Vaikuttaa siltä, että suuri vähärasvainen tai vähähiilinen kiista on viime kädessä tulossa päätöslauselmaan. Joten, mikä näistä ruokavalioista osoittautuu paremmaksi sydämen terveydelle? Kuten käy ilmi, ei kumpikaan. Sen sijaan suurin osa viime vuosien aikana esiin tuoduista tiedoista osoittaa kolmannen ruokavalion parhaaksi terveelliselle sydämelle: Välimeren ruokavaliolle.
Välimeren ruokavaliota voidaan pitää kompromissina klassisen vähärasvaisen ja matalan hiilidioksidipitoisen ruokavalion välillä ottaen kunkin parhaimmat ominaisuudet ja jättämällä pahimmaksi.
"Välimeren ruokavalio" on nimetty eteläisen Euroopan alueen Välimeren lähellä, jossa tämä syöminen on osa perinteistä kulttuuria (mutta valitettavasti modernit länsimaiset ruokailutottumukset ovat viime vuosikymmeninä lähteneet liikkeelle). Se koostuu paljon tuoreita hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, pastaa, täysjyvätuotteita, oliivi- ja canolaöljyä, pähkinöitä, äyriäisiä ja vähän punaista viiniä.
Todisteita on kertynyt jo noin kymmenen vuotta, kun Välimeren ruokavalio on melko hyvä sydänterveydelle. Tämä näyttö on tullut vakuuttava. Esimerkiksi valtakunnallisessa Terveydenhuollon laitoksessa ja AARP: n tukemassa kliinisessä tutkimuksessa lähes 400 000 osallistujaa tehtiin "pisteytetyiksi" noudattaen tyypillistä Välimeren ruokavaliota, jota seurasi sitten 5 vuotta.
Sekä miehet että naiset, joiden ruokailutottumukset muistuttavat voimakkaasti Välimeren ruokavaliota, saivat 20 prosentin pienemmät mahdollisuudet kuolla sydän- ja verisuonitaudeista. Miehet, jotka olivat Välimeren ruokavaliolla, saivat myös syöpätaudin 20%: n pienemmän riskin; naisilla ruokavaliolla oli myös hieman pienempi syöpävaara.
Kuinka Välimeren ruokavalio toimii?
Välimeren ruokavalio korostaa terveitä rasvoja ja terveellisiä hiilihydraatteja ja välttää epäterveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja, eikä rajoittaa laajoja luokkia "rasvoja" tai "hiilihydraatteja".
Terveet rasvat - monityydyttymättömät rasvat - tulevat oliivi- ja kanaöljyistä, pähkinöistä ja kaloista. Terveet hiilihydraatit tulevat hedelmistä, vihanneksista, kokonaisista jyvistä ja palkokasveista. Tämä elintarvikkeiden yhdistelmä on runsaasti antioksidantteja ja omega-3-rasvahappoja.
Tämän vuoksi tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalion ihmiset ovat parantaneet verensokeritasoja, parantaneet verenpainetta, parantaneet kolesterolitasoa ja vähentäneet metabolisen oireyhtymän riskiä verrattuna köyhien ruokavaliota saaneiden tai vähärasvaisten ruokavaliovalmisteiden kanssa.
vinkkejä
- Vältä punaista lihaa. Käytä sen sijaan kalaa (mieluiten) tai kanaa sekä palkokasveja proteiinilähteenä.
- Syö paljon ja paljon hedelmiä ja vihanneksia, tuoreita aina kun se on mahdollista.
- Kypsennä vain oliiviöljyä tai canolaöljyä.
- Syö kokojyväleipiä ja pastaa
- Syö kourallinen pähkinöitä päivittäin - saksanpähkinöitä, manteleita, pekaanipähkinöitä ja Brasilian pähkinöitä on todellinen kliininen tieto varmistaakseen heidän terveytensä.
- Vältä leivonnaisia.
- Vältä voita ja transrasvoja sisältäviä tuotteita.
- Rajoita (tai paremmin, poistaa) rasvapitoiset maitotuotteet.
- Lasi punaviiniä (mutta enintään yksi lasi päivässä) voi myös olla hyödyllistä sydänterveydelle. Sinun pitäisi todennäköisesti tarkistaa lääkärisi kanssa tästä.
Lähteet:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et ai. Välimeren ruokavalio ja kaikkien kuolleisuuden ennustaminen yhdysvaltalaisessa väestössä: tulokset NIH-AARP-ruokavalio- ja terveystutkimuksesta. Arch Intern Med. 10.12.2007, 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et ai. Välimeren ruokavalion vaikutus, johon on lisätty pähkinöitä, metabolisen oireyhtymän tilalle. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et ai. Perinteisen Välimeren ruokavalion vaikutus lipoproteiinihapetukseen: Satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus. Euroopan ateroskleroosin yhteiskunta 76. kongressi; 11. kesäkuuta 2007; Helsinki, Suomi.