Lonkkasillat - muutokset ja muutokset kaikille kuntotasoille

1 -

Hip-siltojen perusteet

Ei ole mikään salaisuus, että lonkkasilta on hyvä aloitusliike päittäishoidon, hamstringin ja alaselän lihasten suhteen - ja avain kroonisen selkäkipuun.

Mutta tiesitkö muuttamalla tätä perusterapeuttista liikuntaa, voit muuttaa lonkkasillan välivaiheeksi ja edistykselliseksi haasteeksi? Uplevelingin salaisuus on muodon muuttamisessa.

Muutosten ja muunnelmien käyttäminen voi myös auttaa sinua pitämään ikävystyneitä, pysymään ohjelmaa pitkin kaukaa ja siirtymään minkä tahansa voimakkuustasoisen ylätason läpi.

Sanottiin, että monet ihmiset - varsinkin kroonisen selkäkipujen kanssa elävät - toimivat sillan "no frills" -versioiden kanssa jo jonkin aikaa ja tukevat tyypin vaihtelut. Tämä johtuu siitä, että nämä ovat hyviä tapoja aloittaa, kun aloitetaan harjoitteluohjelmaan, joka on suunniteltu kivunlievitykseen ja fyysiseen toimintakyvyn parantamiseen.

Mutta jos olet innokas siirtymään pitkin, vaikka selkäsi kärsii edelleen, voit ottaa vihjeen aloittelijoilta: Avain menestykseen sillan tai minkä tahansa terapeuttisen harjoituksen kanssa on jäädä kivuttomaan vyöhykkeeseen. Jos oireita ilmenee, parasta on pysähtyä ja keskustele lääkärisi ja / tai fyysisen terapeutin kanssa parhaista toimintatavoista .

Seuraavassa on muutama monista mahdollisista vaihteluista lonkkasillalle. Jotkut sopivat aloittelijoille ja kipua kärsiville, kun taas toiset sopivat paremmin rehab-vaiheessa. Keskustele lääkärisi ja / tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että valitset muunnelman oikealla haasteellasi.

2 -

Tuettu lonkkasilta

Aloitat vain harjoitusohjelmaan selässäsi? Etkö ole voimaa lonkanne ja päinvastoin? Saako välitöntä lonkkaa tai selkäkipua koko päivän?

Jos näin on, voit tehdä lonkkasillan helpommin sijoittamalla hieman tukea ristiluun luun alle . Lannerangan alueen alapuolella sijaitseva ristiluu on selkärangan viimeisen luun vieressä.

Joogablokki tarjoaa hyvän tuen, mutta voit myös käyttää käsiäsi. Muista laittaa minkä tahansa tukilaitteen tyyppi oikeaan paikkaan, joka on lonkan luiden taakse ja alle luonnollisen alhaisen takakäyrän alapuolella .

Kun olet asettunut, ota muutamia kivuttomia hetkiä hengähtelemään ja rentoutumaan. poista tuki ja laske alas.

3 -

Kuinka korkea sinun pitäisi ottaa hip-silta?

Kun olet valmis siirtymään tukemasta sillan harjoituksesta, joka on myös joogapysähdys, tee lonkanne vain niin korkealla kuin tarvitset, jotta voit tuntea hieman pehmytkudoksen muutosta. Tämä voi tarkoittaa venytystä potilaanne lihaksissa lonkan ja reiden edessä tai työskennellä selkä- ja hampaiden lihaksissa.

Ja yleinen sääntö ekstrapoloida tästä on, että sinun ei tarvitse aloittaa korkeita saada hyviä tuloksia sillesi. Itse asiassa se voi olla turvallisempi ja tehokkaampi pysyä alhaisena aluksi ja varmista, että voit tehdä 10 hissiä tuntematta kipua.

4 -

Rakenna nyrkkeilyvoima ja hanki olkapääharjoitus tämän hip-silta-vaihtelun kanssa

Jos sinulla on suuri olkapääharja, joka voi vaatia lisää työtä haarniska- ja päittäishoiteista, yritä puristaa sormesi yhteen ja vetää kätesi, käsiisi ja siksi olkapäät alas jalkojen suuntaan.

Tietenkään kädet eivät tosiasiallisesti pääse jaloilleen, mutta yrittäessäsi saada niitä siellä luultavasti vapautat lihasjännityksen harteillasi ja rinnassa. Saatat ehkä huomata, että hamstring- ja butt-lihastesi on tehtävä kovemmin töitä pitääkseen lantionsa ilmassa.

5 -

Kokeile One Legged Hip Bridge

Kun olet wiz tehdä sillan molemmat jalat istutettu lattialla, kokeile sitä yhdellä jalalla nostetaan .

Aloita asettamalla itsesi 2-jalkaiseen sillan asentoon. Kun lantasi on ylös, nosta yksi jalka ilmassa.

Muista pitää lonkat tasossa, kun he ovat ylös. Tämä osoitin on tärkeä, jos haluat kehittää tasapainoista lihasvoimaa.

6 -

Varpaillasi! Extreme Hip -liitoksen vaihtelut

On aika äärimmäisen haasteellista - kärkijalkainen lonkasilta.

Kun olet 2-jalkaisella lonkkasillalla, nosta koukut ylös. Todennäköisesti tuntuu tämä vasikoissa, päissä, kainalossa ja ydinjalan lihaksissa. Et voi tuntea myös venytystä potilailla, joilla on nelikokoiset lihakset.

Nosta ja laske kynsiäsi hitaasti 10 kertaa. Tämän muunnelman muunnelma voi olla se, että kallistuksesi nostetaan kymmenelle.

7 -

Kehittynyt hip-silta olkapäällystys

Jos kätesi kiinni on palan kakku (liuku 4), yritä saavuttaa kädet ja olkapäät vielä pidemmälle tarttumalla kunkin nilkan vastaavaan (ts. Samanpuoleiseen) käteen. Pidä korkokengät painettuna lattiaan pitämään kehosi vakaasti. Tämä voi auttaa kohdistamaan venytys harteillasi. Se auttaa myös tukemaan kehosi asemaa, kun olet siellä.

Jos tässä artikkelissa kuvatut edistykselliset muunnelmat tulevat sinulle helpoksi, harkitse nilkkapainojen lisäämistä.

Älä myöskään tunne, että sinun tarvitsee tehdä kaikki edellä mainitut muunnelmat yhdessä päivässä. Sekoita ja sovita liikkuu, ja muista pitää kaikki tekemäsi kivuton vyöhykkeellä .