Rasvaa on kaksi pääluokkaa: tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja. Tyydyttyneet rasvat voivat vaikuttaa haitallisesti tiettyihin lipidiprofiilisi aspekteihin ja voivat lisätä riskiä sydän- ja verisuonitauteihin - etenkin, jos käytät jatkuvasti runsasta kylläistä rasvaa sisältävää ruokavaliota. Tyydyttymättömillä rasvoilla voi toisaalta olla myönteinen vaikutus sydämesi terveyteen - ja lipidiprofiiliisi.
Tyydyttymättömät rasvat eroavat tyydyttyneistä rasvoista, koska niillä on kaksoissidos jossain niiden kemiallisessa rakenteessa, mikä saa ne olemaan suurempia vuorovaikutuksessa muiden tyydyttymättömien rasvamolekyylien kanssa. Tästä seuraa, että nämä rasvat ovat nestemäisiä huoneen lämpötiloissa.
Monet tyydyttymättömät rasvat sisältyvät erilaisiin ruokaöljyihin ja muihin elintarvikkeisiin. Näitä rasvoja kutsutaan yhteisesti "terveiksi rasvoiksi", koska ne eivät näytä edistävän ateroskleroosin muodostumista, vahamaista plakin, joka voi muodostua valtimoihin. Tyydyttymättömiä rasvoja on kaksi tyyppiä: monityydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat. Vaikka ne eroavatkin hieman ja elintarvikkeet, joihin ne ovat, mukaan lukien molemmat rasvan tyypit ruokavaliossa, voivat auttaa parantamaan sydämesi terveyttä ja lipidiprofiilia.
Monityydyttymättömiä rasvoja
Yksinkertaisesti tyydyttyneillä rasvoilla on vain yksi kaksoissidos niiden molekyylirakenteessa. On useita terveellisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien:
- Tietyt ruokaöljyt - kuten oliiviöljy, seesamiöljy ja canolaöljy
- Maapähkinävoi
- Tietyt pähkinät - kuten maapähkinät ja kastepähkinät
- avokadot
- oliivit
- seesaminsiemeniä
- Osa terveistä leviämistä, jotka on merkitty "high oleic"
Monityydyttymättömiä rasvoja
Monityydyttymättömät rasvat eroavat monityydyttymättömistä rasvoista, koska niillä on enemmän kuin yksi kaksoissidos niiden rakenteessa.
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja ovat:
- Tietyt siemenet - kuten auringonkukansiemeniä ja kurpitsansiemeniä
- Tietyt ruokaöljyt - mukaan lukien maissiöljy, safloriöljy ja soijaöljy
- Tietyt pähkinät - kuten pinjansiemeniä ja saksanpähkinöitä
Erityisesti monityydyttymättömiä rasvoja, omega-3-rasvoja, on tutkittu erityisesti niiden vaikutusta sydämen terveyteen ja niiden kykyyn alentaa lipiditasoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvat voivat alentaa triglyseriditasoja ja lisätä hiukan HDL-tasoja. Seuraavat elintarvikkeet sisältävät tätä erityyppistä monityydyttymättömää rasvaa:
- Rasvaton kala - mukaan lukien lohi, makrilli, silakka ja tonnikala
- Tietyt siemenet - kuten pellavan siemenet ja chia-siemenet
- Saksanpähkinät
- levät
Mitkä rasvat kuluttavat?
Huolimatta pienistä eroista niiden kemiallisessa rakenteessa, molemmat tyydyttymättömät rasva-tyypit on yhdistetty sydänterveyden edistämiseen parantamalla lipidiprofiilia, mukaan lukien vähäistä HDL- kolesterolipitoisuutta ja auttamalla alentamaan LDL- kolesteroli- ja triglyseriditasoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttyneen rasvan ja transrasvojen korvaaminen pääasiassa tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja sisältävillä elintarvikkeilla voi auttaa sinua suojaamaan sydänsairauksia vastaan. Tähän on enemmän näyttöä monityydyttymättömistä rasvoista kuin monityydyttymättömistä rasvoista.
Tämän vuoksi American Heart Association suosittelee, että vaihdat elintarvikkeisiin, jotka sisältävät tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja elintarvikkeissa, joissa on monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien elintarvikkeet kuten rasvainen kala, pähkinät, siemenet ja öljyt. Rasvan saanti ei saisi sisältää enempää kuin 25-35% kaikista kaloreista, joita käytät joka päivä.
Vaikka monityydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen korkeat elintarvikkeet ovat sydämen terveitä, sinun ei pidä mennä yli laidan kuluttamaan niitä. Heidän kaloripitoisuutensa on edelleen korkea ja he voivat tarttua kaloreihin ruokavalioosi, jos kuluttavat liikaa näistä elintarvikkeista.
Lähteet:
Kolmas kolmas raportti kansallisesta kolesteroliopetusohjelmasta (NCEP) Korkean veren kolesterolin havaitsemisen, arvioinnin ja hoidon asiantuntijapaneeli (PDF), heinäkuu 2004, National Health Institute: National Heart, Lung and Blood Institute.
Whitney EN ja SR Rolfes. Ymmärtäminen ravitsemus, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Tietäen rasvoja. Linkki: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.