1 -
Quad vahvistavat harjoituksia ja selkääQuad-vahvistusharjoitukset voivat olla hyvä lisä selkäkipu-ennaltaehkäisyyn tai hallintaohjelmaan. Tämä johtuu siitä, että vahvat quadit voivat auttaa tukemaan selkärankaa.
Jopa pisteeseen ei ole väliä, mitä harjoitusta valitset. Pikemminkin ajatus on laajentaa polvea ja / tai joustaa lonkat. (Quadriceps-lihakset ylittävät ja toimivat molempien nivelten kohdalla.)
Tietenkin, jos et ole käyttänyt paljon, sinulla on selkärangan, lonkan ja / tai polven ongelmia ja / tai palaatte taas kuntoilun jälkeen, aloita helppoa. Ideoita tähän ovat quad-setit (ks. Seuraava dia ohjeille) ja jalka jatkojalostus kuntosalilla
Avain kuntosalilla käytettävien voimakoneiden kanssa on käyttää kevyitä painoja, kunnes kaikki kehosi lihakset ovat riittävän vahvoja tukemaan sinua kaiken säännöllisen toiminnan aikana. Tässä vaiheessa harkitse painon lisäämistä lihamassan lisäämiseksi. Älä koskaan harjoita kipua.
2 -
Quad-setitQuad-setit ovat melko helppo tapa aloittaa lihasten toiminta. Kaikki, mitä teet, on istua jalat suoralla edessäsi ja supistaa lihakset staattisesti. (Tee 1 jalka kerrallaan). Kymmenen toistoa 1 sekunnin kumpaankin on hyvää aluksi, mutta kun vahvistat, voit lisätä repien määrää tai lisätä toisessa sarjassa.
3 -
Wall SquatKyykkyjä seinää vasten sopiva pallo selän takana on toinen aloittelija quadriceps-harjoittelu. Seinä antaa sinulle hieman vakautta, joka vapauttaa lihastesi ylös liikkuvuuden parantamiseksi. Pallo tekee ylös- ja alasliikkeestä hieman helpompaa.
Plus, ratsastus ylös ja alas värikäs pallo on eräänlainen hauska, ja voi auttaa poistamaan mielesi pois tunne polttaa.
4 -
kyykkyJos olet vakavissasi saada voimakkaampia quad-lihaksistasi, hyvä kyykky - hyvällä tekniikalla tehty on pakko harjoittaa ohjelmaa. On paljon tekemistä tämän harjoituksen kanssa, joten anna liikunnan asiantuntija Paige Waehner opastaa sinut. Katso artikkelinsa Lue, miten voit harjoitella squatia.
Muuten, kyykkyt toimivat enemmän kuin vain quadriceps lihakset. Ne myös vahvistavat kainalojen, sydän-, selkä- ja selkärangan lihaksia.
5 -
Siirrä hiirellä istua sopivan pallon päälleMikä parempi keino haastella quad-lihaksia kuin lyömällä istuessasi sopivan pallon kanssa? Pyöritä palloa, taivuta lonkat ja polvet (aina hyvä käytäntö selille) ja pysy siellä muutamia sekunteja. Tämän kaltainen kulutus riippuu siitä, kuinka vahvat quadit ovat tällä hetkellä. Älä unohda hengittää!
6 -
Quad vahvistavat harjoitukset ovat hauskempaa kumppanin kanssaTotta puhuen. Quad-vahvistusharjoitukset ovat hauskempaa kumppanin kanssa.
Aseta itsesi takaisin kumppanisi aloittaessa takaisin. Sitten molempien pitäisi taivuttaa hieman lonkat ja polvet. Tukevat toisiaan nostamalla toisiaan - tämä voi kestää jonkin verran paineita jaloista, jolloin voit pysyä siellä kauemmin.
7 -
Vaihda pysyvä quad-vahvistuskäyttöJokainen hyvä harjoitteluohjelma tarvitsee erilaisia. Variety on hyvä "saada" enemmän lihaskuituja ja koulutusta jokapäiväiseen toimintaan. Seisovaa loukkaantunutta kyykkyä varten, voit lisätä hieman rungon kiertämällä taivuttamalla (lantion ja ei takana) ja koskettamalla yhtä nilkan tai toe kädellä, joka on kehosi vastakkaisella puolella.
Kokeile myös: Jooga Sun Salutation Your Back rakastaa
8 -
Sitting Leg ExtensionsIstuimen jalkojen jatkeet ovat hyviä molemmille potilaille - lonkka ja polvi. Istu tuolilla tai haasta tasapainoasi ja asentoasi istuessasi sopivalla pallolla. (Käytä tuolia, jos olet heikko tai vain aloitus.) Laita jalka, kunnes polvi on suora mutta ei lukittu. Tee noin 10 näistä hyvällä asennolla .
9 -
Hellävaraiset kynsit sopivalla pallollaJos selkäsi pystyy käsittelemään 1-haaraisia haasteita, istukaa kevyesti pallolla, jossa yksi jalka taivutetaan eteen ja toinen suoraan taaksepäin. Jalat pitävät suurimman osan painostasi, ja pallo on "kiinni", jos asiat alkavat mennä vääräksi.
Pane runko painosi eteenpäin taivutetun jalan yli ja pidä sitä 5-10 sekuntia. Palaa aloitusasentoon ja toista 5-10 kertaa.
10 -
Seuraava taso Quad vahvistaminenKun olet oppinut edellisiä neljää neljää vahvistajaa, haasta haasteeseen seuraavalle tasolle tasoittamalla 1 (taivutettu) jalka, kun jatkat toinen ulos edessäsi.
Related: Ota hip-sillat seuraavalle tasolle