Monityydyttymättömät rasvahapot (MUFA) ovat saaneet maineen yhtenä "hyvästä rasvasta" eli terveydelle edullisista rasvoista. Vaikka tieteelliset todisteet ovat suurelta osin olosuhteita, ajatus siitä, että MUFA on tärkeä terveydelle - yleiselle terveydelle sekä sydän- ja verisuonitaudille - on nyt vahva tuki monien asiantuntijoiden keskuudessa.
Mitä ovat monityydyttymättömät rasvahapot?
MUFA on yksi kahden tyyppisistä tyydyttymättömistä rasvahapoista .
Tyydyttymättömillä rasvahapoilla on vähintään yksi kaksoissidos rasvahappoketjussa (toisin kuin tyydyttyneet rasvahapot , joilla ei ole kaksoissidoksia). Kahdentyyppisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja ovat: MUFA, joilla on yksi kaksoissidos ketjussa; ja monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA), joissa on kaksi tai useampia kaksoissidoksia.
Molempien tyyppisten tyydyttymättömien rasvahappojen oletetaan antavan merkittäviä terveyshyödyt, vaikka tieteellinen näyttö on PUFA: n kannalta vahvempi.
Mitkä ovat MUFA: n terveyshyödyt?
Todisteet siitä, että MUFA sisällytettiin sydämen terveelliseen ruokavalioon, ovat suurelta osin olosuhteita. Esimerkiksi ei ole satunnaistettuja kliinisiä tutkimuksia, jotka osoittavat, että MUFA vähentää sepelvaltimotauti (CAD) esiintyvyyttä .
Silti todelliset seikat ovat huomattavia.
MUFA: lla on edullisia vaikutuksia veren lipideihin. Ne vähentävät LDL-kolesterolitasoja ("huono kolesteroli") ja lisäävät HDL-kolesterolitasoja ("hyvä" kolesteroli).
Ne vähentävät myös triglyseridien veritasoja. Siksi MUFA: n syöminen pyrkii yleisesti parantamaan veren lipidien yleistä muotoa, joka pitäisi olla varsin ystävällinen sydän- ja verisuonijärjestelmään.
Lisäksi on näyttöä siitä, että MUFA voi estää LDL-kolesterolihiukkasten hapettumisen.
Hapettunut LDL näyttää olevan tärkeä rooli ateroskleroottisten plakkien muodostumisessa.
MUFA voi olla erityisen hyödyllinen tyypin 2 diabetesta sairastavilla tai metabolisen oireyhtymän ihmisillä. Näissä potilailla pelkistämällä PUFA: ta ruokavalioon ja korvaamalla ne MUFA: lla on osoitettu vähentävän insuliiniresistenssiä ja parantavan verisuonten toimintaa.
Muutamissa tutkimuksissa vaihtaminen PUFA: sta MUFA: han on johtanut myös parantuneeseen laihtumiseen ja alentuneeseen vatsaan rasvaan.
Koska kaikki nämä todisteet ovat olosuhteita, mutta niitä ei ole toistettu suurissa satunnaistetuissa kliinisissä tutkimuksissa, ravinnon asiantuntijat eivät ole päässeet yksimielisyyteen siitä, kuinka paljon MUFA suosittelee ruokavaliomme.
MUFA ja Välimeren ruokavalio
Ehkä tärkein syy MUFA on "työnnetty" viime vuosina johtuu Välimeren ruokavalion menestyksestä. MUFA (oliiviöljyn muodossa) sisältää tärkeän osan Välimeren ruokavaliosta ja ovat rasvan tärkein lähde tässä ruokavaliossa.
Monissa kliinisissä tutkimuksissa Välimeren ruokavalio liittyy voimakkaasti yleisen kuolleisuuden vähenemiseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään (etenkin paksusuolen syöpä, eturauhassyöpä ja rintasyöpä) johtuva kuolleisuus. Sydänkohtaukset ja aivohalvaukset näyttävät myös vähentyneen Välimeren ruokavaliolla.
Lopulta tämä ruokavalio näyttää korreloivan Parkinsonin taudin ja Alzheimerin taudin pienentyneen esiintyvyyden kanssa.
Välimeren ruokavalio on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia jyviä, pähkinöitä ja palkokasveja ja paljon oliiviöljyä. Mukana ovat myös kohtuulliset määrät siipikarjaa, kalaa, juustoa ja punaviiniä. Yksi Välimeren ruokavaliosta erityisen tärkeä asia on kuitenkin oliiviöljyn, eli MUFA: n, runsas kulutus. Useimpien ruokavalion asiantuntijoiden mielestä se, että se sisältää suuren osan MUFA: sta, on yksi tärkeimmät syyt Välimeren ruokavalio näyttää olevan niin terveellistä.
Mukaan lukien MUFA ruokavalioon
Oliiviöljy on MUFA: n tärkein ravinnonlähde.
Oliiviöljy on nestemäinen huoneenlämmössä, mutta nopeasti muuttuu kiinteänä, kun se asetetaan jääkaappiin. Sitä voidaan käyttää ruokaöljynä, jos lämpöä pidetään kohtuullisina lämpötiloina. Oliiviöljy on usein kasteluöljyä, ja voi usein korvata voi, kastikkeet tai kastikkeet.
Oliiviöljyn lisäksi MUFAa löytyy avokadosta, useimmista pähkinöistä, kana- ja auringonkukkaöljyistä ja maapähkinävoista.
Lähteet:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, et ai. Välimeren tyyliin liittyvän ruokavalion vaikutus endoteeliseen dysfunktioon ja verisuonisairauksien merkkiaineisiin metabolisessa oireyhtymässä: satunnaistettu koe. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D et ai. Diabetes ja Välimeren ruokavalio: Oleiinihapon hyötyosuus insuliiniherkkyydestä, adiposyyttien glukoosiliikenteestä ja endoteelipohjaisesta vasoreaktiivisuudesta. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Monosyyttämättömiä rasvahappoja ja sydän- ja verisuonitautien vaara: Synopsis todisteista saatavissa systemaattisilta arvioinneilta ja meta-analyyseiltä. Ravintoaineet 2012; 4: 1989