Työskentele ydintääsi ja makaamisjalan laajennuksilla

Trunk stabilisaatio Supine ja Prone

Harjoitteluohjelmat vahvistavat lähes aina aina jonkinlaisia ​​makaavan jalan laajennuksia. Riippuen tilanteesta, jossa olet, vatsalihojen harjoittelu voi olla vatsan , lantion, selän, lonkan ja / tai polven lihaksia.

Ennen kuin päätetät, onko ja millä tavoin valehtelevyjen laajentaminen selkäkäyttäjäohjelmaan, on hyvä saada terminologia suoraan.

Teknisesti jalka viittaa alaosaan, mutta monet ihmiset käyttävät tätä termiä viittaamaan koko alemman ääripään. Kun makaat selällesi ja nosta alempi raajasi suoralla polvilla, taivutat lonkanne ja polvistat. Voit myös pitää polvenne taivutettuna; tämä on yleensä suositeltavaa aloittelijoille, joilla on vähän vatsalihasvoimaa ja / tai ne, jotka käsittelevät alaselän kipua.

Kun vatsasi valehtelee, laajennat lonkanne samalla, kun saat alaraajastasi katon yläpuolelle. Tässä tapauksessa voit joko pitää polven ulottuvan, eli suoraan, tai voit taivuttaa sitä, jota kutsutaan polven joustavaksi. Valinta on sinun, mutta jokainen vaihtelu todennäköisesti tekee eron siitä, mitkä lihakset toimivat.

Valehtelevat (vatsasi) makaavat jalan laajennukset ovat hieman kehittyneempiä ja parhaiten lisätty vakiintuneeseen ohjelmaan.

Hyvä sovitus auttaa sinua kohdistamaan ytimen

Riippumatta terminologiasta, valmistaudu makaavien jalkojen laajentamiseen asettamalla itseäsi hyvällä kohdistuksella ja kiinnittämällä ydinlihaksesi.

Kun jalka nostaa, lantion ja rungon liike todennäköisesti. Sinun tehtäväsi tai pikemminkin vatsalihaksesi tehtävä on jättää liikkumatta; näin luodaan ydinlihaksen voimakkuus.

Tällainen vakiintumistyö, kuten tämä, kohdistaa kaikkein eniten poikittaiset , sisäiset ja ulkoiset vinot vatsaontelot.

Mutta suorassa vatsalihaksessa, jonka voit tunnistaa "pesualtaaksi abseksi", osallistuu myös liikkeeseen.

Useimmat selkäkipuiset ihmiset saavat paljon ulos hyvin yksinkertaisesta selästä (selästä) alemman ääripään. Itse asiassa fyysiset terapeutit antavat usein yhden tai useamman selän harjoittelun vaihtelut selkäranka potilaille.

Miten Aloittelijan makaamisjalka jatkuu - Supine

  1. Valehtele selälle kovaa pintaa, mieluiten lattiaa. Tämä on niin, että lihaksesi ei tarvitse työskennellä kovin kovasti pitääkseen sinut hyvässä linjassa; lattia voi tukea sinua sijaan. Jos olet puulattialla, harkitse myös harjoittelua paljain jaloin, jotta jalkasi eivät liukastuisi.
  2. Taivuta polvet ja laita jalat lattialle.
  3. Hengitä ja pitämällä taivutetun polven kulma samalla koko liikkeessä, nosta alempi raaja. Huomaa, että nostoliike tapahtuu lonkanivelessäsi.
  4. Kun nostat alaraajoa, älä yritä sallia trunkin asentoa ryöstää, kaventaa, siirtää tai muuttaa millään tavalla. Vihje: Kaikki on absossa.
  5. Huuhtele ja aseta jalka takaisin lattialle. Jälleen muistakaa, että trunk pysyy paikallaan. Muista myös säilyttää alempi jalka reisikulmaan.

Monet ihmiset, olivatpa he tietoisia siitä tai eivät, käyttävät painovoimaa auttaakseen jalka takaisin alas lattialle.

Mutta tällä tavoin työskentelyllä on taipumus olla "ohita" abs, joka ei tee paljon hyvää, jos vahva ydin on mitä olet. Jos haluat keskeyttää tämän haitallisen harjoitustyön, harkitse hitaasti sitä nopeutta, jolla saat alhaisemman ääripään takaisin aloitusasentoon. On hienoa hidastaa myös nostovaiheen aikana.

Kuinka aloittaa aloittelijan makaamisjalan jatko - Hätätilanne

  1. Valehtele vatsasi kyynärpäät taivutettu, kämmentäsi lattialla jopa olkapäilläsi, ja alaraajasi pidennettiin. Kun kädet pidetään lattialla, vedä kyynärpäiden pisteitä samaan suuntaan kuin jalkasi, toisin sanoen irti hartioistasi. Tämä voi johtaa raskauden lihaksia hartioiden yläosissa, sekä tukeva asema puolivälissä ja yläosassa.
  1. Kiinnitä ydin ja luoda hyvä alhaisen taaksepäin suuntaus, valitse vatkasi painiketta ylös lattialta vain vähän.
  2. Hengitä ja täytä ydin ilman kanssa. Kun hengität, nosta yksi alahaara ylös lattiasta.
    • Tämän ei tarvitse olla suuri liike. Muista, että tavoitteena on vahvistaa ydintäsi, joka edellyttää, että pidät lantiota samassa asennossa, kun se on perustettu aloitusasentoon. Yritetään saada korkeus alemman ääripään liikkeen seurauksena todennäköisesti ulkomaisen rungon liike; tämä ei toimi ydinasi.
  3. Inhale ja aseta alaraja takaisin alas lähtöasentoon.

Harjoitteletko harjoittelua selässä tai vatsaan noin 3-10: llä erinomaisella tavalla, tarvitset vain. Huolehtiminen vakaan trunkin ja hyvän kohdistuksen ylläpitämisestä, kun jatkat jalkaa, on avain työhön lihaksissa, jotka voivat auttaa selkääsi .