Selkäsi on kaareva viidellä alueella (niska, yläselkä, alaselkä, ristiluu ja ruskus ). Kolme pääkäyrää sijaitsee kaulassa, yläosassa ja alaselkässä; ne ovat välineet kehon tasapainoon. Selkärankasi alapää (sinun ristiriitaasi) on kietoutunut takaisin kahden lonkkasolun väliin, jotka muodostavat lantion. Tämän sijainnin vuoksi liikkeesi, joita teet lanteen kanssa, vaikuttavat paljon siihen, mitä tapahtuu selkärankassasi.
Harjoitus
Yksi hyvin tärkeä asia, jonka voit lisätä asentoasi kohtaan, on saada tietoinen alhaisen takakäynnistesi . Näin:
- Istu tiukalle tuolille tai jakkaroille. Aseta itsesi niin, että painosi istutetaan istuimeen tasapainoisesti. Haastavampi asema tässä harjoituksessa seisoo seinää vasten. (Suosittelen istumasta ja ajan mittaan valmistuvan itseäsi seisomaan.)
- Pidä kiinni tuolisi aseista. Jos tuolissa ei ole aseita, pidä työpöydän reunaa tai tuolin istuimen sivua. Tämä auttaa sinua tukemaan selkääsi kun siirrät lantiota. Monilla meistä puuttuu vatsan ydinvoima , joka on tärkeä selkävahingon ehkäisemiseksi. Jos tämä kuulostaa sinusta, sinun on todennäköisesti tarvittava ylimääräistä tukea, joka tulee vahvistamisesta itsellesi käsiisi ja käsiisi.
- Olet nyt valmis liikkeelle. Kallista lantiota eteenpäin. Tämä tarkoittaa sitä, että kun olet valmis tämän liikkeen kanssa, lantion yläosat (lonkan luut) tulevat pohjasta eteenpäin. Vaikka tässä asennossa, huomaa (hieman) liioiteltua kaaria alhaalla olevasi takaa ja mikä tahansa lisäsi alhaisen selkäosan lihasten kireyttä. Maltillinen määrä tätä kasvua ja liioittelua on normaalia.
- Rentoudu takaisin aloitusasentoon, jossa istut pystyssä, lantiolla / lantion yläosassa suoraan pohjan yläpuolella.
- Seuraavaksi kallistaa lantiota takaisin. Tämä tarkoittaa, että kun olet suorittanut liikkeen, lantion yläosat (lonkan luut) ovat pohjassa. Sinun abs voi joutua työskentelemään kovasti tukemaan sinua tässä asennossa, niin kuin vaiheessa 2 mainitaan, älä epäröi auttaa itseäsi tukemalla käsiäsi tuoliasi vasten. Tarkista lannerangan käyrä alue, huomaa, onko se liukastunut hieman. Huomaa myös selän lihasten jännitystasot. Ovatko he ehkä hieman löysempiä kuin vaiheen 3 lopussa? Jos näin on, tämä on normaalia.
- Rentoudu takaisin aloitusasentoon, jossa istut pystyssä.
- Toista sekvenssi uudelleen. Tällä kertaa, kun olet eteenpäin (vaiheesta 3), keskeytä hetkeksi ja yritä siirtää kätesi alhaisen selkänojan ja tuolin tai seinän takana. Sinun pitäisi pystyä tekemään tämä. Ja kun olet taaksepäin (vaiheesta 5), todennäköisesti alhaisen selkänojan ja istuimen selkänojan tai seinän välillä ei ole lainkaan tilaa.
- Jos sinulla on ongelmia siirtää lantiota edestakaisin, voit kuvitella, että se on koria tai kulhoon vihanneksia. Kuten kulhoon tai koriin, lantion pyöreä muoto on avoinna yläosassa. Kuvittele, että vihannekset asetetaan kulhon etuosaa kohti ja niiden paino pyrkii tuomaan kulhoon (lantion) eteenpäin kallistumaan. Voit palata takaisin, kuvitella, että korin vihannekset ovat taaksepäin. Heidän painonsa aiheuttavat korin rullaa taaksepäin. Tämä voi auttaa sinua saamaan liikkumaan.
vinkkejä
- Käännä tämä asennon tietoisuus harjoittelun lihasten rakentajaksi tekemällä se selkäsi seinää vasten. Pidä kantapäitä jalkalevyä vasten. tämä tekee abs todella toimivat!
- Lämpöä tekemällä lantion kallistuksia makaavan selän takana .
- Yleiset posturaalivariaatiot (joita käsitellään usein erityisillä harjoituksilla) sisältävät liikaa alhaisen takakäyrän ja eteenpäin kallistuksen ja liian vähän. Liian alhainen selkäkäyrä on nimeltään tasainen alaselän asento .
- Jos haluat työskennellä muilla asentoalueilla, kokeile tätä ryhdistystaisteluohjelmaa .