Magnesium on neljänneksi runsain mineraali elimistössä, ja naiset, joilla on PCOS, eivät riitä siitä. Journal of Gynecology and Endocrinology -tutkimuksen mukaan naisilla, joilla on PCOS, on 19 kertaa todennäköisemmin magnesiumin puutos .
Magnesiumilla on tärkeä rooli kehon tärkeissä prosesseissa. Se on mukana insuliinilla ja glukoosilla, ja magnesiumia tarvitaan sydämen supistumisen säätelyyn, vain muutamia tärkeitä toimintoja varten.
Magnesiumin puutostilanteen on osoitettu lisäävän riskiäsi tyypin 2 diabeteksen kehittymiselle, ja se liittyy huonontuneisiin terveystuloksiin. Tässä on, mitä PCOS-naisilla pitäisi tietää magnesiumista ja miten parhaiten ylläpitää optimaalisia tasoja.
Miksi naiset PCOS: n kanssa tarvitsevat magnesiumia
Magnesiumin optimaalinen taso on monia etuja. Magnesiumin on osoitettu vähentävän kipua ja tulehdusta, edistä parempaa nukkua ja lievittää PMS-oireita . Mutta suurimmat hyötyä magnesiumille naisilla, joilla on PCOS, voi olla sen kyky lievittää ahdistusta ja alentaa verenpainetta ja insuliinia.
Vähentää ahdistusta
Ahdistuneisuus (kuten masennus) vaikuttaa useisiin naisiin, joilla on PCOS. Alhaisen magnesiumin pitoisuuden uskotaan olevan taustalla oleva ahdistuneisuus . 18 tutkimusta, jotka julkaistiin Nutrientsissa, osoittivat, että magnesiumilla on hyödyllinen vaikutus ahdistuneisiin ihmisiin. Itse asiassa magnesiumlisäannosta saaneet tutkimushenkilöt havaitsivat merkittävästi vähentävän yleisiä ahdistuneisuushäiriöitä, kuten apatiaa, ahdistuneisuutta, vihaa, hermostuneisuutta, unettomuutta, nopeaa pulssia tai sydämen sydämentykytystä.
Uskotaan, että magnesium pyrkii rauhoittamaan hermoston häiriöitä vähentääkseen ahdistusta. Magnesiumlisäyksellä on myös osoitettu edistävän parempaa nukkua, jolla voi myös olla hyödyllinen vaikutus ahdistuneisuuteen.
Parantaa insuliiniresistenssiä
Naisilla, joilla ei ole PCOS: ia, naisilla, joilla on oireyhtymä, on korkeampi insuliinipitoisuus, useimmat naiset, joilla on PCOS-insuliiniresistenssi.
Magnesiumin tärkeä rooli on glukoosilla ja insuliinisäätelyllä, joka auttaa glukoosia siirtymään soluihin, joissa sitä käytetään energiaa. Riittämätön määrä magnesiumia, oli se sitten huono ruokavalio, elämäntapa tai muut tekijät, voi estää glukoosin pääsemästä soluihin riittävästi. Tämän seurauksena yksilöt, joilla on insuliiniresistenssiä, kokevat yleensä väsymystä ja verensokeria sääteleviä vaikeuksia. Riittävät magnesiumarvot voivat siis parantaa insuliiniresistenssiä ja vähentää riskiäsi tyypin 2 diabeteksen kehittymiselle.
Vähentää verenpainetta
Joillakin PCOS-naisilla on korkea verenpaine , jota kutsutaan myös verenpaineeksi. Korkea verenpaine on sydänsairauksien riskitekijä. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia (molemmat erinomaiset magnesiumlähteet) on osoittautunut tehokkaaksi tavaksi vähentää verenpainetta ja muita metabolisia näkökohtia naisilla, joilla on PCOS. Nutrition Journalin julkaisemassa yhdeksässä tutkimuksessa todettiin, että mitä enemmän magnesiumia soluissa, sitä todennäköisemmin sinulla on alhaisempi verenpaine.
Miksi useimmat naiset PCOS: lla puuttuvat magnesiumista
Naiset, joilla on PCOS ja muut metaboliset olosuhteet, kuten insuliiniresistenssi, metabolinen oireyhtymä ja tyypin 2 diabetes, ovat yleensä puutteellisia magnesiumissa.
Yksi teoria on, että krooninen insuliini alentaa magnesiumpitoisuuksia. Vaikka näillä lääketieteellisillä kysymyksillä voi olla suora vaikutus magnesiumpitoisuuteen, on olemassa monia muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa myös magnesiumasvoihin.
Ihmiset, jotka syövät vähän hedelmiä , vihanneksia ja täysjyvätuotteita, menestyvät yleensä magnesiumissa. Suuri määrä alkoholia tai jalostettuja ruokia ruokavaliossa, kuten leivät, keksejä, jotkut viljat ja leivonnaiset eivät sisällä riittävästi magnesiumia. Korkean proteiinin ruokavalion tai syömisen liian monet ruoka-aineet, jotka sisältävät oksaalihappoa (löytyy pinaatista ja chardista) tai fytiinihappoa (löytyy siemenistä ja jyvistä), voivat vaikuttaa myös magnesiumin imeytymiseen.
Joskus muut tekijät voivat vaikuttaa magnesiumin imeytymiseen. Liian suuri määrä tiettyjä ravintoaineita, kuten natriumia, kalsiumia tai rautaa, voi vaikuttaa magnesiumin imeytymiseen, samoin kuin tiettyjä lääkkeitä, kuten ehkäisyvalmisteita tai diureetteja. Jopa elämäntapa-tekijät, kuten stressitilanne, voivat vaikuttaa tasoihin. Tämä on paljon tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa magnesiumiin, minkä vuoksi on tärkeää, että naiset, joilla on PCOS, saavat tarpeeksi tämän tärkeän mineraalin.
Magnesiumin puutteen tarkistaminen
Valitettavasti ei ole hyvä tai helppo testi havaita magnesiumasvoja. Veritasot ovat epäluotettavia, koska suurin osa magnesiumista esiintyy luussa. Keho toimii siten, että jos magnesiumin veritasot alkavat vähentyä, magnesium vedetään ulos luista, jotta veri pysyy korkeana. Lue alla, että sinulla on jokin seuraavista merkkeistä ja oireista, jotka voivat viitata magnesiumin puutteeseen.
Merkkejä sinulla voi olla magnesiumvajaus
Jokainen nainen, jolla on PCOS, on erilainen, mutta nämä ovat joitain yleisiä valituksia niillä, joilla on alhainen magnesium:
- Kivuliaat kuukautiset tai vakavat PMS-oireet
- Vaikeus nukkua
- Hauras luut ja kivien kehittyminen
- Numbness tai pistely käsissä ja jaloissa
- Voimakas hajuja makeisille, erityisesti suklaalle
- Lihaskouristukset tai usein kipu
- Usein päänsärkyä tai migreeniä
- Mielialan muutokset, kuten ahdistus, masennus, viha tai ärtyneisyys
- Korkea verenpaine
- Insuliiniresistenssi tai metabolinen oireyhtymä
- Alhainen energiataso tai kroonisesti väsynyt
- Muistiin liittyvät ongelmat, keskittymisvaikeudet, ongelmien ylläpitäminen
Magnesiumin suositellut määrät ja elintarvikkeiden lähteet
Suositeltu päivittäinen määrä (RDA) magnesiumille aikuisilla naisilla on 320 mg. Ruoka-aineet , kuten suklaa, avokadot, lehtivihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, pavut ja täysjyvät ovat hyviä magnesiumlähteitä, mutta ne voivat olla riittämättömiä, jos olet puutteellinen.
Magnesiumlisät ovat monenlaisia. Ne, jotka parhaiten imeytyvät ja ovat biologisempia, ovat magnesium aspartaatti, glysinaatti, sitraatti, laktaatti ja kloridimuodot. Magnesiumoksidia ja magnesiumsulfaattia ei myöskään imeydy. Magnesiumin oraaliset ja transdermaaliset kermanmuodot ovat yleensä paremmin imeytettyjä kuin Epsonin suolat.
Koska magnesium on vesiliukoinen, toksisuus on harvinaista, koska ylimääräiset määrät poistetaan virtsaan. Magnesiumin liiallinen kulutus (kolmesta viiteen grammaan päivässä) voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten ripulia, vatsavaivoja ja kuivumista.
Älä ota magnesiumia, jos sinulla on sydämen toimintahäiriö, nimeltään "sydämen lohko" tai munuaisten vajaatoiminta tai munuaisten vajaatoiminta.
> Lähteet:
> Boyle NB, Lawton C, Dye L. Magnesiumin täydennyksen vaikutukset subjektiiviseen ahdistukseen ja stressiin - Järjestelmällinen tarkastelu. Ravinteet . 2017; 9 (5).
> Han H. Annos-vastesuhde ruokavalion magnesiumin saannin, seerumin magnesiumpitoisuuden ja hypertension riskin välillä: järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi tulevista kohorttitutkimuksista. Nutr J. 2017 5. toukokuuta; 16 (1): 26.
> Muneyyirci-Delale O. Divalent-kationit PCOS-naisilla: vaikutukset sydän- ja verisuonitauteihin. Gynecol Endocrinol. Kesäkuu 2001, 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG et ai. Pilottitutkimus tehostetun vapautuvan magnesium 250 mg: n tabletin (Sincromag) tehokkuudesta ja turvallisuudesta premenstruaalisen oireyhtymän hoidossa. Clin Drug Investig. 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajihosseini R et ai. Seerumin magnesiumpitoisuudet polykystisen munasarjojen oireyhtymässä ja sen yhdistäminen insuliiniresistenssiin. Gynecol Endocrinol. 2012; 28 (1): 7-11.