Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) ovat rasvahapporyhmiä, joissa kaksi tai useampia kaksoissidoksia liittyy vierekkäisiin hiiliatomeihin rasvahappoketjun sisällä. PUFA: ta pidetään yleisesti hyvänä sydän- ja verisuonitaudille, ja itse asiassa American Heart Association (AHA) tunnistaa yksiselitteisesti PUFA: n (yhdessä monityydyttymättömien rasvahappojen kanssa - MUFA) "hyviksi rasvoiksi". Meitä kaikkia kehotetaan kuluttamaan runsaasti PUFA: ta sydämen terveellistä ruokavaliota, erityisesti kasviöljyllä.
Kuitenkin näiden julkisten vakuutusten taustalla PUFAsta on paljon kiistelyä arvostettujen ravitsemustieteilijöiden keskuudessa. Tässä artikkelissa tarkastelen PUFA: ta - mitä he voivat tehdä ja niiden mahdolliset haittapuolet.
Mikä on PUFA: n hyvä?
Mikä tekee PUFA: sta niin houkuttelevan kansanterveysalan asiantuntijoille, että he alentavat LDL-kolesterolitasoa . Lisäksi kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että kun PUFA on substituoitu ruokavaliossa tyydyttyneille rasvoille (eli rasvahapoille, joilla on vain hiiliketjussa yksirivisiä sidoksia), sydämen sairauden kehittymisriski pienenee.
Tästä syystä Yhdysvaltain hallitus ja AHA suosittelevat, että tyydyttyneet rasvat ovat tiukasti rajoitettuja ruokavaliossa (5-6% kaikista kaloreista) ja että syömme suurimman osan rasvoistamme PUFA (ja MUFA) muodossa, .
- Lue, miksi tyydyttyneet rasvat eivät välttämättä ole niin huonoja.
Lisäksi monien amerikkalaisten huomaamatta, muutama vuosi sitten AHA hiljaa pudisti pitkään suosituksensa, joka rajoittaa tiukasti rasvan kokonaismäärää ruokavaliossamme.
Tämä tarkoittaa sitä, että kukaan seuraavien ruokavalio-ohjeiden mukaan saa paljon PUFA: ta.
- Lue vähärasvaisesta ruokavaliosta ja sydämestä.
Ovatko kaikki PUFA samat?
On todella monia erilaisia PUFA: ta. Suuri ruokavalio PUFA ovat omega-3 ja omega-6 PUFA. (Termi "omega" viittaa viimeiseen hiiliatomiin rasvahapon hiiliketjussa.
Omega-3 PUFA: ssa on kaksoissidos hiilestä kolme hiiliä omega-hiiltä, kun taas omega-6 PUFA: ssa yksi kaksoissidoksista on kuusi hiiltä omega-asemasta.) Sekä omega-3 että omega-6 PUFA ovat erittäin tärkeitä solukalvojen rakenteeseen ja toimintaan sekä elintärkeisiin fysiologisiin prosesseihin.
Omega-3 PUFA. Ravitsemusasiantuntijoiden välillä on vain vähän tai ei lainkaan erimielisyyttä siitä, että omega-3 PUFA on hyvä sydäntäsi ja koko terveydelle. Edullisimmat omega-3: t, eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat kaloista. Kolmas omega-3-alfa-linoleenihappo (ALA) esiintyy pääasiassa kasvituotteissa. ALAa pidetään välttämättömäksi rasvahapoksi, koska ihminen ei pysty syntetisoimaan sitä, ja sitä on käytettävä ruokavaliossa.
Voimme syntetisoida pieniä määriä EPA: ta ja DHA: ta ALA: sta, joten niitä ei pidetä ehdottoman tärkeinä. Kuitenkin, koska tarvitsemme enemmän EPA: ta ja DHA: ta kuin voimme helposti tehdä, näiden omega-3: n ravintolähteet ovat tärkeitä.
- Lue omega-3 PUFA: sta ja terveydestasi.
Omega-6 PUFA. Tärkein omega-6 PUFA ovat linolihappo (LA) ja arakadonihappo (AA). LA on olennainen rasvahappo, koska emme voi syntetisoida sitä, ja se on peräisin ruokavaliosta.
Riittävän omega-6 PUFA: n (toisin kuin omega-3 PUFA) ei yleensä ole ongelma modernissa ruokavaliossa. Itse asiassa se on lähes kaikkialla, ja se löytyy jyvistä, pähkinöistä, kaikista kasvisöljyistä, joita käytetään elintarvikevalmistuksessa ja jopa nykyaikaisessa, viljasta saatuun siipikarjaan ja naudanlihaan. Tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa omega-6 PUFA: n määrä on kasvanut voimakkaasti viimeisten vuosikymmenien aikana.
Toisin kuin omega-3 PUFAs, on kuitenkin huomattava kiista omega-6 PUFA.
Omega-6-kiistely
AHA: n ja Yhdysvaltojen hallituksen ravitsemusohjeet heikentävät selvästi omega-3 PUFA: n ja omega-6 PUFA: n erottumista ja pysyvät melko vaatimattomina kehottaessaan meitä käyttämään paljon PUFA: ta.
Koska omega-6 PUFA on kaikkialla ruokavalioissamme, kun taas meidän on tehtävä työtä omega-3 PUFA: n saamiseksi, tulos on se, että useimmat meistä saavat paljon ensimmäistä ja vähän toisesta.
Tästä syystä on huolestuttavaa, että monet arvostetut asiantuntijat uskovat, että omega-6-PUFA, joka on suositeltavaa ruokavalion ohjeiden mukaan, voi olla riskialtista sydämellemme ja yleiselle terveydellemme. Ne haluavat rajoittaa omega-6-PUFA-saantiamme tai ainakin lisätä omega-3-PUFA-imeytymistä omega-6: n myötä (sillä tällainen "tasapaino" voi olla suojaava). Huomionarvoista on, että monissa maissa (erityisesti Yhdistyneessä kuningaskunnassa ja Euroopassa) ruokavalion ohjeet eivät suosittele omega-6 PUFA: n rajoittamatonta kulutusta ja itse asiassa viittaavat siihen, että omega-6: n nykyinen keskimääräinen kulutus saattaa olla liian korkea.
Olen nähnyt melko tarkkaan omega-6-argumentin kummallakin puolella olevia todisteita ja olen kirjoittanut erillisen artikkelin aiheesta:
Päätelmäni on, että omega-6 PUFA: n rajoittamaton kulutus ei ole perusteltua. On mahdollista, että nykyiset Yhdysvaltojen suuntaviivat saattavat osoittautua oikeiksi, mutta mielestäni päinvastaiset todisteet riittävät perustelemaan varovaisuutta. Ja kun otetaan huomioon äskettäin saadut kokemukset amerikkalaisista ravitsemusasiantuntijoista (stigmatisoimalla tyydyttyneitä rasvoja, jotka painostavat vähän rasvaa sisältävää ruokavaliota, jotka alun perin kannattavat transrasvoista ja muutamia muita), olen tullut kaukana haluttomuudesta kyseenalaistaa heidän neuvojaan, vaikka se on esitetty dogman voimalla.
Bottom Line
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka korvaavat tyydyttyneiden rasvojen PUFA: ta ruokavaliossaan, ovat vähemmän sydänongelmia kuin ihmiset, jotka eivät. Joten on järkevää syödä PUFA.
On kuitenkin näyttöä siitä, että paljon omega-6-PUFA: ta - tai ainakin paljon enemmän omega-6: ta kuin omega-3: ta - voi olla haitallisia seurauksia. Tutkimukset viittaavat siihen, että kipuiden antaminen runsaasti omega-3 PUFA: ta meidän ruokavalio ei ole vain hyvä meille itsessään, mutta voi myös auttaa vähentämään mahdollisia haittapuolia kuluttaa paljon omega-6 PUFA.
Jokaiselle, joka on haluton ottamaan ruokavalio Yhdysvaltain hallituksen ja AHA: n antamien suositusten vastaisesti, voit olla varma, että omega-3 PUFA: n korkea ruokavalio pitää sinut oikeutettuna, mutta silti voit suojata panoksesi.
Lähteet:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et ai. Omega-6-rasvahapot ja sydän- ja verisuonitauteja koskeva riski: tieteellinen neuvontaa ravitsemus-, liikunta- ja aineenvaihdunnan neuvostossa toimivan American Heart Association Nutrition Aluekomitean kanssa; Neuvosto kardiovaskulaarisesta hoitotyöstä; ja Epidemiologian ja ennaltaehkäisyn neuvosto. Kierto 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Vaikutus satunnaisen rasvan sijasta lisääntyvän monityydyttymättömän rasvan sydänsairauteen: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. Amerikkalaisten ruokavalion ohjeet 2010 7. painos, Washington, DC: Yhdysvaltain hallituksen painotuote, joulukuu 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Kaikki PUFA: t eivät ole luonteeltaan samanlaisia: linoleumihappoon liittyvä CHD-hyöty puuttuu satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa ja mahdollisissa havaintokohorteissa. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.