Tyydyttymättömät rasvat tunnetaan myös "hyviksi rasvoiksi", koska niillä voi olla myönteinen vaikutus sydämen terveyteen. Vaikka mekanismeja, joilla ne vaikuttavat lipideihin, ei ole täysin tiedossa, tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttymättömät rasvat voivat alentaa LDL- kolesterolia ja lisätä HDL-kolesterolitasoa. Jotkut monityydyttymättömät rasvat, kuten omega-3-rasvahapot, voivat myös auttaa alentamaan triglyseriditasoja .
Vaikka paljon lisäaineita, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kalanmaksaöljyä ja kalaöljyä, saatavat tyydyttymättömät rasvat elintarvikkeista voivat myös toimittaa muita sydämen terveitä ravintoaineita ruokavaliossa. Nykyiset ravitsemussuositukset suosittelevat, että 25-35% päivittäisestä kalorisyöttöstäsi tulee rasvasta, ja tyydyttymättömät rasvat, jotka koostuvat suurimmasta osasta ruokavaliosi rasvaa.
Jos haluat lisätä tyydyttymättömiä rasvoja ruokavalioosi, sinun on varmistettava, että nämä elintarvikkeet korvaavat ruokavalionne muita elintarvikkeita, jotka ovat täynnä tyydyttyneitä rasvoja - eikä lisää niitä. Muussa tapauksessa saatat riski saada painoa ja lisätä lipiditasoja.
Ruoat, jotka ovat korkeammat tyydyttymättömissä rasvoissa
- Avokadot: Tämä herkullinen hedelmä on täynnä monityydyttymättömiä rasvoja. Avokadoja voidaan lisätä monenlaisiin elintarvikkeisiin ruokavaliossasi - levitettäväksi voileipäsi tai viipaloidaksesi suosikki keittoosi, salaatti tai entrée.
- Oliivit: Vihreä, musta, Kalamata - oliiveja ei ole vain makuinen, ne ovat myös korkeita monityydyttymättömiä rasvoja. Olitpa sitten siivu, noppaa tai käytät niitä kokonaan, on monia mahdollisuuksia lisätä oliiveja kolesteroliystävälliseen ruokavalioosi.
- Pähkinät: Nämä herkulliset elintarvikkeet ovat korkeat sekä monityydyttymättömissä rasvoissa että monityydyttymättömissä rasvoissa. Pähkinät ovat yleensä korkeammat monityydyttymättömissä rasvoissa verrattuna muihin pähkinöihin, kun taas pistaasipähkinät, mantelit ja pekaanipähkinät ovat korkeammat tyydyttymättömän rasvapitoisuuden osalta. Pähkinät ovat myös muita terveellisiä ainesosia, kuten kuitua, fytosteroleita, vitamiineja, mineraaleja ja proteiineja. Pähkinät ovat myös hyvin monipuolisia ja ne voidaan sisällyttää ruokavaliosi monin eri tavoin. Kourallinen pähkinöitä voi tehdä tyydyttävän välipaloja tai ne voidaan lisätä salaattiin.
- Rasvainen kala : Kalat ovat yleensä vähärasvaisia ja hyviä sisällyttämään lipidiä alentavaan ruokavaliosi. Kuitenkin jotkut kalat ovat korkeita omega-3-rasvoissa, monityydyttymättömän rasvahapon tyypissä. Tämän luokan kaloihin kuuluvat lohi, makrilli, silli, tonnikala ja sardelli. Jos sisällytät tämänkaltaisen kalan ruokavaliosi, voit pitää sen sydämen terveellisenä grilloittamalla, paistamalla tai salamoinnilla. Sinun tulisi kuitenkin välttää kalan paistamista, sillä se voi lisätä kaloreita ja epäterveellisiä transrasvoja ruokavaliosi mukaan.
- Tietyt öljyt : Öljyjä voidaan käyttää dippien, kastikkeiden ja suosikkien paistettujen tai paistettujen tavaroiden valmistuksessa. Jos seuraat lipidejä alentavaa ruokavaliota, voit vaihtaa voin tai margariinin öljyihin, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja. Näihin öljyihin kuuluvat oliivi, kana-, kasvis-, saflori-, maissi- ja soijaöljy.
- Siemenet : Pähkinöiden lisäksi siemenet voivat myös tehdä hyvää ruokaa, joka on täynnä kuituja, proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Seesaminsiemenet ovat korkeammat monityydyttymättömissä rasvoissa, kun taas kurpitsa, auringonkukka, pellava ja chia-siemenet ovat korkeammat monityydyttymättömissä rasvoissa. Siemeniä voidaan sisällyttää sivusi, granolaasi tai salaattisillesi. Sinun on kuitenkin varottava suolapitoisuudesta - koska jotkut siemenet voidaan valmistaa runsaalla suolalla.
On myös monia kaupallisesti valmistettuja elintarvikkeita, jotka voivat sisältää myös monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Jos haluat tarkistaa, onko suosikkiruokasi runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, sinun on tarkistettava elintarvikekirjeesi Kokonaisrasvasta .
> Lähteet:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14. päivä 2015.
US Department of Health and Human Services ja Yhdysvaltain maatalousministeriö. (2015). Ruokavalio ohjeet amerikkalaisille. Haettu osoitteesta http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.