Mitä pitäisi miettiä
Yhdysvaltain hallituksen ja American Heart Associationin (AHA) nykyiset ruokavalion ohjeet korostavat, että on tärkeää sisällyttää runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja (PUFA) ruokavalioon tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen sijasta. Erityinen suositus näissä suuntaviivoissa on käyttää kasviöljyä tärkeänä PUFA-lähteenä. Erityisesti AHA suosittelee soijapapuöljyä, maissiöljyä ja auringonkukkaöljyä hyvän ruokavalion PUFA-lähteinä.
Mutta ennen kuin panet tähän suuriin maissiöljyyn, on olemassa muutamia kasviöljyjä, joita kannattaa pitää mielessä, jota AHA näyttää haluttomalta mainita.
Kasviöljy on viimeinen keksintö
Sen lisäksi, että syömme kaikkein raskaimmin teollisesti jalostettuja elintarvikkeita (jotka edellyttävät vaikuttavaa monivaiheista tekniikkaa, jossa käytetään erilaisia öljytuotteita ja muita houkuttelevia kemikaaleja), kasviöljy on äskettäinen keksintö. Vaikka tämä ei välttämättä ole huono asia, muista, että ihmiset ovat syöneet kasviöljyä vain suuria määriä muutaman vuosikymmenen ajan. Joten kokeilu siitä, mitä tapahtuu, kun jokainen saa huomattavan osan kaloreistaan kasviöljystä, on edelleen käynnissä.
Erityisesti öljy, jota saat juuri painamalla kasviaineistoa (kuten oliiviöljyä, avokadoöljyä ja kookosöljyä), sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA) ja / tai tyydyttyneitä rasvoja - mutta hyvin vähän PUFA: ta.
Jotta saisit päivittäisen tarpeesi PUFA: sta öljystä, tarvitset teollistuneita tavaroita.
Kaikki tämä voi osoittautua hienoiseksi terveydellämme. Minä en tiedä. Eikä asiantuntijoita.
Erilaiset kasviöljyt sisältävät erilaisia PUFA: a
AHA: n mukaan yksi PUFA on yhtä hyvä kuin toinen. Mutta joidenkin hyvin arvostettujen ravitsemusasiantuntijoiden ja joidenkin kliinisten tutkimusten mukaan omega-6-PUFA suurina määrinä voi olla huono idea, ainakin kun sitä ei lievennetä lisäämällä ylimääräistä omega-3 PUFA: ta.
Jälleen, tuomaristo on edelleen poissa PUFA: n optimaalisesta jakelusta ruokavaliossa. (Pitäisikö meidän rajoittaa omega-6 PUFA: a? Pitäisikö meidän lisätä paljon omega-3: ta, kun kulutamme runsaasti omega-6: ta?)
Mutta kun odotamme asiantuntijoiden järjestävän tämän kaiken, meidän pitäisi valita kasviöljyt, jotka näyttävät olevan vähiten todennäköisimpiä tekemään meille vakavia haittoja. Näitä ovat: a) öljyt, jotka sisältävät omega-6 PUFA: n lisäksi merkittäviä määriä omega-3 PUFA: ta (mukaan lukien kanaöljy ja pellavansiemenöljy), tai b) puristetut öljyt, jotka eivät sisällä lainkaan monia PUFA: ta (kuten MUFA: n hallitseva oliiviöljy) tai kookosöljy (joka sisältää tyydyttyneen rasvan tyyppiä).
PUFA: ta sisältävät kasviöljyt helposti oksidoituvat
Luontainen vaara PUFA: lla on se, että (niiden useiden kaksoissidosten vuoksi) ne hapettuvat helposti. Kokin terminologiassa heistä tulee röyhkeä. Vastettavuutta on vaikea havaita, koska kasviöljyjä käsitellään deodoranttina yhtenä niistä hyödyllisistä vaiheista, jotka tuottavat teollisessa prosessissa.
Hapettumisen ongelma ei ole pelkästään se, että kasviperäiset öljyt saattavat tuntua herkemmiksi. Todellinen ongelma on se, että hapettuneet öljyt imeytyvät helposti suolistimme läpi, jolloin - liittämällä lipoproteiineihin ja muihin tärkeisiin rakenteisiin - ne pyrkivät nopeuttamaan ateroskleroosia , denaturoimaan DNA: ta ja laukaisemaan tulehdusta.
Lähes kaikki ovat yhtä mieltä siitä, että hapettunut PUFA on todellinen vaara terveydellemme.
Hapettumisen minimoimiseksi kasviöljyt tulee varastoida läpinäkymättömiin säiliöihin viileässä, pimeässä ympäristössä, eikä niitä pidä säilyttää pitkään aikaan. Niin, ja ruoanlaitto heidän kanssaan voi olla ongelma.
Ruoanlaitto kasviöljyllä
Hapetus kiihtyy huomattavasti kuumentamalla. Erilaisilla kasviöljyillä on erilainen lämmönkesto, mutta ne kaikki hapettuvat jossain määrin. (Jos päivällinen on savuttunut uunissa, ruoanlaittoöljy hapetetaan.) Pitämällä lyhyitä kuumennusjaksoja ja pitämällä lämpötila tupakoinnin alapuolella auttaa minimoimaan PUFA: n hapettuminen kasviöljyssä.
Mutta mitä kauemmin niitä kuumennetaan, ja mitä korkeampi lämpötila, sitä pahempi on ongelma.
Esimerkiksi arvelen, että vaarallisimmat asiat, joita voit syödä, ovat hyvin todennäköisesti perunat, joita saat pikaruokapaikoille. Ne kypsytetään kasviöljyn altaissa, jotka istuvat suurella kuumuudella tunteja ja tunteja. Nämä perunat ovat hyvin todennäköisesti liotettu myrkylliseen, erittäin hapettuneeseen ateroskleroosiin ja syöpään tuottavalle goolle. Tietoni mukaan tämä ilmiö ei kuitenkaan ole virallisesti tutkittu. (Mikä yritys haluaisi tutkia sitä vai antaako se tutkia?)
Niin mitä sinun pitäisi tehdä kasviöljyllä?
Henkilökohtaisesti haluan yksinkertaisesti välttää jalostettuja kasviöljyjä kokonaan. En todellakaan halua kokata heidän kanssaan.
Kuumenna lämpöä harkitsemalla oliiviöljyä. MUFA oliiviöljyssä on paljon vähemmän hapettumisen kohteena kuin PUFA (koska MUFA: lla on vain yksi kaksoissidos). Mutta jopa oliiviöljyn kanssa pitää pitää se tupakointipisteen alapuolella.
Ruoanvalmistuksessa korkeammissa lämpötiloissa henkilökohtaisesti suositaan voita. Kyllä, se on kyllästettyä rasvaa. Mutta voita koskeva asia on, että se on erittäin vakaa - se ei hapettu helposti. Ja nyt näyttää siltä, että tyydyttynyt rasva ei ole läheskään yhtä huono kuin AHA ja hallitus edelleen sanovat sen olevan. Vaikka olisikin, olisin silti mieluummin syytä syödä vähän tyydyttyneitä rasvahappoja sen sijaan, että oksidoituja kemikaaleja pureskeltiin ylilämmitetystä PUFA: sta.
Jos minun oli ehdottomasti valmistauduttava sellaisen teollistuneen kasviöljyn valmistamiseen, jota kansalliset ravitsemusasiantuntijat suosivat, luultavasti väittäisin kanolaöljyä. Se sisältää omega-6 PUFA: n lisäksi MUFA- ja omega-3 PUFA: ta, ja sillä on suhteellisen korkea savupiste.
Mutta en haluaisi sitä.
Lähteet:
Bente LH, Blomhoff R. Lipidioksidaation määrittäminen kasviöljyistä ja meren omega-3-lisäaineista. Food Nutr Res. 2011; 55: 10,3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Ruokaöljyn hapettumisen mekanismit ja tehtaat. Comp Rev Food Sci elintarviketurvallisuus. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Dietary Advanced Lipid Oxidation End -tuotteet ovat riskialttiita ihmisen terveydelle. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Lämpökäsittelyn tuottamat lipidien kemialliset muutokset. J Chem Chem 1984; 61: 299-302.