Niskakipu ja jäykkyys ovat aivan liian yleisiä, sillä lähes kaikki kokevat hetken kourun. Kireä kaulaan liittyvä kipu voi vähentää kykyäsi työskennellä tai jopa nauttia vapaa-ajastasi. Yksinkertaisen kaula-rullan tekniikan oppiminen on yksi tapa pitää kaulan joustava ja pienentää pieniä kipuja kaulan rasituksen takia.
Varmasti on olemassa muutamia varotoimia, jotka on otettava huomioon ennen kaikentyyppisiä niskaharjoituksia. On tärkeää keskustella lääkärin kanssa, jos sinulla on kipu, joka on keskivaikea tai vaikea tai jos kehittyy oireita, jotka viittaavat siihen, että kipu on enemmän kuin normaali kaulakanta. Näihin voi kuulua kipua, johon liittyy käsien tai käsivarsien pistelyä tai tunnottomuutta, kipua, joka ilmenee hermoston törmäyksessä tai yksinkertaisesti suolen tunne, että jotain vakavampaa tapahtuu. Jos sinulla on lääketieteellisiä sairauksia, jotka saattavat altistaa niskahäiriöille, sinun on myös otettava yhteyttä lääkäriisi.
Niskakanta on yleistymässä digitaalisessa maailmassamme, ja se voi usein liittyä sellaisiin asioihin kuin ylimääräinen tekstiviesti tai joilla on eteenpäin suuntautuva kaula-asennon pitkästä aikaa tietokoneen takia.
Kaula-rullat ovat helpoimpia oppia, jos voit tarkastella toimintaa vaiheittain. Katsotaanpa, miten tehdä oikea kaulahylly alusta loppuun.
1 -
Aloita kaula-aukko, jossa pääsi kohtaa suoraanNiskatelan aloitusasento on, että pääsi on suora, ja katsot eteenpäin.
Jälleen vain näitä harjoituksia, jos olet ensin keskustellut lääkärisi kanssa.
Ennen kuin aloitat liikettä, huomaa jännitteitä, joita voi esiintyä lihastasi, etenkin trapetsiosi , joka sijaitsee hartioidenne päällä.
2 -
Roll Your Head to One SideAloitussivusta käännä päänne varovasti vasemmalle.
Huomiota siitä, miten kaula tuntuu tämän liikkeen aikana, auttaa sinua tekemään sen turvallisesti. Jos tämä liike on tuskallinen tai kaulasi ei juuri ole oikein, lopeta harjoituksesi kokonaan, koska tämä ei ehkä ole venytys sinulle. Jos olet varma, että sinulla ei ole vakavia niskaongelmia, voit kokeilla kaulan rullan harjoittelua, mutta muokata sitä niin, että teet "harjoituskohtaista" sopeutumista (liikuttaessasi päätä vain puoliväliin joka suuntaan).
Nyrkkisääntönä on: Pysy kivuton liikkumisvapaus.
3 -
Roll pääsi takaisinHyvin varovasti käännä pään takaisin pidennettyyn asentoon silmilläsi kattoon asti.
Kuten sivulle kulkevaan liikkeeseen, tarkkaile kipua tai epämukavuutta ja säädä voimakkuutta vastaavasti. Tämä kaula-aukon osa haastaa ja vahvistaa lihaksia kaulan takana ja venyttää eteenpäin.
4 -
Roll pääsi toiselle puolellePäätäsi päitsin hyvin varovasti pääsi oikealle.
Jälleen, tarkkaile kipua tai epämukavuutta ja säädä niin, että pysyt turvallisessa liikkumisalueessa.
Rulla sivulle venyttää kaulan lihaksia, jotka sijaitsevat sivussa, josta olet liikuttunut, ja solmivat ( vahvistavat ) sen puolen, jota vastaan otat pääsi.
5 -
Roll eteenSeuraavaksi käännä pään kevyesti niin, että leuasi on alaspäin ja hieman kohti kaulan etupäätä.
Tämä liike liittää lihakset niskan takaosassa ja sitoo ( vahvistaa ) edessä olevia.
6 -
Palauta pään aloituskohtaanPäätäsi alas, täytä kaulahylsyn lopullinen liike nostamalla pääsi takaisin aloitusasentoon, jossa katseesi on eteenpäin.
Kun käytät kaulan rullia, kiinnitä huomiota muutamiin lisäpisteisiin saadaksesi suurimman hyödyn näistä harjoituksista:
- Pidä liikkeesi hitaita ja nestettä (ei jerkkiä tai jäykkiä).
- Suorita syvä hengitys koko harjoituksen ajan. Jos huomaat, että hengitys muuttuu, selvitä, missä vaiheessa kaulan rulla tämä tapahtuu ja jos se liittyy kipu.
7 -
Vahvistaa ja suojaa kaulasiKaulapullojen lisäksi sinulla on myös muita tapoja, joilla voit vahvistaa ja suojata kaulasi.
- Pidä hyvää asennetta. Virheellinen suunnanmuutos, kuten eteenpäin suuntautuvan pään asento, voi venyttää niskan lihaksia ja on tavallista, jos vietät paljon aikaa tietokoneelle tai auton ohjauspyörän takana.
- Kiinnitä huomiota nukkumisasentoon. Jos nukut selässäsi, on usein suositeltavaa käyttää ohutta tyynyä. Se sanoi, että ne, joilla on olosuhteet, jotka vaihtelevat allergioista uniapneaan, eivät voi nukkua tässä asennossa.
- Katso joitakin näistä yksinkertaisista liikkeistä, jotta voit vähentää kipua ja kireyttä kaulassa .
Lisäksi voit halutessasi puhua fyysiselle terapeutille, joka voi suunnitella niskan harjoitusohjelmaa vastaamaan tarpeitasi.
Lue lisää siitä, miten niskakipuun liittyvä fysioterapia voi opettaa sinulle, miten kohdistaa oikein niska ja hartiasi ja auttaa eliminoimaan niskakipu. Tavoitteena on sekä palauttaa sinut edelliseen toimintakykykseesi että estää tulevan kaularangan jatkuminen.
Monet fysioterapeutit kokevat ydinliikuntaohjelman vähentävän niskan rasituksen riskiä ja parantamalla yleistä terveyttäsi.
Joustavuuden parantamiseksi käytettiin kaula-rullia
Päivittäisessä elämässämme on monia toimintoja, jotka voivat edistää niskakipua ja jäykkyyttä. Oppiminen kuinka kaula rullat ja hetki tarkistaa kaulan kohdistaminen voi sekä vähentää epämukavuutta ja vähentää kipuvaaraa tulevaisuudessa parantamalla joustavuutta. Viimeisenä huomautuksena saatat haluta katsoa asioita, jotka eivät enää toimi, jos sinulla on niska-tuskaa .
> Lähteet:
> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et ai. Fyysinen aktiivisuus ja liikunta krooniseen kipuun aikuisilla: yleiskatsaus Cochrane-arvioinneista. Systemaattisten arvioiden Cochrane-tietokanta . 2017. 4: CD011279.
> Shin, Y., Kim, W. ja S. Kim. Korrelaatiot visuaalisesta analogisesta asteikosta, kaulan vammaisuusindeksistä, olkapään liikkeen alueesta ja lihasvoimasta nuorilla naisilla, joilla on eteenpäin suuntautuva pääsiirto. Journal of Exercise Kuntoutus . 2017, 13 (4): 413 - 417.