Yleiskatsaus
Kun aloitat kaikenlaisen ruokavalion, on tavallisesti pitkä luettelo elintarvikkeista, joita sinulla ei ole nauttimista. Mikä on mukava lipidiä alentavasta ruokavaliosta on monenlaisia elintarvikkeita, joita voit sisällyttää ateriisi. Ruokavalion jälkeen kolesterolin ja triglyseridien alentaminen voi antaa sinulle laajan valikoiman ruokia ja maistuvia nautintoja - haluatko valmistaa kasvissyöjäisen aamiaisen tai italialaista inspiroivaa illallista.
Kun valitset elintarvikkeita, sinun on keskityttävä elintarvikkeisiin, joissa on paljon liukoisia kuituja , fytosteroleja , proteiineja ja muita ravintoaineita. Lisäksi tyydyttymättömien rasvojen sisältävät elintarvikkeet pitäisi korvata elintarvikkeilla, jotka ovat korkeita tyydyttyneillä tai transrasvoilla, joita sinulla on nykyään ruokavaliossa. Jos aloitat sydämen terveellisen ruokavalion, seuraavien ruoatyyppien pitäisi olla sisällytetty luetteloosi kohteista, jotta pääset seuraavalle retkelle ruokakaupalle.
Tuottaa
Hedelmät ja vihannekset ovat korkealla elintarvikeluettelossa, joka sisällytetään lipidien vähentämiseen. Ei vain nämä elintarvikkeet ovat korkeita ravintoaineita, niillä on myös runsaasti kuituja ja fytosteroleja - kaksi terveellistä kemikaalia, jotka auttavat sinua pitämään LDL-tasot tarkassa. Kaikenlaiset tuotteet voidaan sisällyttää ruokavaliosi mukaan lukien:
- Lehtiväriä - kuten pinaattia, salaattia ja kalaa
- Sitrushedelmät - myös kiivi, appelsiini ja greippi
- Omenat, päärynät ja luumut
- viinirypäleet
- Root veggies - kuten porkkanoita, juurikkaita, rutabaga
- Kurkut, selleri, paprikat
- avokadot
Kokonainen viljavalmisteet
Kokonaiset viljatuotteet ovat tyypillisesti korkeammat kuidussa kuin niiden hienompiin vastaaviin. On olemassa monenlaisia kokojyväleipiä, joten on melko helppo kokeilla niitä terveellisissä aterioissasi. Yleisemmät täysjyvät sisältävät:
- bulgur
- Kvinoa
Lisäksi on olemassa monenlaisia valmiiksi pakattuja täysjyvä- tai täysjyväjauhoja tai riisiä, joista molemmilla on myös runsaasti kuituja, koska tuotetta ei ole jalostettu verrattuna hiilihydraatteihin, kuten yleiskäyttöiseen jauhoon tai valkoiseen riisiin. Varmista kuitenkin, että tarkistat elintarvikepakettiesi huomata kuitupitoisuuden ja hiilihydraattipitoisuuden kokonaismäärän, sillä jo valmiiksi valmistetut jyvät voivat sisältää lisättyä sokeria.
Kalastaa
Kala voi olla herkullinen lisä sydämesi terveelliseen ruokavalioon. Kalat ovat vähäisiä rasva- ja hiilihydraatteja ja runsaasti proteiineja. Yleisemmin saatavilla olevia kaloja ovat esimerkiksi saksanpallas, tilapia ja turska. Lisäksi jotkut kalat - kuten tonnikala, lohi ja silakka - sisältävät omega-3-rasvoja, eräänlaista terveellistä rasvaa, jonka on osoitettu auttavan vähentämään triglyseriditasoja. Valmistaessasi ruokaa, sinun pitäisi leipoa, grillata tai kevyesti sautata kaloja. Kalaa paistetaan kaloreihin ja epäterveellisiin rasvoihin aterianne.
pähkinät
Pähkinät ovat runsaasti omega-3-rasvoissa, mutta ne ovat myös yllättävän korkeita kuidussa ja muissa terveissä ravintoaineissa. Käytännöllisesti katsoen minkäänlaista pähkinää tehdään, mutta pähkinät, pekaanipähkinät, mantelit ja pistaasipähkinät ovat yleisimmin kulutettuja pähkinöitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että noin kourallinen pähkinöitä päivittäin voi vaikuttaa positiivisesti lipiditasoksi.
Kuitenkin sinun ei pitäisi mennä yli laidan - pähkinät ovat myös korkeita kaloreita ja voivat lisätä vyötärölinjasi, jos et kuluta niitä maltillisesti.
palkokasvit
Vaikka palkokasveja ei joskus oteta huomioon, nämä runsasproteiiniset, vähärasvaiset elintarvikkeet voivat vaikuttaa voimakkaasti lipidejä alentavaan ruokavaliokseesi. Paitsi että nämä elintarvikkeet ovat täynnä terveitä ravintoaineita, jotka voivat auttaa pitämään lipiditasi tarkassa tilassa, ne voivat myös olla hyvin täyteisiä - estävät munchit sen jälkeen, kun olet syönyt aterianne. Jalostusluokkaan kuuluvat elintarvikkeet ovat:
- kikherneet
- Pavut
- Tietyt herneet
- linssit
Useimmissa palkokasveissa on melko neutraali maku, joten niitä voi käyttää erilaisissa astioissa, kuten keitot, salaatit, sivut, dips ja entrees.
Sinun on kuitenkin oltava varovainen siitä, mitä lisäät niihin. Vaikka se on houkuttelevaa, lisäämällä sokerisia kastikkeita tai rasva-ainesosia saattaa lisätä tämän muutoin vähäkalorisen ruoan kaloripitoisuutta.
Lean-proteiinit
Kyllä, voit syödä lihaa lipidiä alentavalla ruokavaliolla - mutta sinun on oltava varovainen siitä, millaisia lihoja sinulla on. Lean-proteiinit, mukaan lukien kalkkuna, soija tai kana, ovat paras vaihtoehto, kun etsit vaihtoehtoja sisällyttää ruokavalioosi, koska ne sisältävät tyypillisesti tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita kuin tyydyttävät proteiinit. Voit jopa sisällyttää leikkauksia eläinlihasta joissakin aterioissasi, mutta sinun on ryhdyttävä toimiin leikkaamaan ylimääräisiä rasvoja näistä lihoista, koska eläinrasvat ovat yleensä korkeampia tyydyttyneitä rasvoja verrattuna muihin proteiinityyppeihin. Joitakin tapoja leikata rasvaa eläinten lihoista ovat:
- Lihan leikkaaminen, jolla ei ole näkyviä rasvaisia rasvaa
- Leikataan pois rasvaa lihapalasta ennen tarjoilua
- Käyttämällä terveellisiä keittoastomenetelmiä, jotka eivät lisää rasvaa lihaan. Grillaaminen, broiling tai paistaminen ovat kaikki terveellisiä vaihtoehtoja lihan valmistamiseen.
Lähteet:
Whitney EN ja SR Rolfes. Ymmärtäminen ravitsemus, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.