Jokainen, joka on etsinyt keinoja lisätä HDL-kolesterolinsa tasoa (eli "hyvä kolesteroli"), on todennäköisesti joutunut suosittelemaan liikuntaa. Tämä johtuu siitä, että säännöllinen liikunta , erityisesti aerobinen liikunta, on liittynyt korkeampiin HDL-kolesterolipitoisuuksiin. Mutta kuinka paljon liikuntaa sinun on tehtävä kohottaaksesi HDL tasosi?
Mikä on HDL-kolesteroli?
Suuritiheyksiset lipoproteiinit (HDL) kuljettavat ylimäärin kolesterolia valtimon seinämiltä maksaan. Koska kolesterolikertymät ovat ateroskleroosin merkittävä piirre, veren valtimon kolesterolin poistamisen katsotaan olevan tärkeä osa sydän- ja verisuonitautien ehkäisyä.
Maksassa HDL-hiukkasten ylimääräinen kolesteroli metaboloituu; suuri osa siitä muunnetaan sapiksi, jota keho erittyy tai käytetään ruoansulatukseen. Tämä kolesterolin kierrätysprosessi - "käänteinen kolesteroliprosessi" -auttaa sydänsairauden ehkäisemiseksi tai kääntämiseksi. Korkean HDL-kolesterolin määrä siis tarkoittaa usein sitä, että paljon ylimääräistä kolesterolia kierrätetään, mikä on hyvä asia. Siksi on toivottavaa saada korkeampi HDL-kolesterolitaso. Esimerkiksi yli 60 mg / dl: n HDL-tasot vähentävät sydänsairauden riskiä.
Tutkimustulokset harjoituksesta ja HDL-kolesterolista
Asiantuntijat ovat tienneet pitkään, että liikunta auttaa lisäämään tiettyjen entsyymien tuotantoa ja tehokkuutta, jotka parantavat tätä "käänteistä kolesterolitransportointimenetelmää". Mutta kuinka paljon liikuntaa tarvitaan tämän vaikutuksen saavuttamiseksi?
Japanilaisten tutkijoiden tekemä tutkimus on paljastanut kysymyksen siitä, miten liikunta, taajuus ja voimakkuus vaikuttavat HDL-kolesteroliin.
Meta-analyysissa Tokion tutkijat arvioivat harjoituksen vaikutusta HDL-tasoihin. He sisälsivät tietoja 35 satunnaistetuista tutkimuksista, joissa arvioitiin liikunnan vaikutusta HDL-tasoihin aikuisilla.
Vaikka harjoitteluohjelmat vaihtelivat näistä tutkimuksista, keskimäärin näissä tutkimuksissa suoritetut kohteet käytettiin 40 minuuttia, 3-4 kertaa viikossa, ja vaikutus HDL: ään mitattiin kahdeksan-27 viikon kuluttua.
Tutkimusten aikana osallistujilla oli lisääntynyt HDL-kolesterolipitoisuus keskimäärin noin 2,5 mg / dl. Tämä HDL-kolesterolin kasvu oli vain vaatimatonta, mutta tilastollisesti merkitsevä.
Joissakin laskelmissa kahden tai kolmen prosentin pienentynyt sydämen riski liittyy HDL: n 1 mg / dl: n kasvuun. Vaikka tällaiset laskelmat perustuvat useisiin oletuksiin eikä varsinaisiin kliinisiin tutkimuksiin, tällä arvioinnilla HDL: n 2,5 mg / dL: n nousu voi tosiasiallisesti vähentää merkittävästi sydän- ja verisuoniriskin.
Ehkä mielenkiintoisin toteamus tästä tutkimuksesta on se havainto, että se oli harjoittelun kesto - eikä harjoituksen taajuutta tai intensiteettiä -, joka parhaiten korreloi parhaiten lisääntyneiden HDL-tasojen kanssa. Tutkijat ilmoittivat, että vähintään 20 minuutin ajan harjoittavilla tutkimusaiheilla jokainen 10 minuutin lisäys harjoittelun kestoon liittyi ylimääräiseen 1,4 mg / dl HDL: ään.
Kuinka paljon harjoitusta tarvitset?
Tämä meta-analyysi edustaa parasta arviota, jolla korreloimme liikevoitemme HDL-kolesterolitasolla. Tämän tutkimuksen tulokset osoittavat, että vähintään 3-4 kertaa viikossa vähintään 20 minuuttia (vaikka 40 olisi parempi) pitäisi auttaa lisäämään HDL-tasoja. Itse asiassa harjoittelun keston kasvattaminen ajamalla itseäsi järkevästi (eli hidastelemalla tarvittaessa) näyttää olevan paras tapa kääntää liikunta korkeammalle HDL-tasolle.
Muut elämäntapamuutokset
Harjoituksen lisäksi muut elämäntapamuutokset voivat auttaa sinua kasvattamaan HDL-tasoa.
Nämä sisältävät:
- Tupakoinnin lopettaminen, mikä voi lisätä HDL-kolesterolia jopa 10 prosentilla.
- Painon menettäminen: Jokaista 6 kiloa kohti menettänyt HDL voi nousta 1 mg / dl.
- Valikoimaan terveellisempää rasvaa , kuten monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka löytyvät oliivi-, maapähkinä- ja kanaöljyistä sekä pähkinöistä, kaloista ja muista omega-3-rasvahappoja sisältävistä elintarvikkeista.
- Alkoholin käyttö kohtuullisella tavalla: Yli kaksi juomaa päivässä naisille ja kaksi juomaa päivässä miehille 65-vuotiaille ja nuoremmille.
Word From
Korkeammat HDL-kolesterolipitoisuudet liittyvät pienempään kardiovaskulaariseen riskiin. Säännöllinen harjoittelu on yksi tapa lisätä HDL-tasoja. Näyttää siltä, että säännöllisen liikunnan kesto on tärkein tekijä HDL: n nostamisessa onnistuneesti.
> Lähteet:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K. et ai. Aerobisen liikunnan harjoittelun vaikutus korkean tiheyden lipoproteiinikolesterolipitoisuuteen. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Grönlanti P, Goff DC Jr et ai. Suuren tiheyden lipoproteiinin kolesteroli- ja hiukkasten pitoisuudet, karotidi-ateroskleroosi ja koronaariset tapahtumat: MESA (multietninen ateroskleroosin tutkimus). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.