Vapauttaa alhaisen selkäkipu ja ulompi lonkan lihaksen venytys

6 -

Twist Your Spine

Gentle Twisting - Jos SI-kipu vain sallii

Jos kiputasosi sallivat, voit siirtyä selän koukkuasennosta hellävarren selkäydinvoimaan. Ota molemmat polvet hieman toiselle puolelle - yleensä tämä on poissa tuskalliselta puolelta - ja kokeile, voisitko sietää sitä. Pysy vain muutaman sekunnin ajan ja tuo jalkasi takaisin ylös. Toista toisella puolella. Siirrä varovasti ja huomaavasti; toista vain suvaitsevaisuuteen.

7 -

Quad venyttely

Vain aktiivihoisille, joilla on SI-ongelmat

Kun otat jännityksen ulos quadriceps lihakset voi auttaa lievittämään joitakin sinun SI kipua. Yllä olevassa kuvassa malli näyttää helpoimman kaksoiskupitustyypin, jossa olet toisella puolella ja tartu jalkaan, nilkkaan tai jopa säärinsi takanasi, ja vedä sitä varovasti kohti sinua. Jos et pääse, harkitse hihnan tai vyön käyttämistä jalkaasi ulottuvuuden laajentamiseksi.

Pidä Sacroiliac Joint Safe - varoitus

Tämä asema ei ole kaikille. Jos et ole tottunut harjoittelemaan ja sinulla on nivelten kipu, voit jättää sivun viereisen nelivaihtelun, koska se voi nipistää niveltä. Muista ideoista siitä, miten venyttää tämä lihasryhmä, katso 3 tapaa saada hyvä Quad Stetch

Oletko visuaalinen henkilö, jolla on SI-yhteinen ongelma? Pidä kiinni piilolääketieteellisestä sisällöstä Pinterestissä.