Lihastulehdus harjoituksen jälkeen on useiden urheilijoiden yhteinen valitus. Tämän sairauden lääketieteellinen nimi viivästyy lihasmassaa tai DOMS: ää, ja sen uskotaan johtuvan suurelta osin lihasten tulehduksesta lihaskudosten mikroteerien vuoksi.
Hoito kipeä lihakset jälkeen liikunta on keskittynyt vähentää tulehdusta ja sallia kihti lihaksen parantua kunnolla. Jotkut lihasärsytykseen suositellut hoidot ovat tieteellisiä perusteita, toiset eivät. Jotkut suorittavat yleensä urheilijoita, eivätkä ne välttämättä ole olleet hyvin tutkittuja, mutta heillä on monia korkean suorituskyvyn omaavia urheilijoita, jotka vannovat näitä hoitoja. Seuraavassa on joitain yleisiä hoitoja ja perustelut niiden tehokkuudelle.
Levätä
Yksinkertaisin ja luotettava hoito kipeille lihaksille on lepo. Useimmat lihassärkyä tekevät ihmiset paranevat ilman erityistä hoitoa 5-7 vuorokauden kuluessa. Jotkut yksinkertainen toiminta, joka tunnetaan nimellä "aktiivinen elpyminen", voi olla hyödyllinen tämän hoitovaiheen aikana.
Aktiivinen palautus
Aktiivinen elpyminen tarkoittaa vähemmän voimakasta harjoittelua palautumisen aikana aggressiivisesta harjoituksesta. Aktiivinen elpyminen voi olla hyödyllistä joko "karkeana" kovaa harjoittelua tai kovaa harjoittelua seuraavina päivinä. Aktiivinen elpyminen stimuloi veren virtausta lihaksiin, parantaa lihaksen verenkiertoa ja vähentää lihasten kipua.
Lisää
Jää lihaksia
Jäätymisen aiheuttaman tulehduksen hoito on yleistä ja tehokkainta, kun se aloitetaan heti tulehduksen puhkeamisen jälkeen. Lihaksen vajaatoiminta on todennäköisesti tehokasta, kun se aloitetaan ensimmäisten 48 tunnin aikana liikunnan aiheuttama lihaskudos ja sen jälkeen todennäköisesti vähemmän tehokas.
Harkitse hierontaa
On tehty joitakin tutkimuksia, jotka osoittavat hiertymisen lihaksen arkuuden hoidossa. Hieronnan uskotaan stimuloivan veren virtausta alueelle ja heikentävän turvotusta lihaksessa.
Yksi tekniikka, jota monet urheilijat nauttivat, on nimeltään vaahtomuovaus. Form rolling on eräänlainen itsehieronta, jossa urheilija käyttää suuritiheyksistä vaahtomuovirullia, joka asettaa paineita lihaksille, jotka suorittavat jonkin tyyppisen myofaasiksen vapautumisen. Monet urheilijat löytävät tämän rentoutuu ja venyttää vaikuttavat lihasryhmät.
Hellä venytys
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että venytys ei todennäköisesti ole eroa useimmissa urheilijoissa lihasten arkuuden ennaltaehkäisyyn tai vähentämiseen. Monet urheilijat ovat todenneet, että venytysreititys on avain nopeaan elpymiseen, eikä ole näyttöä siitä, että venytys on haitallista tai vaikuttaa lihasten arkuuteen. Jos haluat kokeilla miellyttävää venytystä, se voi auttaa, eikä se voi vahingoittaa.
Lisää
Anti-inflammatoriset lääkkeet
Anti-inflammatoriset lääkkeet auttavat lievittämään joitain lihaskudoksen vaivoja, mutta ne eivät vaikuta lihaksen palautumisaikaan. Anti-inflammatoristen lääkkeiden varhainen antaminen on erittäin hyödyllistä.
Lämpöhakemus
Lämmön soveltaminen voi auttaa rentoutumaan jännittyneenä, jäykkänä lihaksena, ja sitä tulee harkita, kun se palautuu viivästyneestä lihasten arkuudesta. Kun osallistut aktiiviseen palautumiseen, lämpöhakemus ennen harjoitusta voi varmistaa, että lihas on lämmin ja löysä.
Ajankohtaiset voiteet
Paikalliset voiteet ovat Aspercreme, BenGay ja IcyHot. Näitä lääkkeitä kutsutaan vastaresitiiveiksi. Nämä lääkkeet eivät oikeastaan lämmitä lihaksia vaan pikemminkin aiheuttavat ihoärsytystä, punoitusta ja pinnallisten kudosten lämpöä. Vaikka nämä paikalliset sovellukset voivat antaa käsityksen kivunlievityksestä, niillä ei ole vaikutuksia taustalla olevaan lihakseen. Näiden paikallisten voiteiden käyttö on hieno, mutta käytä varovaisuutta, koska lääkkeitä voidaan imeytyä elimistöön, eikä niitä saa käyttää lämpösovelluksissa, sillä ne voivat johtaa vakaviin ihon palovammoihin.
Lähteet:
Cheung K, Hume P, Maxwell L "Viivästynyt lihasten arkuus: hoitostrategiat ja suorituskyky-tekijät" Sports Med. 2003; 33 (2): 145-64.