Niskakipu ja jännitys liittyvät usein päivittäiseen ja päiväkohtaiseen asentoon. Esimerkiksi tietokoneen tyytyminen työsi voi vaikuttaa tai jopa aiheuttaa ongelmia kyphosis (pyöristetty ylempi takana) sekä liittyvä etu pään asento . Jos näin on, todennäköisesti nosta kaula eteenpäin, jotta voit nähdä tietokoneesi työskennellessäsi, tieltä ajettaessa ja paljon muuta.
Uskokaa tai älkää, tekemällä vaivaa toipumisesta - sekä edellä mainituista kahdesta paikannusongelmasta että mahdollisista kipuista tai epämukavuudesta - on myös hyvä sinulle muillakin tavoilla. Se voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi kehon kohdistamisesta , mikä puolestaan voi auttaa estämään tulevia ongelmia. Ja se voi edistää menestystä kuntosalilla. Tämä johtuu siitä, että hyvän muodon (eli kehon asemointi ja kehon linjaus) muodostaminen on tunnettu menestystekijä urheilun, kunto- ja tanssitoiminnan osallistumiselle.
Tässä annamme sinulle useita tapoja saada aikaan niskakipu helpottamalla paikannusta ja helppoa liikettä. Suurin osa liikkeistä todennäköisesti auttaa pitämään niskasi ja tasapainottamaan pään ja kaulan suhteessa loput selkärankaan - toisin sanoen parantamaan kaula- ja olkapäälinjaa. Pidennys on hyödyllistä, kun tarvitset dekompressiota, joka muodostaa tilaa kaulan sisäisten nivelten välille.
Kaulahihna liikkuu kun istut
Jos olet kuin useimmat ihmiset istu paljon tuntia päivittäin. Tässä 2000-luvun teknologiassa ei yksinkertaisesti voida auttaa. Tästäkin huolimatta tämä todellisuus johtaa paljon ylivelkaantuneisiin, heikkoihin ja väsyneisiin selkäkipuihin sekä edessään liialliseen jännitteeseen lihaksissa. Tässä on nopea liike, jonka avulla voit tasapainottaa yhtälöä ja luoda enemmän symmetriaa etu- ja takarungon lihasten välillä.
Kiinnitä selkälihaksenne pöydällä
Aseta kätesi reisillesi juuri polvien yläpuolelle. Inhale, sitten hengittää ja työnnä kädet läpi. Tämä edistää ylävartalon ja rinnan ylöspäin nostamista. Se myös kytkee selkälihaksenne. Jos istut paljon tai olet muuten istuva, supistuminen voi tuntua todella hyvältä.
Nyt, kun olet oppinut siirtymään, hienosäätäkää se hyvästä asennosta ja kehon tietoisuudesta. Tällä kertaa, kun painat käsiäsi alas, anna alhaisen selkäsi eteenpäin ja pää ja niska liikkua. (Jälkimmäiset pysyvät harjoitukset voivat auttaa sinua kehittämään kykyä siirtää pääsi ja kaulaasi takaisin hyvään linjaukseen.)
Seisova kaulahihna liikkuu - kaksi versiota kohdunkaulan takaisinkytkennästä
Jotta "virallisempi" harjoittelu, kokeile kohdunkaulaa (mikä tarkoittaa kaulaa) vetäytymistä (mikä tarkoittaa palauttaa), kun seisomaan asentoon.
Huomaa: kohdunkaulan takaisinveto ei ole kaikille. Jos sinulla on todettu litteä tai päinvastainen kaula-käyrä (usein kutsuttu lääkärin ammattiin kohdunkaulan kipua) tai levytilaa, sinun kannattaa tarkistaa lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen harjoituksen tekemistä.
Tässä on kaksi versiota. Ensimmäinen ei tarvitse sinun olla seinän vieressä; toinen tekee.
Kohdunkaulan sisäänveto pysyvästi - ilman seinää
Seiso hyvällä asennolla. Tämä tarkoittaa, että jalkasi ovat suoraan lantionne alapuolella, noin 1 jalka leveydeltä toisistaan. Polvien on oltava suorat, mutta ei lukittu kiinni (lukitus lisää kulumista liitoksessa.) Pidä silmäsi ja pään taso (toisin sanoen katsoen ylös eikä alas), pudota leuka alas hieman ja työnnä se sitten niin pitkälle kuin mahdollista.
Niskan suojaamiseksi on tärkeää tehdä tämä liike varovasti. Heti kun tunnet jännitettä harteillasi tai kaulasi tai kurkkasi etuosassa, lopeta. Voit laittaa yhden käden leukasi päälle ja painaa sitä takaisin ohjaamaan liikkeen, jos se auttaa.
Pysy sisään vedettynä 10-15 sekunnin ajan. Varmista hengittää ja jatka rentoutua niissä niska- ja lapa-lihaksissa tuona aikana. Liian paljon jännitystä heittää pois kohdistamisen ja muuttaa tapaa, jolla käytät lihaksia, mikä johtaa lihaan epätasapainoon tai jatkuu; tämä voi tehdä kaulan epämukavuutta pahempaa.
Kohdunkaulanpoisto seinään
Voit myös kokeilla kohdunkaulaa takaisin seinää vasten. Pidän tästä versiosta, koska seinä antaa ohjeita hyvän kaulan kohdalle. Voit myös pitää sijainnin kauemmin - jopa 60 sekuntia.
Kuten edellä kuvatulla tavalla, tämä harjoitus ei ole kaikille. Jos sinulla on levyn ongelmia kaulasi tai litteän kaulan asennossa, kysy lääkäriltä tai fyysiseltä terapeutilta, pitäisikö sinun tehdä tämä.
Aseta jalat noin 1 jalka pituus poispäin seinän tukilevyllä. Tartu leukasi sisään ja vedä pääsi takaisin seinälle. Siirrä hyvin varovasti niin, että jos tai kun pääsi todella saavuttaa seinän, se ei tee niin tyrmäyksellä. (Täällä ei ole tarvetta päävaurioon.)
Pysy siellä, kallon selän päällä lepäämään seinään jopa 1 minuutin ajan. Sinun kaulasi tasoittaa hieman; tämä on pidennys, josta puhuimme aikaisemmin artikkelissa.
Useimmissa tapauksissa kaulan pidennys tuntuu lieventävältä, mutta jos ei, joko vähentää, kuinka pitkälle siirrät pääsi takaisin tai lopetat harjoituksen kokonaan. Voit halutessasi käyttää oireita / kipua, jotka liittyvät lääkärin harjoittamiseen.
Makaa selässäsi pyyhkeen alla pään alla
Jos niska, hartiat ja / tai yläselkä sattuvat, ja sinulla on hetki kotona, kokeile tätä uudelleenasennustapahtumaa, joka tapahtuu kanssasi selässä. ( Supine viittaa paikkaan, jossa olet takana.) Tarvitset pienen tai keskisuuren taitettavan pyyhkeen.
Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Aseta taitettu pyyhe pään ja kaulan alle. Aseta se mukavaksi ja pidä päätä tasollasi selkärankaasi. Toisin sanoen, älä anna pääsi olla selkäranganne edessä tai takana - tämä todennäköisesti häiritsee niskan lihaksia ja estää heitä rentoutumasta ja vapauttamisesta.
Kun olet sijoitettu, pysy siellä muutaman minuutin ajan. Vain hengitä ja päästä irti.
Vedä sitten pyyhkeen kaukainen pää irti sinusta saadaksesi kaulaasi hieman vetovoimaa. Tämä tuntuu vain hyvältä. Jos jotain sattuu, älä tee tätä nipistämistä. (Ja puhu lääkärillesi siitä.)
Kuten aikaisemmin, pysykää hetken tai kaksi aikaa hengähtelemään, rentoutumaan ja päästämään irti.
Pyyheliikunnan haaste # 1: Lisää aseet
Voit lisätä ylävartalon työn ja venyttää - niin kauan kuin sinulla ei ole niskaa, olkapäätä ja / tai ylävartaloa. (Jos olet, ota yhteyttä lääkäriisi ja / tai fysioterapeistasi parhaista harjoituksista ja paikoista sinulle, kun olet kunnossa.)
Kun olet yhä paikallaan, vie kätesi pään yli (päätyä lepäämään lattialla), jos olkapäät ovat tarpeeksi joustavia. Jos ne eivät ole, aseta taitettuja huopia ja / tai tyynyjä tällä alueella, jotta aseesi saataisiin paikkaan, joka on mukavasti käsiteltävän alueen sisällä.
Jälleen, pysy siellä hetkeksi hengittämään ja rentoutumaan. Saatat löytää joitakin jännitteitä, jotka ovat kärsivällisesti vapauttamaan! Jos näin on, helpottakaa tätä. Sinun ei tarvitse pysyä paikoillaan pitkään. Voit aina yrittää uudelleen huomenna. Ajan myötä voimakkuus ja olkapään liikkeesi todennäköisyys paranee ja tämä asema tulee mukavammaksi.
Pyyheliikunnan haaste # 2: Vapauta jännitys kallon pohjalla sukkapallojen kanssa
Huomaa: Tähän haasteeseen tarvitaan kaksi tennispalloa ja kevyt sukka.
Toinen asia, kun olet makaamassa selässä, vaatii kaksi tennispalloa sukkana. Sukka on sidottava toisesta päästä, jotta pallot voivat koskettaa eikä liikkua. Aseta sukka pallojen sisään lattialla ja kallon pohjan alla. Tämä on pään takana oleva alue kohti pohjaa, jossa kallo luun ulkonevat. (Alueen alapuolella on niskasi.)
Sitten vietät hetken (enintään 10) hengitystä ja rentoudu pään painoa sukkapalloihin. Jos on tuskaa, voit lyhentää tällä hetkellä käyttämääsi aikaa. Muutoin saatat myös harkita pehmeän musiikin käynnistämistä.
Mitkä ovat sub-Occipital lihakset? Kehittynyt Tweak Challenge # 2: lle
Sukka-pallot on sijoitettu kallon alueelle, joka tunnetaan niskakyhmyksi. (Sinun ei kuitenkaan tarvitse muistaa, että termi onnistuu tällä tekniikalla.)
Tyylit tarjoavat liitetiedostoja lihaksille ryhmässä, joka tunnetaan osapihapiirinä. Alaraajojen lihakset ovat rectus capitis posterior major ja minor, ja vinot capitis huonompi ja parempi. Nämä lihakset pelaavat rooleja kääntämällä ja / tai kallistamalla pääsi kohti sopimusta lihasten puolella sekä pidentämällä päänsi taaksepäin.
Jos kiputasosi sallivat, kun olet sukkapalloja, voit heiluttaa niitä varovasti. Edellä mainitut alaotsikot ovat usein tiukkuutta, kouristuksia ja / tai laukaisupisteitä, jotka voivat aiheuttaa kipua ja vaikuttaa negatiivisesti asentoonne. Useat ihmiset huomaavat, että sukka-pallojen käyttäminen on erittäin tehokas tapa käyttää tällaisia kynsiä ja jännitteitä.